三种提高有氧训练强度的方法

三种提高有氧训练强度的方法

高强度间歇训练（HIIT）是近年来备受欢迎的有氧训练方式，它不仅能有效燃烧脂肪、保留肌肉，还能提高心肺功能。本文将介绍三种简单易行的HIIT训练方法，帮助你在家或健身房都能进行高效的有氧训练。

高强度间歇训练可以达到其他许多训练方法所达不到的强度。同时，除了已知的对于健康的好处外，它也会让你跪地求饶。

如果你一直遵循同样的计划长达数月却看不到任何变化，那你为什么还要继续遵循这样的计划？你肯定曾听说过爱因斯坦关于精神错乱的评论，那就是一遍又一遍的重复做同样的事情，却又在期待不同的结果。你一遍又一遍的进行着同样的烂计划然后期待着有一天能被“瘦”唤醒。研究表明稳态的有氧训练并不是最好的减脂方法。

更高的强度势在必行，高强度间歇训练包括短时间的爆发与短时间的恢复。HIIT在几十年的时间里，一直围绕着不同的名称和变式，但随着不断地有研究 证实它的好处，HIIT在近些年越来越突出。间歇训练已被证实燃烧脂肪的同时可以保留肌肉，增加体内循环荷尔蒙，大大提高了 心肺功能，提高新陈代谢率长达几小时甚至几天。但以上这些都不是HIIT里最吸引我的部分：它只需要不到20分钟的时间。

有氧训练很重要，但是如果你是个新手，千万不要急于求成，否则你可能会因此苦不堪言。这听起来就像变魔术一样，因为这个原因，越来越多的健身人群将HIIT推荐给不健身的朋友。我必须提醒新手们：不要急于求成， 因为HIIT可以对中枢神经系统带来负担。就好比大休之后恢复力量训练一般，循序渐进。

建议每周不超过2次HIIT训练，尤其是如果你也在进行力量训练。明白了吗？那我们开始吧。

方法1：间歇冲刺跑

简单的间歇冲刺跑会对你的心肺功能产生奇迹。冲刺跑是一个很经典的HIIT训练范例，它可以在任何地方完成。如果你有机会到跑道上去，那么你可以在直道冲刺，在弯道行走。如果你不喜欢跑道，那么你可以在任何地方向着任何方向进行冲刺，然后走回起点。

利用一个中低强度的慢跑来进行热身，时间持续大约5分钟。冲刺部分应当持续10-20秒，行走部分应当持续20秒到2分钟，根据你的健身水平和训练计划进展而定。行走部分往往会延长训练时间。如果你不知道该如何测量时间和距离，那么你可以利用沿途的一些建筑或设施进行计算。不过如果你不习惯冲刺，还是要小心。大多数肌肉撕裂是由于中枢神经系统在错误的时间引发了肌肉的收缩，所以你的神经系统需要时间来逐渐适应，这是至关重要的。有控制的开始，避免伤病，尤其是你的第一堂训练课。

方法2：冲刺上山，行走下山

第1步
找到一个陡峭的山坡。

第2步
慢慢的来到山边，然后向山上跑，越快越好。当你到达山顶时，你已经完成了热身。

第3步
往回走下山，然后根据你的能力去重复多次。冲刺上山的最大优点在于他能有效控制你的奔跑步伐。重复4次后，我感觉我的心脏都快要蹦出来了，然后以慢跑放松。

选项3：单车机

对于间歇训练而言，单车机和椭圆机比跑步机更好，因为它们更容易切换速度。

找到一个单车机，选择快速开始，将阻力调到最高，很难踩动踏板。经过5分钟的热身后，减小阻力，开始尽全力冲刺，持续30秒。然后降低踏频，缓慢的踏动踏板，相当于“行走”部分，持续30秒。你可以尝试多种不同的冲刺间歇组合，正常情况下20分钟的30/30组合是最好的。

在椭圆机上，再次选择快速开始，并增加阻力。不过建议不要将手放在移动手柄上，因为它们会限制你的冲刺速度。你可以将手放在固定扶手上，（这个也可以依据个人不同的习惯），然后再次进行30秒冲刺，30秒“行走”。当“行走”阶段完成后，停下来调转方向。你会发现你无法反向冲刺，但这是另一种刺激腿部肌肉的方式。