一天要睡多久才够？不同年龄段的睡眠时间表及最佳睡眠时间

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@小白创作中心

一天要睡多久才够？不同年龄段的睡眠时间表及最佳睡眠时间

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https://oghome.com.tw/sleeptime/?srsltid=AfmBOooMpdcLBFvds-7z7Vpd7rMGs7HDRiMlNPNXloyl9n3lAS3Fhg2E

睡眠时间与身体健康息息相关，充足的睡眠不仅能让人精力充沛，还能有效预防各种疾病。那么，一天究竟需要睡多久？什么时间睡觉最好？不同年龄段的人又有怎样的睡眠需求？本文将为您详细解答这些问题。

不同年齡段的睡眠需求

研究表明，成年人（20-30岁）每天需要睡足7个小时，包括午睡在内，全天睡眠时间最好保持在7至8小时。如果睡眠时间低于6小时或超过9.5小时，死亡风险会显著增加，这表明睡得太少或过多都不利于健康。

不同年龄段的人有不同的睡眠需求：

年龄段	每天建议睡眠时间	晚上入睡时间	早上起床时间	夜间睡眠时间	午睡时间	总睡眠时间
新生儿（3个月内）	15-20小时	新生儿睡眠时间分散	不限制	不限制	睡足16小时
婴儿期（4个月-1岁）	12-15小时	晚上8点30分	早上7点30分	11小时	3小时	14小时
幼儿（1-3岁）	11-14小时	晚上8点30分	早上7点30分	11小时	2小时	13小时
幼儿园儿童（4-6岁）	10-13小时	晚上9点	早上7点30分	10.5小时	1小时	11.5小时
小学生（7-12岁）	9-11小时	晚上9点30分	早上6点30分	9小时	0.5小时	9.5小时
中学生（13-17岁）	8-10小时	晚上10点30分	早上6点30分	8小时	0.5小时	8.5小时
成年人（18-59岁）	7-8小时	晚上11点	早上6点	7小时	0.5小时	7.5小时
老年人（60岁以上）	睡足7小时	晚上11点	早上5点	6小时	1小时	7小时

随着年龄的增长，人们的睡眠时间会逐渐减少。新生儿除了吃奶和换尿布，大部分时间都在睡觉，且睡眠时间分散在白天和晚上。而老年人由于身体机能的衰退，睡眠质量也会下降，深度睡眠时间会显著减少。

黄金睡眠时间

黄金睡眠时间指的是进入深度睡眠阶段的时间，这是人体和大脑修复最重要的阶段。一个晚上的睡眠通常会有4至6个睡眠周期，每个周期大约90分钟，包括快速眼动睡眠（REM）、浅层睡眠和深层睡眠。对于20至30岁的年轻人来说，8小时的睡眠中深度睡眠时间约占25%，即约2小时。刚入睡的前2-3小时深度睡眠时间最多，因此这段时间也被认为是黄金睡眠时间。

睡眠时间过长或过短的影响

睡眠时间的长短与多种疾病的发生率密切相关。例如，成年人如果每天睡眠时间少于5小时或超过9小时，心血管疾病的风险会增加1.5倍；如果睡眠时间超过10小时，死亡率会增加1.3倍。睡眠不足还会导致肥胖和糖尿病的风险显著增加，睡眠时间仅4小时的人，肥胖风险增加70%，糖尿病风险增加2倍以上。

最佳睡眠时间

研究表明，晚上10点至11点是最佳的上床睡觉时间。这个时间段符合人体的生物钟，有助于维持规律的睡眠作息。从中医的角度来看，这个时间段也是身体自我修复的最佳时期。例如，亥时（晚上9点到11点）走三焦经，有助于美容；子时（晚上11点至凌晨1点）走胆经，有助于排毒；丑时（凌晨1点至凌晨3点）走肝经，有助于肝脏休息；寅时（凌晨3点至清晨5点）走肺经，有助于肺部休息。

时辰	时间（24小时）	经络活跃	说明
亥时	21-23点	三焦经	三焦经通百脉，养生养娇容，身体代谢、内分泌及免疫系统运行，建议休息或睡眠。
子时	23-01点	胆经	帮助胆汁分泌，排毒，养生重要的睡眠时刻，需要入睡。
丑时	01-03点	肝经	肝脏是帮助人体排毒最重要的器官，需熟睡让肝脏休息。
寅时	03-05时	肺经	此时肝脏排毒后的气血聚集到肺脏，需好好睡眠养肺。
卯时	05-07时	大肠经	气血进入大肠，是排便的最佳时间，刚睡醒喝一杯水，补充电解质，也利于排便。
辰时	07-09时	胃经	胃活跃最容易消化，当然也是吃早餐的黄金时间。
巳时	09-11时	脾经	将胃部消化的食物养分，储存到血液中运送到身体各器官，也是气血最旺盛的时刻。
午时	11-13时	心经	吃午餐后建议午睡休息片刻，帮助养心。
未时	13-15时	小肠经	午餐摄取的营养接着由小肠来吸收，建议多喝水，也能帮助小肠排毒降火气。
申时	15-17时	膀胱经	一样要多喝水促尿液生成，减少体内毒素。
酉时	17-19时	肾经	走肾经，晚餐要吃得少，可散步走走，不建议剧烈运动及喝太多水。
戌时	19-21时	心包经	心血管及血液循坏旺盛时间，建议休息安神，能平衡自律神经保护心脏，也为了睡眠准备。