常见肌肉的经典拉伸动作，可别再做错了......

常见肌肉的经典拉伸动作，可别再做错了......

肌肉拉伸是运动前后的必要环节，正确的拉伸方法不仅能提高运动表现，还能预防运动损伤。本文将为您介绍几种常见肌肉的经典拉伸动作，包括上斜方肌、胸大肌、肱二头肌和臀大肌的拉伸方法。

为什么要逐渐增加拉伸幅度？

肌肉具有一定的适应性，当受到外力作用时，会逐渐调整其结构和功能以适应这种变化。逐渐增加拉伸幅度可以让肌肉有足够的时间来适应这种拉伸力量，从而避免突然增加的拉伸幅度对肌肉造成损伤。

上斜方肌拉伸

目标肌肉：上斜方肌

动作步骤：

1. 以拉伸右侧上斜方肌为例，坐在凳子上，右手置于身后抓住凳缘，固定右侧肩胛带。
2. 左手置于头部右侧，头部慢慢地向左侧屈曲，并稍微向右侧旋转头颈部，同时左手施加牵拉力，感受右侧上斜方肌的拉伸。
3. 完成规定时间，换对侧进行。

注意事项：牵拉力应该适中，避免过度用力导致疼痛或不适。

训练量：3组，每侧15~30秒。

胸大肌拉伸

目标肌肉：胸大肌（胸肋部）

动作步骤：

1. 以拉伸右侧胸大肌为例，找一面墙或门框，右手屈曲，肘与肩平，手肘贴于墙面并保持固定。
2. 同侧脚向前迈步，使身体前移，感受右侧胸大肌的拉伸。
3. 完成规定时间，换对侧进行。

注意事项：如果肩部有异常疼痛，请停止拉伸并调整动作。

训练量：3组，每侧15~30秒。

肱二头肌拉伸

目标肌肉：肱二头肌

动作步骤：

1. 以拉伸右侧肱二头肌为例，右手拇指朝下抓住竖杆或置于吧台上，手臂向后伸直。
2. 同侧脚跨步向前，身体尽量挺直，缓慢屈膝，感受右侧肱二头肌拉伸。
3. 完成规定时间，换对侧进行。

注意事项：手臂旋转的方向错误很常见。

训练量：3组，每侧15~30秒。

臀大肌拉伸

目标肌肉：臀大肌

动作步骤：

1. 以拉伸右侧臀大肌为例，背部靠墙站立，左腿伸直支撑地面，右腿屈曲向左上方抬高。
2. 双手抱住右膝使其靠近左胸，并向左侧施加推力，感受右侧臀大肌的拉伸。
3. 完成规定时间，换对侧进行。

注意事项：拉伸右臀时，左腿和躯干要尽量保持固定。

训练量：3组，每侧15~30秒。

以上动作演示仅供参考，请在专业人士的指导下进行练习。