手似两扇门,全凭腿打人，腿法练习要点
手似两扇门,全凭腿打人，腿法练习要点
在武术训练中，腿法练习一直备受重视。从"手似两扇门，全凭腿打人"到跆拳道以腿攻为特点，腿的训练在武术中占据极其重要的地位。那么，如何才能将腿练好？本文将从柔韧、力量、速度、耐力四个方面，为您详细介绍腿法训练的要点和方法。
柔韧性的训练
从人体生理学角度来看，身体素质训练主要包括柔韧、力量、速度、耐力四个方面。其中，柔韧性的提高主要通过压腿练习来实现。
压腿的作用主要有两个：一是拉伸腿部肌肉及韧带；二是活胯（拉伸髋部肌群，提高髋部的柔韧性）。很多人只注重压腿，却忽视了压胯。实际上，腰胯是力量传送的枢纽，太极拳讲求节节劲，将人体分为梢节、中节、根节。力从根节起，通过中节，达到梢节，发出来的才是整体劲。若胯不活，中节即不通，力不能上传，打出的拳就会飘，犹如无根之木，空中楼阁。
因此，压腿也是在压胯，胯不活则腿不活。压腿时需要注意方法，应遵循由低到高、由易到难的原则，切忌蛮压、暴拉，以免造成不必要的肌肉和软组织损伤。
动力性训练
腿压好后，紧接着就要进行甩腿和踢腿训练，民间称之为“溜腿”。这是因为压腿只是将腿部肌肉进行静力拉伸，目的在于提高肌纤维拉伸的长度，增长收缩距离，从而获得更大的弹性势能。而踢腿则是腿部肌肉的动力拉伸运动，其目的是增强腿部肌肉的收缩速度及关节的灵活性。
武术中常见的踢法有正踢腿、侧踢腿、十字踢弹踢、外摆腿、里合腿等。踢腿时要领是支撑腿要挺直，踢腿宜直，踢时要勾起敏落，务必踢得高，愈高则愈妙。
静力性与动力性训练的结合
从人体生理学的角度分析，肌肉、肌腱、韧带等属于非完全性弹性体。如果静力拉伸练习（如压腿练习）过多，可能会造成这些软组织永久变形，尤其是肌纤维受长时间的被动牵拉，会发生结构改变，如细胞间质纤维化，使肌肉弹性丧失。这样练习得到的不是柔韧性的增强，而是肌肉的松弛，并且过多的静力拉伸，还会造成供血不良，影响被牵拉组织的物质代谢。
因此，需要将静力性拉伸和动力性拉伸相结合。压腿和踢腿就如同拉弓和射箭一样，压腿就是拉弓阶段，弓拉得越开，弦拉得越长，其弹性势能就越强，射出的箭速度就越快，力量也越大。每条肌纤维就如同弓上之弦，被拉伸的长度越长，其蕴涵的张力就越大，收缩力量就越强。
但如果腿长期地压而不踢，光做静力性拉伸而不配合动力性拉伸练习，如同弓引而不发，久而久之，使弦长期处于一个被动拉长的状态，作为物质本身，其弹性势能必然会减弱，甚至消失。肌纤维虽被拉长了，腿能够轻松地搬过头顶，但肌纤维的弹性大大减弱，收缩力也减小，出腿的速度慢，而且力量弱，毫无攻击力可言。因此压腿后务必要踢腿，所谓的把腿练活，就是要勤踢腿，多踢腿。
练习方法的分类
当前，武风盛行，习武之人众多，但由于个体的差异和练习方法的不同，练到一定程度便会分化出以下三种类型：
“有静无动型”：即“弓引而不发者”，其只重视压腿等静力性拉伸练习，忽视踢腿等动力性练习，练出的腿肌肉松弛、无力，虽说做一些劈叉、朝天蹬等静力性动作很容易，但踢出的腿力量小，速度慢，没有爆发力，缺少攻击力。这一类型俗称“花架子”、“花拳绣腿”。
“有动无静型”：其只注重腿的绝对力量训练，忽略腿的柔韧练习。练出来的腿，围度粗大，绝对力量大，但相对力量小，看似强壮有力，但肌肉却没有弹性，所以出腿速度慢，缺乏爆发力，力量发不出来，也无打击力，全身若练至如此，则身形笨拙，动作不灵活。俗语称之为“死肌肉”，例如西方健美运动员的肌肉。你何时听到过健美运动员在拳台上拿过冠军的？尽管他们看上去很强壮有力，但都中看不中用。此类型的人因其不注重压腿等发展肌肉柔韧性的训练，所以无论是在套路还是散手中，很难做出高水平、高难度动作，故难登大雅之堂。
“动静兼备型”：即在练习过程中既注重了压腿又注重踢腿练习，将动力、静力拉伸练习搭配在一起，使腿部肌肉得到了全面的锻炼千口发展，单从其腿的外型上看，肌肉线条鲜明、匀称，强壮且有弹性，腿的柔韧性不仅好，而且力量大，出腿速度快，有爆发力，这类才是真正把腿练活了。
全面发展
此外，若能再加做一些腿部的静力练习，如练各种桩功（马、虎、豹、鸡、梅花桩）等练习，使肌肉中的慢肌（即红肌）成分也能得到发展，可增强腿部肌肉的有氧代谢能力，从而发展腿部肌肉的耐力素质。这样腿部肌肉的柔韧、速度、力量、耐力素质都得到了全面发展。倘若再加以有计划，持之以恒地练习，何愁练不出好的腿功！