肌肉质量较低该如何进行减肥

肌肉质量较低该如何进行减肥

魏琼副主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科

肌肉质量较低的人在减肥时应特别注意保护和增加肌肉，同时减少体脂。合理的饮食和运动结合是实现这一目标的关键。

1. 提高蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的重要基础，建议每公斤体重摄入大约1.2至1.6克蛋白质。这可以通过肌肉来源的食品如鸡肉、鱼、豆类、乳制品等来获得。

2. 结合力量训练：增加运动中力量训练的比例，每周至少进行2至3次力量训练，可以使用自由重量、器械或自身重量进行练习。重点关注全身性复合动作，如深蹲、硬拉和卧推，以刺激更多肌肉群。

3. 适度有氧运动：有氧运动有助于燃烧热量和改善心血管健康，但过量可能导致肌肉流失。每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动，例如快速步行、游泳、骑自行车等。

4. 控制总热量摄入：创建一个每日热量赤字，即消耗的热量超过摄入量，但不宜过度。通常，每天减少500-1000卡路里的摄入可实现每周约0.5-1公斤的健康减重速度。

5. 保证充足休息和睡眠：休息时间是肌肉修复和生长的重要时期，建议每晚保持7-9小时的优质睡眠，有助于维持新陈代谢和荷尔蒙平衡。

对于肌肉质量较低的人而言，减肥过程中保护和增加肌肉是重要的，这不仅能提升基础代谢率，还有助于塑造体型。在此过程中，饮食调整与运动计划需要因人而异，并且持续的监测和调整将提供更好的效果。