专家制定10公里训练计划，助力跑者提升成绩并保持健康

专家制定10公里训练计划，助力跑者提升成绩并保持健康

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/JO4FHTRU0513EF9U.html

近些年来，跑步成为了很多人生活当中不可或缺的一部分，跑步作为一项有氧健身运动，可以增强心肺功能，增强肌肉耐力，延缓衰老，缓解焦虑情绪。
跑步看似简单，但是想要健康长久的坚持下去却并不容易，对于我们普通人来讲，如何才能最低成本的学习到跑步知识，给自己制定一份科学合理的训练计划呢？

假设你是一名普通跑者，跑步时间大概1年，平常单次跑步距离在10公里，月跑量100公里左右，10公里的最好成绩是55分钟。那么，如何通过合理的训练，把10公里成绩提升到55分钟，并且保持身体健康，减少受伤风险呢？

专家为你制定了一份16周的训练计划，相当于通过4个月的时间来达成目标，训练原则既保证了效果又遵循了循序渐进的原则，大大降低了受伤风险。训练分为4个阶段，每4周为1个阶段。

阶段1：基础强化期（4周）
目标：提升有氧耐力，建立动作模式

• 周跑量：25-30km（+5km）
• 训练结构：
• 轻松跑（5:50-6:20/km）4次/周，每次5-7km
• 动态力量训练2次/周（深蹲/单腿硬拉/平板支撑）
• 周末长距离慢跑（6:10-6:40/km）1次，从8km逐步加到10km

阶段2：速度奠基期（4周）
目标：发展基础速度能力

• 周跑量：30-35km
• 训练结构：
• 轻松跑3次/周（6-7km）
• 间歇训练1次/周：400m快（5:00/km）+400m慢走，6-8组
• 节奏跑1次/周：3km匀速（5:40/km）
• 力量训练2次（加入弹力带侧步走/保加利亚分腿蹲）

阶段3：强度提升期（4周）
目标：强化乳酸阈值

• 周跑量：35-40km
• 训练结构：
• 轻松跑3次/周（6-8km）
• 金字塔间歇1次/周：800m（5:10/km）+400m恢复，5组
• 阈值跑1次/周：5km匀速（5:35/km）
• 周末LSD 12km（6:00/km）
• 核心训练2次（增加药球旋转抛掷）

阶段4：赛前调整期（4周）
目标：调整状态，模拟实战

• 周跑量：30-25km（赛前1周减量）
• 训练结构：
• 轻松跑3次/周（5-6km）
• 实战模拟1次/周：3km（5:25/km）+2km（5:35/km）
• 法特莱克变速跑1次（自由速度变化）
• 赛前10天完成最后一次12km长跑
• 赛前3天完全休息

跑步如何保持健康是很多朋友都很关心的问题，对于伤病预防，专家也给出了4点建议：
1、每次训练后执行RICE原则（冰敷敏感部位）
2、每周2次瑜伽/泡沫轴放松（重点髋关节/腘绳肌）
3、每两周进行步态分析（手机慢动作拍摄自查）
4、更换跑鞋建议：累积500km必须更换