每天只需10分钟，八段锦让骨骼、肌肉和筋膜全面升级！
每天只需10分钟，八段锦让骨骼、肌肉和筋膜全面升级！
八段锦，这项源自宋朝的传统健身法，近年来在国际医学期刊上频频亮相，被冠以“筋膜瑜伽”和“东方普拉提”的美誉。每天只需10分钟，就能让骨骼更强健、肌肉更紧致、筋膜更灵活。本文将用科学数据为您揭示这套看似简单的动作背后，究竟蕴藏着怎样的健身密码。
骨头的呐喊：我变强了！
2024年，《Front Public Health》发表的一项系统分析及荟萃研究，对近2000名45岁以上围绝经期女性的20项研究结果进行了分析。研究发现，坚持练习太极和/或八段锦，短短12周就能见到效果：腰椎、股骨颈、股骨大转子，乃至最薄弱的沃德氏三角区域的骨密度，都能得到显著改善。如果再加上合理补钙和维生素D3，效果更佳。
更年期综合征：挥挥手说再见
不仅骨骼受益，绝经后的女性在坚持每日八段锦之后，睡眠质量、疲劳指数，以及因雌激素水平下降导致的焦虑、抑郁等心理问题，都得到了显著改善。西班牙学者的研究也证实了这一效果。
防摔指数：秒杀保健食品
多项随机对照试验（RCT）研究显示，八段锦能让老年人闭眼单脚站时间延长2.53秒，“起立-走”时间缩短1.22秒，Berg评分总分提高4.2分。以“左右开弓似射雕”为例，这个动作瞬间能锻炼到脚踝、膝盖、髋关节的三维平衡能力。
减肥：不跑不跳不吃药，晃悠着变瘦
八段锦属于中等强度有氧运动，能有效燃烧脂肪。研究表明，练习八段锦后，职业女性的下肢、上肢、躯干脂肪百分比分别下降了12.12%、8.92%、13.63%。女大学生连续12周练习后，体重平均下降4斤。
肌肉：从葛优躺到隐形举铁
14项针对中老年人的RCT研究发现，八段锦能让全身肌肉从上到下、从里到外360°进入低强度持久战。以办公室常见的圆肩驼背为例，八段锦中的多个动作都能有效缓解这一问题。
从肌肉到肌筋膜，打工族的腰背痛克星
八段锦被誉为“筋膜松解奇术”，通过缓慢但受控的运动和深呼吸，能刺激筋膜的重塑和再生，增强关节活动性、筋膜弹性及张力，调整力线，促进血液循环和淋巴流动，加速代谢废物排除，减少筋膜炎症。
Bonus！让医生都惊呆的附加技能
八段锦还能改善高血压、慢性阻塞性肺疾病、2型糖尿病、膝关节骨关节炎、慢病老年患者的睡眠质量及综合生活质量，提高心肺功能，从而辅助降低心血管疾病的发生率和死亡率。
八段锦的正确打开方式
建议大家在实操前，先通过网络自学攻略，掌握正确的姿势。同时牢记三字诀：慢（速度）、绵（连贯）、沉（呼吸）。
结语
相比于当下流行的一味追求肌肉形态的“健美式健身”，八段锦将“少即是多，慢即是快”的真谛参透到了骨髓里。每天刷俩小视频的时间，就能让全家老小骨头硬朗、肌肉Q弹、筋膜顺滑、心肺年轻——这笔买卖，稳赚不赔！
参考文献：
Jun Hou, et al. The effect of different traditional Chinese exercises on bone mineral density in menopausal women: a systematic review and network meta-analysis. Front Public Health. 2024 Sep 12:12:1430608. doi: 10.3389/fpubh.2024.1430608. eCollection 2024.
María Del Carmen Carcelén-Fraile, et al. Qigong for mental health and sleep quality in postmenopausal women: A randomized controlled trial. Medicine (Baltimore). 2022 Sep 30;101(39):e30897. doi: 10.1097/MD.0000000000030897.
都文渊;赵玉斌;姚建景;王淑玲. 八段锦对老年人平衡功能影响的Meta分析 临床医学研究与实践,2020,5(16):1-4.
Ziyi Wu, et al. Effect of a Baduanjin intervention on the risk of falls in the elderly individuals with mild cognitive impairment: a study protocol for a randomized controlled trial. BMC Complement Med Ther. 2023 Jul 13;23(1):233. doi: 10.1186/s12906-023-04050-4.
王海英,唐保民,刘永敬等. 习练八段锦对高校久坐30-59岁职业女性体脂分布影响的研究[C]//中国体育科学学会.第十二届全国体育科学大会论文摘要汇编——墙报交流（体质与健康分会）,2022:3.
张欣欣，《“剖”开“八段锦”给你看——对话“年轻的自己”》，「运动机能形态学」公众号，2023年12月24日