開春不瘦身 入夏肥腫身！適合春季減肥的飲食和運動全攻略：跟著做、接著瘦！

開春不瘦身 入夏肥腫身！適合春季減肥的飲食和運動全攻略：跟著做、接著瘦！

春天是减肥的好时节，趁着天气转暖，赶紧制定一个科学合理的减肥计划吧！从饮食到运动，这份春季减肥全攻略帮你轻松甩掉赘肉，迎接夏天的到来。

適合春季減肥的飲食吃法：

1.高纖維蔬菜

推薦食物：菠菜、芹菜、蘆筍、綠花椰菜、空心菜
怎麼吃：
●涼拌、清炒少油或水煮，但是要避免高油高鹽調味。
●可搭配蛋白質 （如水煮蛋、雞胸肉）做輕食沙拉。

2.低糖高纖水果

推薦食物：奇異果、葡萄柚、草莓、藍莓
怎麼吃：
●可作為餐間的點心，但是要避免晚餐後吃以免造成血糖波動。
●可與優酪乳搭配，增加益生菌幫助腸道的健康。

3.複合型碳水

推薦食物：地瓜、燕麥、糙米、藜麥
怎麼吃：
●早餐可以吃燕麥粥搭配水果與堅果。
●午餐主食選擇地瓜或糙米飯，控制份量約拳頭大小即可，勿過量。

4.高蛋白低脂食物

推薦食物：雞胸肉、豆腐、魚類（如鮭魚、鯖魚）、蛋
怎麼吃：
●烤、蒸、煮為主，少用炸、煎等等的烹煮方式。
●搭配蔬菜與健康油脂（如橄欖油、酪梨）

5.健康脂肪

推薦食物：堅果（無鹽）、酪梨、亞麻籽、橄欖油
怎麼吃：
●每日控制攝取量（堅果約一小把）。
●可作為早餐燕麥或沙拉的配料。

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適合春季減肥的運動訓練：

如果妳已經有跑步和走路運動的習慣，可以試試以下搭配來提升減脂效果：

有氧運動（每週 4-5 次）

1.間歇跑步

做法：慢跑3分鐘 + 快跑1分鐘，循環6-8組。
效果：加速燃脂，提升心肺功能。

2.快走或登山

●每次至少30分鐘，可利用春季好天氣多走戶外步道。
●可背輕便背包增加負重效果。

3.跳繩或有氧操

●每天10-15分鐘，有助提高代謝與脂肪燃燒。

無氧運動（每週 2-3 次）

●核心訓練（每次 15-20 分鐘）。
●平板支撐、俄羅斯轉體、仰臥起坐等等，都能提高腹部穩定性。

徒手訓練

●深蹲、伏地挺身、弓步蹲，可使用彈力帶增加阻力。
●每個動作12-15下，做3-4組。

伸展與放鬆（每週 2 次）

●做法：運動後花 10 分鐘拉伸腿部、背部及肩頸
●可搭配輕瑜伽，減緩肌肉痠痛並提升柔軟度

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注意事項：

飲食方面

1. 避免過度節食，應控制熱量但確保營養均衡。
2. 避免含糖飲料和高油高鹽食物。
3. 早餐要吃好、晚餐要清淡且不過晚。

運動方面

1. 循序漸進，避免過度運動導致受傷。
2. 運動前後做好熱身與伸展。
3. 室外運動時注意花粉過敏問題，視情況佩戴口罩。

其他習慣

1. 保持每天 7-8 小時睡眠，有助控制飢餓感。
2. 每天補充足夠水分，運動後可補充電解質。
3. 控制壓力，避免因情緒進食。

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本文原文来自Marie Claire