你需要补充维生素D吗？营养师剖析维生素D是什么、4大功效有哪些以及如何正确补充？

你需要补充维生素D吗？营养师剖析维生素D是什么、4大功效有哪些以及如何正确补充？

你知道吗，适当的晒太阳以及多去户外走走是可以帮助健康的喔，而其中的一个关键营养素就是维生素D。但是很多爱美想变白的年轻女性以及匆匆忙忙的现代人由于户外活动减少、擦防晒乳或是饮食不均衡等原因，使得维生素D缺乏的情况越来越严重，在卫福部的调查中甚至有高达98％的国人维生素D浓度不足或缺乏。所以今天营养师要来告诉大家维生素D是什么、4大功效有哪些以及维生素D的完整攻略像是吃法、建议摄取量、如何挑选、适合族群以及常见问题解答。

1. 维生素D是什么？维生素D完整解析

维生素D其实是一种脂溶性维生素，也是人体健康重要的营养素。促进钙吸收，帮助骨骼和牙齿的正常发育，同时对血钙、神经和肌肉功能的维持等等。但维生素D还有一个非常特别的地方，就是当皮肤接受紫外线以及阳光的洗礼时，能够自行合成维生素D。

因此维生素D也被称作“阳光维生素”。此外，研究还表明，维生素D对于减少身体发生危害的几率、促进心理健康也有积极作用甚至是体态控制上都有帮助喔！

2. 维生素D功效四大完整解析

• 维生素D功效一：增进钙吸收
  帮助肠道有效吸收钙质，为骨骼与牙齿的发育提供基础。

• 维生素D功效二：帮助骨骼与牙齿的生长发育
  吸收充分后，能支持骨骼与牙齿的正常发展与健康维持。

• 维生素D功效三：促进释放骨钙，维持血钙平衡
  帮助身体调节钙浓度，确保神经传导与生理功能的正常运作。

• 维生素D功效四：有助于维持神经与肌肉的正常生理功能
  支持神经系统稳定性，帮助肌肉正常运作，减少抽筋或无力的现象。

3. 哪些族群特别需要补充维生素D？

维生素D缺乏在2025年已成全球健康问题，对许多人来说，也并不是一件立刻能察觉的事。在卫福部的调查中甚至有高达98％的国人维生素D浓度不足或缺乏。然而，长期的缺乏可能会导致骨骼、肌肉甚至免疫系统的多重风险。

特别是某些特定族群，因为生活方式或身体特性更容易缺乏维生素D。例如，长时待在室内不接触阳光、肤色较深影响紫外线吸收、素食者或是饮食中缺乏含维生素D的食物，这些都可能成为问题的根源。

如果你符合以下情况，建议特别留意维生素D的摄取：

• 族群1：长时间待在室内、不爱晒太阳的人
  由于缺乏阳光照射，无法通过紫外线刺激皮肤合成足够的维生素D，容易导致体内浓度不足。

• 族群2：肤色较深者
  深色皮肤的紫外线吸收效率较低，导致合成维生素D的能力相对减弱，需通过额外补充来维持健康。

• 族群3：孕产妇
  需求量增加，既需保障自身健康，又需提供胎儿或婴儿足够的维生素D来源。

• 族群4：中老年人
  随着年龄增长，人体合成维生素D的效率下降，加之户外活动减少，容易导致缺乏问题。

• 族群5：素食者
  由于植物性饮食中天然维生素D含量有限，需通过特殊补充来满足每日建议量。

4. 维生素D的建议摄取量与剂量换算

根据卫福部所发布的国人膳食营养素参考摄取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版所设定的钙质足够摄取量（AI），以及上限摄取量（UL）会依据年龄也有所不同，下面帮你简单整理了各年龄层的维生素建议摄取量：

每日建议摄取量（IU）：

• 婴幼儿（0-12个月）：400 IU
• 1-18岁儿童与青少年：600 IU
• 19-70岁成年人：600 IU
• 70岁以上老人：800 IU
• 孕妇与哺乳妈妈：600-800 IU

每日维生素D上限摄取量为多少？
过量摄取维生素D可能导致高钙血症，引发恶心、呕吐、心律不整等现象。成人每日摄取量不宜超过2000 IU，使用补充品时需注意包装标示。

剂量换算：
1微克（μg）维生素D = 40 IU
例如，若每日建议摄取量为600 IU，等同于15微克（μg）。

5. 营养师教你3大补充维生素D的建议方法

方法一：晒太阳是关键！
每日晒太阳10-30分钟：建议在上午10点到下午3点间，晒手臂、腿部或背部，但要特别注意，隔著玻璃、涂抹防晒或使用遮阳物品，都会隔绝紫外线吸收，使维生素D无法合成。（但时间不宜过长，以免晒伤）。

方法二：摄取富含维生素D的食物

• 鱼类：鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼。
• 蛋黄：每日摄取1颗蛋即可提供部分维生素D需求。
• 牛奶和乳制品：选择强化维生素D的产品。

方法三：天然植萃补充维生素D3
如果你是很少晒太阳的人或是素食者，无法从天然食物中摄取足够的维生素D3，那么透过天然植萃来源的保健食品来补充维生素D3就变得很重要了，植物性维生素D3是一种更天然、更友善的方式，特别适合素食者、纯素者、敏感体质者以及各类族群。

参考资料

1. 国民健康署111年“国人膳食营养素参考摄取量”第八版