如何改善睡眠质量？研究发现：这类运动提升睡眠效果最好
如何改善睡眠质量？研究发现：这类运动提升睡眠效果最好
睡不着、睡不着，晚上根本睡不着！听说适时、适量的运动让人睡得更香，于是慢跑、健走……都做起来。但最新研究发现，改善睡眠最佳运动竟然是这一类
“改善睡眠最佳运动”出炉
提升睡眠质量效果最好！
如果坚持运动1年，对睡眠会有什么影响？哪种运动能让你睡得更香？
2022年3月，美国心脏协会（AHA）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上发表的一项研究指出：力量训练（如举重、哑铃、俯卧撑等）可能比有氧运动（跑步、游泳等）更有助于改善睡眠。
这项研究将386名超重或肥胖的参与者分为了4组，进行了不同的运动实验：
第一组：力量训练组，仅进行涉及各个肌肉群的力量训练，每周3次，每次60分钟。
第二组：有氧运动组，每周进行3次有氧运动，每次60分钟。
第三组：混合运动组，每周进行3次运动，每次运动包括30分钟的有氧运动和30分钟的力量训练。
第四组：对照组，不进行任何运动干预。
1年之后研究人员发现，开始时睡眠不足7小时的参与者（占42%）中：
（1）力量训练的人，睡眠时间平均多了40分钟；
（2）有氧运动的人，睡眠时间平均多了约23分钟；
（3）混合运动的人，睡眠时间平均多了约17分钟；
（4）对照组的人，睡眠时间平均多了约15分钟。
最终研究发现，运动有助于改善睡眠，但力量训练对于改善睡眠帮助最大，超过了走路、跑步等有氧运动。
每周练2次力量训练好处太多了
力量训练的好处不止能改善睡眠效果，在降“三高”、防心血管疾病方面，也有特别的好处。2023年美国心脏协会发布的科学声明指出：力量训练能增强肌肉运动，是降低心血管病风险有效的运动方式。同时，力量训练可以降血压、降血糖、降血脂、降低体内脂肪等。
1、力量训练能降低心血管病风险
力量训练对心血管疾病和危险因素具有良好的防治效果。与未进行力量训练的成人相比，进行规律力量训练的成人全因死亡风险降低近15%、心血管疾病发生风险降低近17%；每周只需30～60分钟的力量训练就能带来最大获益。
2、力量训练可以有助于降低血压
力量训练可通过改善内皮功能、血管舒张能力、血管电传导能力等，降低健康成人、高血压前期人群、高血压人群、心脏代谢风险升高人群的静息血压。
3、力量训练可以降低糖尿病风险
力量训练可改善不同人群的血糖、胰岛素抵抗水平的相关。观察性研究的结果显示，与未进行力量训练的人群相比，定期进行力量训练与糖尿病发病率降低17%相关。
4、力量训练可以降血脂和胆固醇
力量训练可对总胆固醇、甘油三酯以及HDL-C水平产生有利的影响。数据显示，力量训练让实验参与者的胆固醇水平、甘油三酯水平都降低了。
5、力量训练能降低体内脂肪含量
力量训练可以增加肌肉，减少人体脂肪含量。
这几种力量训练方法
特别适合40岁后的人
力量训练有哪些？力量训练可以包括：自由重量器械训练（如举哑铃、杠铃）、自重训练（如俯卧撑、自重深蹲）、健身器械训练、弹力带训练。
力量训练应该练哪些？到了一定年纪身体的机能下降，运动也会和20岁、30岁的人有所不同。2023年，《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究，这项研究为40岁以上人群找出了最适合的运动方式。40岁后最佳力量训练方式：
1、自重训练
使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。
2、弹力带训练
使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。
3、健身器械训练
可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。
（来源：健康时报、科普中国）