打鼾不只是小事！这些练习和习惯能帮你减轻鼾声

打鼾不只是小事！这些练习和习惯能帮你减轻鼾声

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网易

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https://m.163.com/dy/article/JMLQET090517CDL6.html

打鼾是很多人都会遇到的问题，但你知道吗？看似平常的打鼾可能暗藏风险，严重时甚至会引发高血压、冠心病等疾病。本文将为你揭示打鼾背后的健康隐患，并提供科学实用的预防方法。

入睡后，人体颈部肌肉逐渐放松，导致上呼吸道变得狭窄，无法让足够的空气进入肺部。由于气体流通受阻，当人吸气和呼气时，上呼吸道周围的软组织就会产生振动，形成鼾声，气道越窄，鼾声就越大。另外，鼻中隔偏曲、鼻息肉、下颌短小，以及舌头或扁桃体肥大等都会引发打鼾。

目前已经有医学研究表明，鼾症可能引发高血压、冠心病、脑梗、脑出血等疾病。如果晚上表现出睡眠质量差、反复憋醒等情况，就应该提高警惕，建议及时就医，进行相关监测，尽快明确诊断。

减轻打鼾的练习方法

增强口腔和喉咙相关的肌肉力量，避免它们对空气出入人体造成阻碍，能有效预防打鼾。

尝试伸展舌头

将舌头从门牙后面向后移向喉咙后部，然后尽可能伸出，同时反复做鼓腮动作。每天多次练习，每次持续3分钟，可以增强口腔和喉咙相关肌肉的力量。

锻炼喉咙肌肉

最好的喉咙肌肉练习就是唱歌。有研究表明，经常唱歌不仅可以降低打鼾频率，还能提高睡眠质量。这是因为唱歌可以增强喉咙和软腭的肌肉控制力，从而防止它们在睡眠时塌陷。

生活习惯上的预防建议

低枕睡眠

睡觉时使用较低的枕头有助于减轻打鼾症状。

睡前敷鼻子

毛巾热敷法可让鼻腔血流更通畅，增强鼻子的通气效果。也可以使用热水蒸气熏鼻子，可有效缓解鼻塞导致的打鼾。

坚持泡脚

每天晚上用热水泡脚，能促进全身血液循环、放松精神、提高睡眠质量，从而帮助降低打鼾的发生风险。注意泡脚时，水温不要太烫，否则可能也会引发低温烫伤。成年人的泡脚最佳水温在38℃43℃左右；儿童对温度极其敏感，老年人对温度感觉迟钝，二者泡脚的最佳水温在38℃40℃左右，并应当由家人先试水温，防止发生烫伤。

避免摄入辛辣、油腻食物

过度辛辣的食物，常常会引发口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及气道分泌物增多，会加重打鼾症状。