运动减脂指南：时间、方式、时长全方位解析

运动减脂指南：时间、方式、时长全方位解析

运动减脂，实际上就是一场脂肪消耗的精密计算。从运动时间、运动时长再到运动种类，跟着科学合理的建议进行锻炼，人人都能算出适合自己的减脂答案。

运动时间

研究发现，任何时间进行运动，都可以降低全因死亡风险，但11:00~17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率，相比其他时间更低。

如果时间不允许，也不必执着于将运动安排在11:00~17:00。只要动起来，就对身体有好处。

运动方式

目前对减脂比较有效的运动方式，是力量训练结合有氧训练。

以1小时运动为例，可以做20分钟的力量训练（如俯卧撑、卷腹、蹲腿、弯举哑铃等）、30分钟左右的有氧训练（如跑步、游泳、骑行等）以及10分钟左右的牵拉训练（如弓步压腿、伸展运动等），强度达到稍有气喘但不影响正常交流即可。

运动时长及总量

有氧运动每周的运动时间可分散在3～5天完成。2分钟中等强度有氧运动，相当于1分钟较大强度有氧运动。抗阻练习最好隔天进行。

将运动坚持下去

许多人诉苦“没精力”“没时间”“太忙了”，从而放弃锻炼，建议你不妨试试以下方法，让自己动起来。

• 化整为零。哪怕只是2分钟的步行，也可提高心率，降低血糖血脂，改善健康。

• 定时起身活动。建议每坐30分钟就起身活动一次，可以利用电子设备设置提示音，提醒自己“要运动了”。

• 选择感兴趣的。不用纠结哪种运动“性价比”最高，只要是自己喜欢的，就可以运动起来，慢慢练习并形成习惯。

• 目标小一点。初学者从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间；体力不太好的人不要轻易尝试高强度运动，否则难以产生信心和兴趣，最后无疾而终。

• 增加运动成就感。利用电子设备等，估算每次运动后的能量消耗，这种可视化的成果更能刺激人的感官，从而增加减肥信心。