Omega-3是什么？功效、食物来源及推荐摄入量全解析

Omega-3是什么？功效、食物来源及推荐摄入量全解析

Omega-3是近年来广受关注的营养成分，它对身体健康有着诸多益处。本文将为您详细介绍Omega-3的定义、功效、食物来源以及推荐摄入量，帮助您更好地了解这一重要营养素。

Omega 3是什麼？Omega 3、6、9各代表什麼？

Omega-3，其完整全名為「Omega-3多元不飽和脂肪酸」，是代指一類具有特定化學結構式的脂肪酸。至於為什麼要命名為「Omega-3」？以及其與「Omega-6」、「Omega-9」脂肪酸之間又有何差異？

首先，我們必須對整個脂肪酸家族（Fatty Acids）輪廓有一定的概念，才能更好地了解「Omega-3脂肪酸」，以及它對於健康維持的重要性！

• 飽和脂肪酸（Saturated Fatty Acids, SFA）：常見於動物脂肪（例如：豬油、牛油）、全脂乳製品（例如：起司、奶油）及熱帶植物油（例如：椰子油、棕櫚油），在室溫環境下常呈現固態狀。
• 不飽和脂肪酸（Unsaturated Fatty Acids）：常見於一般植物油（例如：橄欖油、葵花油、亞麻仁油、南瓜籽油），在室溫環境下呈現液體狀態。

飽和及不飽和脂肪酸的差別，在於其化學結構的鍵結方式有所不同。脂肪酸的基本結構，包含：羧基（-COOH, Carboxyl Group）及碳氫所組成的長鏈狀烴基（Hydrocarbon Chain）兩個部分。若鏈狀烴基中的碳原子（C）皆為單鍵（Single Bond），則這類脂肪酸就稱為「飽和脂肪酸」；若鏈狀烴基中的碳原子具雙鍵（Double Bond），則稱為「不飽和脂肪酸」。

由於脂肪酸的鏈狀烴基很長，為了要明確說明雙鍵的位置，以區別不同類型的不飽和脂肪酸，便以鏈狀烴基末端也就是甲基端（ω端）數過來第一個雙鍵出現的位置，來區分不同類型的不飽和脂肪酸。

Omega 3攝取好處有哪些？一定要補充嗎？

在了解Omega-3、Omega-6、Omega-9不飽和脂肪酸各代表什麼後，相信大家接下來應該會冒出一個疑問：為什麼不飽和脂肪酸這麼重要，以致於需要分得如此細緻呢？

其實，這是由於不飽和脂肪酸是組成身體結構的重要成分，並能作為具生物活性的脂質前驅物並提供能量，以藉此幫助調節生理機能、調整體質，進而達到健康維持的效果。

但由於動物體內生產不飽和脂肪酸的酵素（去飽和酶，Desaturase）能力有所限制，故無法合成部分的多元不飽和脂肪酸。僅能從食物中獲得再轉換成其他種類的脂肪酸，故若攝取不足恐對身體產生危害。而這些身體無法自行合成的營養素，需要從飲食中攝取的脂肪酸，又稱之為必需脂肪酸（Essential Fatty Acids，EFA）。

人體無法自行合成Omega-3中的次亞麻油酸（α-linolenic Acid, ALA）以及Omega-6中的亞麻油酸（Linoleic Acid, LA），即為必需脂肪酸。不過由於大部分的食用油，例如：葵花油、玉米油、花生油及芝麻油等，都含有豐富的亞麻油酸，故一般人並不容易缺乏Omega-6多元不飽和脂肪酸。

但常見的食用油中，所含有的Omega-3含量相對較少，且人體亦無法有效地將次亞麻油酸轉化為同樣為Omega-3的二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic Acid, EPA）、二十二碳六烯酸 （Docosahexaenoic Acid, DHA）。故如何從飲食中攝取足量的Omega-3多元不飽和脂肪酸，便顯得至關重要。

Omega 3的天然食物有哪些？

富含Omega-3多元不飽和脂肪酸的天然食物，可區分為：ALA、EPA及DHA來源，並按含量多寡進行排序。透過均衡的飲食配合健康的作息，輔以規律的運動便能幫助身體維持正常的生理機能！

以上數值參考「食品營養成分資料庫2022版」製表。從上述的簡表不難發現，ALA廣泛存在於植物油、堅果及種子中；而EPA及DHA則富含於魚蝦貝類之中。故大家可以針對個人需求及飲食習慣，來選擇補充Omega-3的途徑。

Omega 3補充，葷、素來源大不同！

對於飲食沒有特殊要求的族群，是可以選擇攝取魚類來獲得EPA、DHA。其中，又以深海魚類（如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚）含有極其豐富的DHA及EPA，是補充Omega-3的絕佳方式。美國心臟協會（American Heart Association），建議每週至少食用2次烹煮過後約85克富含油脂的魚類，充足的Omega-3不飽和脂肪酸，能夠幫助維持健康。

然而如果日常飲食中，較難攝取到富含Omega-3的深海魚類，或是想要避免攝入過多的油脂熱量，此時就可以選擇補充「魚油」類型的保健食品。記得要選擇信譽良好的廠商，以及包裝上有明確標示DHA及EPA含量的品牌，才能確保吃得安心又有效！

茹素者或對魚類及其製品過敏者，則建議可以選擇富含ALA的植物油來調理食物；或是每餐食用一茶匙或每日食用一湯匙的堅果種子來取代一般的零食。例如：可以於沙拉中添加適量的亞麻仁油並灑上核桃，涼拌後食用即是一道富含不飽和脂肪酸、膳食纖維以及維生素、礦物質的料理。

此外，藻類是少數能夠提供豐富DHA的非動物性食物來源，市面上亦不乏訴求「全素DHA藻油」類型的保健食品。如有食用需求，同樣記得要選擇信譽良好的廠商，除了注意包裝是否有明確標示DHA的含量以外，同時也要留意膠囊劑型的產品成分，是否不含明膠外殼等動物性成分，以確保全成分皆為全素可食！

Omega 3攝取推薦｜3大族群 必備補充營養

Omega-3多元不飽和脂肪酸，能夠幫助調節生理機能，故會建議各族群都應適量食用富含Omega-3的食物以維持健康。其中，又以以下3大特殊族群會特別需要補充：

• 孕哺婦：懷孕及哺乳期間，媽媽會將飲食中的營養素傳遞給胎兒及嬰兒，攝取足夠的Omega-3能夠補給營養幫助成長；同時，Omega-3亦可當作媽媽產前、產後的補養所需。
• 銀髮族：隨著年齡增長，長者的生理機能逐漸衰退，容易導致營養素流失。這時適時補充Omega-3能有效補充身體所需的營養，有助於維持身體健康。
• 茹素者：DHA及EPA主要存在於魚蝦貝類中，因此長期茹素者較難從飲食中攝取足夠的Omega-3。建議可以食用植物性油脂，例如：亞麻仁油來攝取同為Omega-3的ALA，或是直接食用素食來源的藻油來獲得DHA。

Omega 3建議攝取量與注意事項看這邊！

衛生福利部針對ALA、EPA、DHA這3種Omega-3多元不飽和脂肪酸，對國人提出理想的攝取範圍建議（如下表）；若以巨量營養素可接受範圍（Acceptable Macronutrient Distribution ranges, AMDR）表示，單位為總熱量攝取百分比：

Omega-3作為身體重要的營養素之一，學會如何選擇優質的補充來源相當重要。建議優先選擇從原型食物中補充Omega-3，同時還能額外獲得其他有益的營養成分。如有食用保健食品的需求，都建議按照包裝上的食用說明進行補充，過與不及都有可能對身體產生危害。唯有保持正確的攝取觀念，才能維持健康！

參考資料來源：

• Kaur, Narinder et al. “Essential fatty acids as functional components of foods- a review.” Journal of food science and technology vol. 51,10 (2014): 2289-303. doi:10.1007/s13197-012-0677-0
• 衛生福利部國民健康署「脂質」增修訂草案
• Oregon State University | Linus Pauling Institute
• Swanson, Danielle et al. “Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 3,1 (2012): 1-7. doi:10.3945/an.111.000893
• American Heart Association
• 衛生福利部國民健康署「我的餐盤」
• 衛生福利部國民健康署「脂質」增修訂草案