一种对膝盖友好的锻炼方式，可比跑步、跳绳轻松多了
一种对膝盖友好的锻炼方式，可比跑步、跳绳轻松多了
近年来，骑行运动在中国越来越流行。从北京长安街的骑行盛况到各大城市共享单车的火爆，越来越多的人开始选择骑行作为日常出行和运动锻炼的方式。那么，骑行运动究竟有哪些好处？对于新手来说，如何安全、健康地入门骑行运动？本文将为您详细解答。
2022 年 5 月，北京长安街的骑行盛况，让我们不禁发出这种感慨。
图片来源：小红书闫小财
谁能想到，有生之年居然看见非机动车道堵起了车。
男女老少骑着各式单车穿梭在初夏的夕阳和晚风中，恍惚间仿佛回到了人手一辆自行车的年代，这复古感还挺迷人。
想必大家也感受到了，这两年骑行是真的火。
不仅共享单车要凭本事抢，很多城市的山地车、公路车甚至卖到断货。
迪卡侬买自行车的顾客在排队结账 。
图片来源：网络
你要问为啥，这背后固然通勤的需要和油价太贵的无奈。
但我们发现，更重要的还是很多人通过骑行找到了久违的快乐。
一人一车，既能放风又能锻炼，通勤的时光也变得不那么烦躁，还能重温年少时的生机。
也许正是人火是非多，骑行近期有不少负面新闻，让还没入坑或刚入坑的朋友们有些「劝退」。
别担心，这次研究所专门请到骑迹遍布半个中国的骑行达人，帮大家整理了一份「新手骑行入坑指南」，希望大家都能丝滑入坑，享受骑行这种没啥限制、说走就走、低碳环保还锻炼身体的乐子～
边玩边锻炼
轻轻松松消耗热量
很多朋友一提起运动，那心情比上班还沉重。
不是被健身房年卡贵到劝退，就是被忙忙糟糟的工作绊住腿脚。
但骑行的门槛就低多了，扫辆共享单车咱就可以上路。
骑自行车半小时（休闲骑溜溜达达的速度）就可以消耗大约 168 千卡，相当于蹬掉一包 75 克薯片摄入的热量（168 千卡）。
常见运动的强度和能量消耗
活动项目
活动强度
能量消耗
（千卡/标准体重·10分钟）
_
女
56kg
男
66kg
骑自行车
12～16 km/h
中强度
37.3
44
骑自行车
16～19 km/h
中强度
56
66
瑜伽
中强度
37.3
44
羽毛球
中强度
42
49.5
慢跑
高强度
65.3
77
*数据来源：中国居民膳食指南
跟跑步相比，骑自行车对膝盖也更友好。因为骑行过程中，身体大部分的重量会被我们的坐骨分散掉。
尤其是体重比较大的朋友，很适合骑自行车锻炼。
而且别忘了，骑行它让人快乐啊。
一项发表在《运动与运动心理学》的研究显示，只需做 30 分钟中强度运动（骑自行车）就能改善抑郁情绪，并且这种改善效果能持续 75 分钟以上。
一直骑行一直爽，怪不得身边很多朋友对骑行上瘾，天天想着跑出去转悠。
运动和生活融为一体，上下班骑一骑，买杯咖啡骑一骑，周末逛公园骑一骑，不刻意不痛苦，这是其他运动所实现不了的。
对很多人来说，骑自行车的意义不再只是单纯的代步，而是体验城市乐趣、亲近自然的生活方式。
新手入坑骑行
收下这些金玉良言
骑行门槛是挺低的，但咱们该嘱咐的还是得嘱咐。
都叫骑行，城市休闲骑、郊外长途骑、风驰电掣竞速骑，还有跋山涉水旅行骑，对自行车和装备的要求可完全不一样。
作为新手，咱今天先了解一下城市休闲骑和郊外长途骑的要点。
➊ 安全篇
只要上路就把头盔戴上（后面会讲怎么选头盔）！不管你骑行技术多高超，骑行经验多丰富。
这就好比，汽车你开 30 迈也得系上安全带，自己再守规矩也怕有不守规矩的别人。而且不得不说，骑行头盔还是挺酷的。
图片来源：陆大大
还有啊，骑行别戴入耳式耳机，要戴就戴骨传导的。既能听歌又能听到外界声音，更安全。
不要一开始就选择长下坡、放坡等难度系数较大的骑行。对新手来说，车感、控车能力都比较欠缺，骑行难度要循序渐进。
以及，咱萌新找几个骑行搭子可以，但不建议扎堆儿出行。
➋ 操作篇
骑行前先调整鞍座（座椅）高度。别不当回事，这直接关系到你的膝盖健康！
如果车座太低，膝关节弯曲角度过大，膝盖会不自觉地向外打开，很容易增大关节压力，骑不了一会你就得「废」。
车座太高，可能导致踩不实脚踏而发生骨盆偏移和膝关节超伸。
那怎样调节座椅高度，才算合适？
什么姿势骑行，不伤膝盖？
买自行车时，要看哪些点？
还需要准备哪些装备？
有没有安全又好看的，骑行路线推荐？
对骑行心动的小伙伴，可能心里还有很多疑问，我们把上面的问题都整理好了 ——
安全、健康骑行的
今天的内容来自「丁香生活研究」。
他们会用专业知识，帮你避开生活中的套路和陷阱，把每一笔对于健康的支出，都用对地方。
雨儿
资深骑行达人
翁凯翔
北京体育大学运动医学博士
康复医学治疗技师
杨一卓
北京体育大学运动医学博士
参考文献
[1] 董胜利,沈小乐. 户外自行车运动对人体健康影响的研究[J]. 鄂州大学学报,2008,15(05):51-54.
[2] 韩晓宇. 自行车运动在全民健身中的作用[J]. 当代体育科技,2019,9(21):172-173.
[3] 雨儿.自行车骑行实用指南[M].人民邮电出版社,2018.