减轻慢性腰背部疼痛的简易拉伸方法

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减轻慢性腰背部疼痛的简易拉伸方法

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https://www.sthospital.com/view_news.aspx?id=8415

腰背疼痛是现代人常见的健康问题，尤其是对于久坐人群。本文将为您介绍一些简单的拉伸方法，帮助缓解慢性腰背疼痛。

在中医骨伤科的日常接诊病例中，“急性/慢性腰背疼痛”占据了相当高的比例。随着生产力水平的进步，现代人的工作总体上趋向于体力劳动更少、伏案时间增多，繁忙的工作和生活使得大部分人无暇保持适量的运动，甚至下班后也倾向于采用不良姿势“坐着休息”，继续使用电子产品娱乐等。久坐对于椎间盘和韧带的压力高于站立及行走，还会造成髋部和臀部肌肉、腰背部深层稳定肌群的紧绷和疲劳。久而久之，即使没有明显的外伤，形体肥胖、肌肉量不足和肌肉紧张、慢性骨关节和肌肉劳损、甚至脊柱的变形仍可能导致慢性腰背部疼痛的发生。因此，加强对腰背部疼痛的认识，了解相应的预防措施，减轻腰背部酸痛的部分方法，就是我们今天要介绍的内容。

拉伸梨状肌

梨状肌属于髋关节活动的深层肌肉（如图），起止点分别位于骶骨前部骶前孔外侧（近端）和股骨大转子顶部（远端）。其主要功能是当近端固定时，使大腿外旋和外展，而当远端固定时两端同时收缩，使骨盆后倾。

拉伸梨状肌的简易方式我们可以采取端坐位，腰背部挺直（划重点！！！），一腿横置于另一腿膝上，双手分别固定横置腿的膝盖和足踝，收紧腹部，使腰背部保持挺直姿势同时前倾，直至出现局部紧绷及酸痛感，维持10-20秒，缓慢放松10-20秒，循环往复2-3次，然后换另一侧腿，拉伸对侧。

拉伸髂腰肌

髂腰肌由腰大肌和髂肌组成，位于腹部深处，腰大肌起于第12胸椎和第1-5腰椎体侧面及横突，髂肌起于髂窝，其近端呈扇形分布，两者止点共同位于股骨小转子（远端）。其功能是近端固定时使大腿屈曲和外旋，远端固定时单侧收缩侧屈躯干，两侧收缩时前屈躯干和使骨盆前倾（也就是翘起臀部）。

拉伸髂腰肌的简易方式，我们可以采取卧位，仰卧于一个牢固的桌子或长凳上，背部平躺，臀部位于长凳边缘，双腿蜷缩至胸前，双手抱住其中一侧膝盖或大腿后侧，另一侧缓慢下放至自然悬空，此时下放侧的髂腰肌会得到拉伸，如果下放的大腿不能自然的位于水平面或更低，则意味着你的髂腰肌很可能非常紧绷。

拉伸髂腰肌动作如图所示

如果找不到合适的平面，那也不要紧，我们还可以采取弓箭步拉伸法，如下图所示，同样能够起到拉伸髂腰肌的作用，重点在于保持躯干部的竖直。上述两种方法都可以采用拉伸10-20秒，放松10-20秒的循环，每侧重复2-3次。

取弓箭步拉伸法

拉伸大腿肌群

大腿肌群是人体最大最强壮的肌群，连接了腰背部、臀部及髋膝关节，对于维持人体直立、支持体重和走跑跳等功能均有密切关系。大腿肌又分为前外侧肌群、后侧肌群和内侧肌群。篇幅所限，今天我们重点讲解简易拉伸前外侧肌群（主要是股四头肌，即股直肌、股中肌、股内侧肌和股外侧肌）和后侧肌群（主要为腘绳肌，即股二头肌、半腱肌和半膜肌）。

股四头肌示意图

腘绳肌示意图

首先是拉伸大腿前侧肌群，如图所示，我们可以一手扶住支撑物，另一首固定同侧或对侧脚面，折叠大腿，同时挺直躯干，伸直髋关节，直至感觉大腿前侧有紧绷感，可以维持20-30秒，放松20-30秒，重复3-4组，换对侧大腿进行。