最新研究：产后3个月内运动，有效减轻产后抑郁及焦虑！

最新研究：产后3个月内运动，有效减轻产后抑郁及焦虑！

迎接新生命是令人高兴的事，但孕产期间可能有身体不适或担忧胎儿健康等状况，产后还要承受身体的不适、照顾新生儿以及适应母亲角色的压力，因此她们的身心状况需要被重视。

一篇2024年11月发表于《英国运动医学期刊》的研究指出，产后运动可减轻抑郁与焦虑症状，并降低产后抑郁风险。特别在产后3个月内开始运动，可显著改善心理健康。

该研究由加拿大麦克马斯特大学的学者进行，采用系统文献回顾的方式，从1,152篇研究中纳入35篇进行分析，涵盖来自14个国家共4,072名参与者。研究结果发现，与没有运动相比，单纯的运动可减轻产后抑郁与焦虑症状，并使罹患重度产后抑郁的风险降低45%。若在产后12周内开始运动，抑郁症状的改善效果更佳。运动量越大，抑郁症状的减轻程度越明显。要达到中度改善效果，每周至少需进行80分钟的中等强度运动，如快走、水中运动或阻力训练，且每周至少要运动4天。

专家表示，产后抑郁分为主观情绪低落和产后抑郁症两大类。多数产妇（50-80%）在产后3-10天内会出现短暂情绪低落的现象，一般不会超过两周。只要支持系统完善，会完全缓解，不需治疗。而产后抑郁症大多在生产完三天后表现出来，症状与一般重度抑郁症相似，如心情低落、失去兴趣、疲倦无活力、注意力不集中、思考动作迟缓、负面思考等，少部分甚至出现自杀或伤害婴儿的念头或行为。

专家建议，规律运动能减轻抑郁、焦虑，早有定论。上述研究提到需达到中等强度的运动才有效果，重点在于规则与持续，所以找到一两种喜欢的运动，养成习惯才是促进身心健康的关键。同时，产后抑郁是生病，不是心理问题，建议尽早求助专业医生，积极治疗。

一定要创造空档时间做运动，即便没有产后抑郁的疑虑，养成运动习惯也会增加脑内啡。

4招产后调整心情的方法

专家建议，新手妈妈通常在养育照顾婴儿的过程中，会因为感受到喜悦回馈超过所承受的不适或混乱的生活作息，而降低辛劳感。不过在养育中如果出现一些症状，如易怒、焦虑、不时想哭、跟着孩子哭、否定自我或负面思考等，需要及时察觉并寻求帮助。建议采取以下方法：

(一) 支援管道： 在怀孕过程中就可构思建立协助管道，当新生儿诞生后会有很多任务，做完月子将开始独立面对，有多重支援系统，才能有喘息并拥有较长的休息时间。

(二) 作息规律性： 产后调整生活作息的规律性，比如几个小时喂奶或哄睡，新生儿在妈妈的规律感下会获得安全感，同时可挪出妈妈休息的时间，做平常喜欢做的事情，有舒压的效果。

(三) 中强度运动： 一定要创造空档时间做运动，即便没有产后抑郁的疑虑，养成运动习惯会增加脑内啡。

(四) 做孩子成长纪录： 用手机拍照摄影记录孩子的成长，享受过程，捕捉留下延伸愉快的片刻，让自己有更多开心的事。

专家还提醒，家人的关注很重要，多关注新生妈妈的状态或需求，例如探望时带些平常喜欢吃的食物，增添生活中的小确幸；不要给过多的指导及无谓的承诺。