研究证实：这样搭配运动，能显著降低全因、癌症、心血管病死亡风险

研究证实：这样搭配运动，能显著降低全因、癌症、心血管病死亡风险

引用

澎湃

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在追求健康与长寿的道路上，运动无疑是至关重要的。近期，西班牙萨拉戈萨大学的一项大规模前瞻性队列研究揭示了最佳的运动组合方式，为人们提供了科学的运动指南。

三种运动方式

在探讨最佳运动组合之前，让我们先来认识一下这三种运动方式：

1. 中等强度身体活动（MPA）：例如快步走或在平地上骑自行车。进行这类活动时，你的心率会有所提升，但仍能轻松与同伴交谈。这种活动强度适中，适合大多数人日常参与，能够在不造成过度疲劳的情况下，逐步提升身体机能。

2. 高强度身体活动（VPA）：如跑步或快速骑自行车。进行这类活动时，心率会显著飙升，呼吸也变得急促，甚至难以连贯地说话。VPA能在短时间内给身体带来强大的刺激，激发身体潜能，但也因其强度较大，需要参与者具备一定的身体基础和运动经验。

3. 肌肉强化活动（MSA）：包括使用哑铃举重、进行俯卧撑等对抗阻力的练习，致力于增强肌肉力量与耐力。MSA不仅能让我们拥有更强健的体魄，还能提升基础代谢率，使身体在日常状态下也能消耗更多热量。

研究方法与发现

萨拉戈萨大学的研究人员以美国国家健康访问调查（NHIS，1997 - 2018）数据为基石，展开了一场涉及超50万参与者、中位随访时间长达10年的健康探索之旅。在这场漫长的征程中，他们详细记录了参与者的运动习惯，并密切关注着全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡的发生情况。

研究结果发现，在众多参与者中，有35%的人未能积极投身于适度有氧活动（MPA）和剧烈有氧活动（VPA），且肌肉强化活动（MSA）的频率也低于每周2次。然而，研究人员深入挖掘数据，计算了不同MPA、VPA和MSA组合与各类死亡风险降低之间的微妙关联，最终找到了“最佳运动组合”。

这个“最佳运动组合”就是，每周进行大于0-75分钟的MPA+大于150分钟的VPA+每周至少2次的MSA。

研究发现，与几乎不运动的对照组相比，最佳运动组合组的全因死亡风险大幅下降了50%，心血管疾病死亡风险更是降低了70%，癌症死亡风险也减少了56%。

具体来看，在心血管疾病死亡风险的降低方面，当每周进行大于150-225分钟以上的MPA、大于0-75分钟的VPA以及每周2次或更多MSA训练时，效果尤为显著。而对于癌症死亡风险，每周进行大于300分钟以上的MPA、大于0-75分钟的VPA以及每周2次或更多MSA训练则能发挥强大的防护作用。

从研究结果中，我们还发现，并非运动越多越好，而是需要找到一个恰到好处的平衡点。例如，在全因死亡风险降低方面，最佳运动组合将死亡率从9.8/1000人年降至5.2/1000人年。而对于心血管疾病死亡，特定的运动组合能使死亡率从2.9/1000人年大幅下降至0.9/1000人年。

这表明，适度增加运动强度和时间，能够显著提升健康效益，但一旦超过某个阈值，可能收益递减，甚至可能因过度运动带来受伤等风险。

这就如同烹饪一道美味佳肴，各种食材的比例和烹饪时间都需要精准把握，运动也是如此。我们需要根据自己的身体状况、年龄、运动基础等因素，精心调配MPA、VPA和MSA的“剂量”，以达到最佳的健康目标。

参考文献：DOI: 10.1001/jamainternmed.2023.3093

本文原文来自澎湃新闻