【科普营养】新的一年，从健康开始——了解食用油的营养标签，健康吃油！
【科普营养】新的一年，从健康开始——了解食用油的营养标签，健康吃油！
随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，食用油作为日常饮食中不可或缺的组成部分，其选择和使用方式越来越受到人们的关注。然而，面对市场上琳琅满目的食用油产品，如何挑选适合自己的食用油，如何合理使用食用油，成为了许多人关心的问题。本文将从食用油的选购要点和使用建议两个方面，为大家提供全面、实用的指导。
如何挑选烹调油
一看质量等级
食用油按质量由高到低，分为一级、二级、三级、四级4个等级（橄榄油是个特例，分为初榨橄榄油：特级、中级，精炼橄榄油，混合橄榄油），一二级食用油澄清透明，香味、口感较淡，烹饪时油烟较少，三四级食用油香味口感较浓，油烟较大，购买时只需看看产品标定的等级高低，就知道食用油的质量好坏了。
二看加工工艺
食用油按原料的加工工艺分为压榨油和浸出油两种。
压榨油是靠物理压力将油脂直接从油料中分离出来，全过程不涉及任何化学添加剂，保证产品安全、卫生、无污染，天然营养不受破坏。通常又分冷榨油和热榨油。冷榨油一般都会在包装上标注，没标注的就是热榨油；
浸出油是采用溶剂油将油脂原料经过充分浸泡后，进行高温提取，经过脱脂、脱胶、脱水、脱色、脱臭、脱酸等工艺加工而成，最大的特点是出油率高、生产成本低，价格也相对便宜。
国家要求在售食用油外包装上要对食用油等级和加工工艺要进行明确标识，并对是否使用了转基因原料，以及原料的产地进行明确标识。购买时，要留心查看。注重食品安全，来历不明的散装油不要选。
三看营养成分
食用油的营养成分主要是脂肪，脂肪中最应关注的是脂肪酸构成比，它是构成食用油不同特性的主要原因。 脂肪酸通常分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸（以ω-9油酸为主）、多不饱和脂肪酸（以ω-6亚油酸和ω-3脂肪酸为主）。
饱和脂肪酸（动物油含40%-60%，植物油含10%-20%）可升高血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，是不好的脂肪酸，需要控制摄入；
单不饱和脂肪酸可降低血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，对心血管疾病有益；
多不饱和脂肪酸可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，其中ω-3脂肪酸优势更强，可降低甘油三酯，升高高密度脂蛋白胆固醇水平。
富含ω-3脂肪酸的食用油是以α-亚麻酸为主，可代谢衍生为对心脏和大脑有益的EPA和DHA。不同脂肪酸的常见油脂来源见下图。
由于富含ω-3脂肪酸的食物来源（深海鱼、坚果、植物油）有限，容易造成摄入不足。尤其素食者、孕妇、乳母更应关注！富含α-亚麻酸食用油是不错的来源。
建议少选富含饱和脂肪酸的食用油，富含单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸的食用油是我们推荐常选的，而富ω-6脂肪酸的食物油，建议可以和绿色标记的食用油经常换着吃。但通常我们购买食用油的营养成分表中ω-3脂肪酸（a-亚麻酸）和ω-6脂肪酸（亚油酸）不是硬性规定要标明的，为突出产品特性，有的厂家会在商标醒目位置标注，可留心关注。不同植物油常见脂肪酸含量（%）国家标准见下表，可供参考。
食用油除了提供脂肪和脂肪酸之外，也是维生素E和植物甾醇（谷甾醇、菜油甾醇、豆甾醇等）的很好的来源，植物甾醇可降低血胆固醇水平。
不同植物油常见脂肪酸含量（%）国家标准
备注：不同植物油脂肪酸含量参考中华人民共和国食品安全国家标准，调和油暂无脂肪酸标准，但新国标《食品安全国家标准植物油（GB2716-2018）》要求“食用植物调和油的标签标识应注明各种食用植物油的比例”
四看生产日期、保质期
一般食用油的保质期都是18-24个月，阴凉、干燥、避光、密封保存。
合理食用烹饪油
多样化
我们日常烹调中建议还是以植物油为主，经常变换种类，或两三种同时换着用，互相搭配，取长补短。千万不要只选一种植物油，从年头用到年尾。
小包装
油脂开封后容易氧化酸败，尽量买小包装。开封后最好3个月内用完。
控总量
控总量很关键，即使是高质量的油也不能每天大油量烹调，建议每餐用控油壶或控油勺，控制每天每人食用油的总量不超过20-30克（约2-3瓷勺）。
1瓷勺=10克植物油 建议用控油壶
控油温
切记不要让油温太高，不要等到油冒烟才烹调，尤其像特级初榨橄榄油、亚麻籽油、紫苏油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油等更不适宜高温烹调。可选用不粘锅或空气炸锅，少油也能烹调出可口的菜肴。尽量以蒸、煮、焖、炖、炒为主，少油煎、油炸。
记住：没有哪种食用油是十全十美的！关注食物标签（见下图），经常混搭摄入，才能做到更好更健康。
常见食用油营养标签(以商品实物为例)
亚麻籽油
紫苏籽油
橄榄油
油茶籽油
菜籽油
红花籽油
葡萄籽油
核桃油
葵花籽油
大豆油
玉米油
花生油
芝麻油
稻米油
调和油
棕榈油
椰子油
黄油
解读营养成分表：
我们预包装食品营养标签强制标示的营养成分表内容为**“1+4”，即能量+四种核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）的含量值及其占营养素参考值（NRV）的百分比。食品中其他成分如各种脂肪酸、胆固醇、维生素E等是否需要展现，由企业根据产品特点自愿标示**。营养素参考值NRV%比是参考的总能量8400千焦（2000kcal）所提供的的营养素：蛋白质60g、脂肪≤60g、饱和脂肪≤20g、胆固醇≤300mg，碳水水化合物300g、钠2000mg等等（由于每个人的身高、体重、体力活动水平不一样，能量需求有所差异）。
举例：比如玉米油营养标签：100ml含脂肪99.9g，营养参考值166%，就是99.9g除以上述参考标准的60g得出来，饱和脂肪14.2g，营养参考值71%，就是14.2g除以上述参考20g得出来，以此类推。。。。。如果你一天用了30ml这种油，相当于你摄入了全天脂肪的50%（166%*30/100），摄入了全天饱和脂肪的21%（71%*30/100），再吃其他含脂肪高的食物时就要适当控制了。
（图片来自中国营养学会官网）