运动就小腿抽筋？户外活动多，教你7大运动防護知識

运动就小腿抽筋？户外活动多，教你7大运动防護知識

前言

你是否在运动时经常遭遇小腿抽筋？那你知道容易抽筋的原因是什么吗？一直抽筋该怎么办呢？本篇运动防护专文，将从近期运动概況开始分析，连同运动情境与人体状态，为你提供基础的抽筋防护。

运动就抽筋不是运气差，而是运动意识与习惯的问题

暑假过了一半，除了台风下雨，天气多数呈现晴朗状态，绝对是进行户外活动的黄金季节。台湾热门的运动不外乎跑步、游泳、自行车、网球、篮球、棒垒球……等，疫情期间也养成登山、溯溪、野营等野外自然探索活动，且在部分传统产业转型后，闲置的工厂改装成为健身房、羽球场、排球场等室内运动，俨然成为新兴产业发展的盛况，让台湾人在下班、下课后，不再只是回家吃饭睡觉。

然而，选择多元的情况下，表示有更多“新手”投入平常不熟悉的运动，加上炎熱的天氣，在没有运动习惯的状态下，配合突然高强度的运动，增加了健康潜在风险。为了确保在享受运动乐趣的同时，能够保持安全和健康，必须掌握重要的运动防护知识。以下是七大运动防护须知，帮助你在户外活动中保持最佳状态。

一、运动最常見小腿抽筋 教你了解原因与喝水法則

容易抽筋原因

夏季的高温，导致身体容易快速失去水分，而脱水的情况不仅对于运动表现大打折扣，除了是导致容易抽筋的原因，后续更会引发严重的健康问题，例如：肌肉拉伤、中暑、热衰竭，甚至横纹肌溶解症导致休克或败血症。

运动喝水法则

保持充分水分非常重要，以下整理运动三阶段补水法则：

• 运动前後饮水：运动前喝300-500cc的水，运动后根据流汗量补充。
• 运动中定時补水：每20分钟喝100-200毫升的水，即使不感觉口渴。
• 选择合适的饮料：运动量大可补充运动饮料与电解质

由于并非所有运动场合都有提供饮用水，建议出门前就备好足量瓶装水，避免运动时无水可喝。

运动时一直抽筋怎么办？

有些人每到运动时，就容易一直抽筋，其原因相当广泛，主要有运动状态、生活习惯、体质、疾病或药物等因素，避免离题我们先排除其他因素，只讨论运动状态的话可以怎么办？通常是因為激烈动作之下熱量來不及補充，或大量脱水时所造成的抽筋，尤其以常使用的脚部大小腿抽筋最为常见。所以你应该：

• 运动前有完备的热身运动（下文会介绍）
• 运动期间密切关注水分的流失，按照喝水法则补充水分
• 准备具有一定热量的零食来摄取
• 发生抽筋时即刻休息，按摩抽筋处并缓慢伸展肌肉，忌急躁用力

如此才有机会避免抽筋或抽筋带来的伤害。

二、常见的脚踝扭伤首重预防，要穿著合适的运动装备

有时会看见穿著牛仔裤、甚至衬衫西装的人，在球场上挥洒汗水，这类型临时起意朋友相邀、又或是路過手癢獻技，偶而为之或轻松活动是无伤大雅，但此舉可能造成不少后续效应，例如：衬衫排汗效率不佳又闷热恐造成超量流汗而脱水、牛仔裤材质延伸性不佳恐造成姿势异常而扭伤。那么，关于扭伤我们了解多少信息呢？

扭伤是什么？

为什么脚踝扭伤最常见？扭伤顾名思义，关节经一定程度的扭曲、扭轉造成周边韧带与组织的伤害，尤其以脚踝扭伤最为常见；脚踝扭伤也俗成“翻船”，常见的原因除了运动本身的激烈程度，也包含踩到对手的脚、场地湿滑崎岖、穿著不适当的球鞋……等众多因素，且受傷过一次之后患部稳定度较低，导致容易“一犯再犯”的常见。

扭伤处理方式是什么？

现在主流的方式可以用口诀“PEACE”来记忆：

• Protect 保护：固定患部并避免碰撞造成二次伤害。
• Elevation 抬高：患部抬高于心脏水平位置有利于患部血液循环。
• Avoid 避免消炎药：受傷时会启动消炎机制须避免服用消炎药干扰。
• Compression 加压：运用绷带或功能贴布对患部加压稳定
• Educate 卫教：学习新的防护知识、排除过时错误的处理方式

最后一点卫教的用意，就像是早期都建议冰敷在急性伤害发生后的48小时内，但近年已证实长时间冰敷，会减缓自体消炎的进度，导致恢复不佳，因此需加强大众运动防护意识。

预防是根本大法

合适的运动装备不仅能提升运动表现，更能有效防止扭伤。选择运动装备时，应根据所进行的运动类型和环境条件进行判断：

• 运动鞋：跑步、球类、登山等多种类型，并思考运动内容是否需要包覆、灵活、支撑、缓冲或防水等条件。
• 运动袜：至少须选毛巾厚底，对运动减震有一定效果，再依个人需求或运动项目挑选，例如：缝合处有无异物感、袜筒弹性、足弓加强……等。
• 服裝：夏季户外运动应选择透气、排汗衣物，像是尼龙与弹性纤维材质；但特定运动如登山常遇大温差，内层衣会挑选羊毛或特殊功能排汗衫。
• 防护装备：例如护膝适用登山行程、护肘适合网球训练，都显示适时使用防护装备有利于运动表现。

由于运动与户外活动种类繁多，若已养成长期习惯时，建议花一点时间研究适合自己的装备，以利预防突如其来的运动伤害。

三、避免过度暴露在阳光下

夏季的阳光耀眼，紫外线指数也相当强烈，过度暴露在阳光下易导致皮肤晒伤，水分也容易因为流汗快速流失，甚至可能增加罹患皮肤癌的风险。因此，做好防晒措施不可偷懒的。那什么是好的防晒动作呢？

使用防晒乳：

选择适当的SPF值，建议曝曬前30分钟涂抹，运动过程也须每2小时补擦一次。

穿著防晒衣物：

不一定要具有防紫外线功能的衣物，一般帽子、太阳眼镜、袖套都适用。

避开中午运动：

尽量避免正中午前后1-2小时进行户外活动，除了紫外线强烈，高温环境运动也增加伤害风险。

当然也有些例外，像位于高架桥下的篮球场虽位于户外，但没有阳光曝晒问题就可以正常运动，但仍要注意水分与热量补充。

四、运动前後伸展 避免肌肉拉伤或关节扭伤

充分的热身和放松伸展运动，是防止运动伤害的关键。热身顾名思义，可以提高肌肉的温度、增加血液流动，在不疲劳的状态流汗，降低受伤风险，避免大腿拉伤、脚踝扭伤等急性伤害。而放松运动俗称为“收操”，缓和运动有助于肌肉恢复，减少运动后的酸痛感。以下有几点热身与放松的建议：

热身时间：

正式运动前从静态拉筋到动态，并进行5-10分钟的轻度有氧运动，针对大肌群低强度进行，不躁进、不骤停达到运动工作状态。

正式运动：

一般民众建议初期勿直接进入高強度、高对抗性的运动节奏，例如从事球类运动，可以在热身至动态环节时就搭配球类热身，也能增加运动时间的效率运用。

运动结束：

在正式运动结束后建议逐步缓和动态情形，可用慢跑或走路缓和体温，并持续3-5分钟让心跳减慢，并适时补充水分或电解质。

是否经常运动完隔天，甚至很多天都有酸痛或拉伤的感觉？连上下楼梯、跑过斑马线都無法正常活动呢？除了要保持运动习惯外，下回记得将运动前后的伸展热身加到技能包里。

五、合理安排运动时间和强度

学生时期最期待体育课，总觉得时间太短不尽兴，假日总会用整个午後痛快的打球。但经过几次运动伤害之后，才知道合理的运动时间，更能保持身体健康，尤其夏季高温对人体的负担较大，因此安排运动时间和强度就显得格外重要。过度运动可能会导致身体过度疲劳，甚至引发健康问题，因此会建议：

循序渐进：

任何运动都应该从低强度逐渐增加运动能量，让身体有时间适应之外，也能有较佳的运动表现。

观察身体信号：

过程中可能有肌肉紧绷、疲劳、头晕甚至缺氧等感觉，应立即停止运动观察，若未好转应立即寻求医疗帮助。

定时定期休息：

运动时可以补充水分的时间做为一个循环；若长期有运动习惯，也建议每周至少安排固定休息日，让身体充分恢复。

六、注意营养补充

有些人可能习惯运动前後完全不饮食，认为身体状况会因此有所影响，但事实.上，尤其在夏日高温下，运动会消耗大量能量与营养，保持饮食补充对于运动者尤為重要。营养不足不仅会影晌运动表现，还可能增加受伤的风险；我們会建议你：

日常均衡饮食：

在没有特定疾病的条件下，确保每天饮食中含有适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

运动后的营养补充：

运动后30分钟内是补充营养的黄金时间，可以選擇富含蛋白质和碳水化合物的食物，如香蕉、牛奶、鸡蛋等。

补充电解质：

高強度运动后应适量补充电解质，最常见就是运动饮料。

我们也常看到一些运动賽事，运动員都会备一些零嘴食用，大家也可以视情况在运动期间食用，稳定血糖与热量。

七、了解急救知识

做好了各种防护措施，最重要就是保有“意外有可能随时发生”的准备，所以了解基本急救知识非常必要，不仅可以帮助自己，還能在紧急情况下帮助他人，我们熟知的基本急救知识如下：

中暑急救：

一旦发现中暑症状，如呼吸困难、突然昏迷或体温超过40度，应立即停止运动，移到阴凉通风处并拖衣降温，补充水分散热后若情况仍严重须立即就医。

扭伤急救：

如果发生扭伤，建议抬高受傷部位并加压（绷带），观察是否有骨頭傷害并考虑寻求专业医疗帮助。

心肺复苏术（CPR）：

掌握基本口角“叫叫CABD”，可以在心臟骤停等紧急情况下挽救生命。

而其他紧急情况，例如：开放性骨折、头部重击……等，第一時間拨打119请求协助，将现场情况详尽告知专业人员，透过引导会更有效率。

八、远红外线产品可以如何帮助你

根据上述介绍，运动防护其实需要密切关注自身状态，更要有预防的观念，才能降低伤害发生的机率。说到预防，远红外线对人體的功效，主要透过与身体深层的水分子共振、进而达到促进血液循环作用；良好的血液循环，能帮助肌肉稳定运动表现，对于运动伤害也有一定程度的保护。以下就列出远红外线商品应用的范围：

良好支撐-远红外线护膝：

在运动中提供支撐和保护，减少运动损伤的风险。运动后佩戴也能促进血液循环，减少肌肉疲劳和酸痛。

加压固定-远红外线护腰：

在需要搬重物或对腰部有频繁动作时，护腰带保护和稳定。运动后使用可以减轻腰部疲劳和不适，但需要注意配戴时间长度。

高机动性-远红外线贴布：

贴布拥有高自由度，可直接针对疲勞或酸痛的部位使用，有助血液循環加速恢復。建议挑選“無西藥成分”的远红外线贴布。

运动关键-远红外线袜子：

众多运动都需要大量腿部活动，一雙舒適的襪子是必需品，若兼具促進血液循環的表現有助穩定表現與恢復。远红外线产品不仅能在运动中提供保护，還能在运动后加速恢复，帮助你保持最佳的运动状态。

结语

夏季绝对是进行户外活动的好时机，但也伴随着一些潜在的风险，大家可以透过挑选适当的服装与护具，做到基本的保护条件后，并吸收饮食与热身的基础知识，绝对可以安全又健康的享受运动的欢愉。最后提醒，任何活动都以安全作为最高守则，让夏季户外活动带来的最大的健康益处。

本文原文来自kollos.com.tw