赖床对睡眠是好是坏？
赖床对睡眠是好是坏？
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从新年到春暖花开的漫长时光似乎无休无止。在这段冗长且灰暗的月份中，人们倾向于通过阅读或刷手机进入“冬眠”模式，静候光明降临。
“赖床”，是近期网络上极受欢迎的一种无所事事的活动。选择“赖床”已经成为TikTok上一种流行的心理健康趋势，它意味着把本可以用来工作、锻炼、学习或其他“有生产力”的活动时间“夺回”来。这可能意味着你选择从日出到日落，甚至整个周末或更长时间一直躺在床上，除非去洗手间、吃东西或拿必需品时才会起身。
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有些人表示，经过一段时间的“赖床”之后，他们感觉精力充沛。一位Reddit用户称，连续三天的赖床生活让他感到“近几个月精神最为集中的一次”。帖子还提到：“我感觉我的身体好像需要进行一次大的升级，我一直都在拖延”。
对于一些开始尝试“赖床”的人来说，这种做法可能具有恢复性的作用。但是，它表面上的好处可能会事与愿违——赖床同时也是破坏身心的最自然的方法。
“选择性赖床”是由网络文化促成的一种号称有益健康的休息和放松状态，与社交媒体上类似的流行趋势“妖精模式”倡导的自愿不活动不谋而合。这整体的概念甚至让人想起了维多利亚时代那些躺在床上、精神萎靡不振的时髦女士，这种描述实际上还加剧了性别歧视，并将残疾或患有慢性病的人边缘化。实际上，尽管这种恢复方式在健康人群中很受欢迎，但那些有健康问题或残疾的人可能真的需要长时间躺在床上。
躺在床上对那些原本可以活动的人来说之所以具有持久的吸引力，部分原因可能在于它无视运动和活动对我们的身体和精神有益的普遍准则，即使感觉上恰恰相反。顺从我们想要卧床休息的欲望，可能比遵循世界卫生组织建议的每周进行几小时的锻炼要来得容易得多。这种做法几乎总是在我们最常闭目养神的地方进行，这可能会影响普通成年人应该达到的每晚 7 到 9 小时的睡眠时间。
斯坦福大学医学院行为睡眠医学的临床副教授兼副主任菲奥娜·巴威克（Fiona Barwick）指出：“提到‘赖床’，这其实会导致许多睡眠问题。”
巴威克进一步解释，过度赖床可能会对睡眠健康产生三个主要的负面影响。首先，她指出了昼夜节律的重要性，这是我们内部时钟根据光线变化调节睡眠-觉醒周期的机制。那些沉迷于这一趋势的人，可能整日躺在床上，几乎不接触自然光，导致他们的昼夜节律受到干扰。
巴威克指出：“光线通常会抑制褪黑激素的释放，这是一种促进睡眠的激素。如果你直到下午才接触到光线，那么你就错过了设定当晚睡眠时间的重要昼夜信号。”
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其次，昼夜节律有助于维持我们的睡眠驱动力，这是一种随时间积累的对睡眠的内在需求。睡眠驱动力通常会随着一天中的活动和锻炼而增加，到了晚上应该让你感到困倦准备睡眠。然而，长时间的躺卧会打乱这一机制，延迟入睡时间，因为缺乏身体活动不足以增强睡眠动力。
最后，将床作为清醒活动的场所会干扰到睡眠线索（sleep cues），这是睡眠卫生的关键部分。这些线索值的是我们大脑在睡眠和特定时间、地点（比如床上）或其他感官输入间建立的关联。“确保床与睡眠紧密且明确地相关联，是改善睡眠的已证实有效的方法之一。如果你整天在床上刷手机，那么床与睡眠的关联就会变得模糊，这对睡眠没有任何好处。”
偶尔在床上多花些时间并非大错，特别是作为一种短暂的休息方式。巴威克说："如果你偶尔赖床一天，也没什么大不了的。虽然大多数睡眠专家并不认为这种新趋势是健康的，但 我并不太担心人们在一个月中的某一天会躺上一个下午或一天。但是，如果躺的时间更长或更频繁，可能会引起一些反作用，比如疲劳、内部时钟失调，以及因暂时逃避责任而产生的更大压力。"
加州大学洛杉矶分校临床神经学教授阿隆·阿维丹（Alon Avidan）强调，过多的卧床时间不仅会影响身体健康，还会影响心理健康，进而影响睡眠质量。他解释称，睡眠问题和精神健康问题之间存在着一种“双向”关系。例如，抑郁可能会让人感到更加疲倦，而为了减轻疲劳感而增加睡眠时间同样也可能加重抑郁症状。阿维丹说：“我们已经证明，睡眠不足实际上会加剧抑郁症。”
如果你发现自己过度卧床，阿维丹强调，重要的是要认清为什么你会感到需要这样做。对于那些患有致残性慢性疾病（例如慢性阻塞性肺疾病）的人来说，卧床休息可能不仅是有益的，甚至是必要的。问题也可能源于工作倦怠、生理问题或生活中的其他困扰，这些都可能妨碍良好睡眠的获得及其带来的所有好处。
为了打破这一循环，阿维丹建议：
- 无论何时上床睡觉，都应该在睡眠-觉醒周期中尽量早起
- 尽可能地在自然光下待上大约一小时
- 如果你经常摄入咖啡因，确保在起床后的几小时内摄入
- 如果感到困倦，一天中可以小睡20分钟
- 花些时间在户外无目的地闲逛，既可以满足休息的需求，也不会影响睡眠
赖床真的有助于睡眠和更好地生活吗？这个问题的答案可能因人而异。巴威克建议我们自问：“赖床真的能让人恢复活力吗？还是仅仅因为觉得这样做比较容易？”这种自我提问有助于我们理解卧床休息是否真的为我们带来了预期的好处，还是只是一种暂时的逃避方式。
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参考文献（点击滑动查看）
Lastella, M., Rigney, G., Browne, M. et al. Electronic device use in bed reduces sleep duration and quality in adults. Sleep Biol. Rhythms 18, 121–129 (2020). https://doi.org/10.1007/s41105-019-00251-y