慢炖锅炖肉：营养与美味的科学解读
慢炖锅炖肉：营养与美味的科学解读
最近，多位朋友向营养专家范志红咨询关于慢炖锅的问题。有人认为长时间慢炖能让肉更易消化，也有人担心这样会增加嘌呤含量。究竟慢炖锅是否值得购买？慢炖对肉类的营养价值有何影响？让我们一起来探讨这些问题。
问题1：肉类慢炖之后，是否更好消化？
慢炖锅与普通锅的主要区别在于其缓慢的加热方式。它不仅延长了从20℃到60℃以上的加热过程，还在60℃~90℃之间保持较长时间，最后才达到接近沸腾的温度。这种缓慢升温过程为肉类内部的酶类提供了充分的活动时间。
虽然肉类已经从动物身上分离出来，但它们仍然是有“活力”的组织，其中含有各种酶可以活动。在60℃以下的温度，酶的活性会随着温度的上升而升高。酶是一种蛋白质，大部分蛋白质在60℃左右会发生“变性”，丧失天然活性结构，这时候酶就慢慢失活了。
肉类组织中的蛋白酶会把肌肉纤维的蛋白质轻微水解（用木瓜蛋白酶做嫩肉粉就是这个基本原理）。同时缓慢加热升温又能减轻肉变熟过程中变硬失水的问题，肉就显得比较嫩。
人体是没法直接吸收大分子蛋白质的。人类消化蛋白质的过程，就是先把肉块嚼烂，然后用消化酶把食物蛋白质切成碎片，最后切成一个一个的氨基酸，以及部分由两三个氨基酸组成的小肽，然后把它们吸收入血，再用这些氨基酸来组装成人体自己的蛋白质。
肌肉组织的外面通常包裹着薄薄一层胶原蛋白。很多人都听说，胶原蛋白是不能被人体消化的，没错。但胶原蛋白分解出来的“明胶”是可以消化的。
把肉的温度加热到70℃~90℃之间，而且持续较长时间，会有一个奇妙的效果。这个温度虽然能把酶的活性灭掉，但也能使胶原蛋白的螺旋结构解开，成为明胶。这时肉再也不会有“塞牙”的问题，因为里面的筋都软了。一部分明胶溶入汤中，汤汁冷了之后能结成冻状。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
同时，如果少加水，在较低温度下慢慢变熟的蛋白质能更好地保持水分，不会紧缩在一起，所以肉吃起来更加柔嫩。有研究表明，高温炖制的红烧肉蛋白质会过度聚集，在体外模拟消化处理之后的消化率较低，而在65℃下低温慢炖8小时的肉则消化率最高，在蛋白酶作用下更容易分解成小肽段[1]。不过，加热时间进一步加长并不会得到更好的效果。
东坡先生说炖肉要“慢着火、少着水，火候足时他自美”，其中首要秘诀就是“慢着火”。升温慢一些，有利于让肉变嫩，让筋软化，并产生鲜味成分。炖肉时如果火力太大，升温太快，这些好处就没了。
总之，如果把肉类的蛋白质先用蛋白酶轻轻地切一下，而且质地变得更加软烂好嚼，肉当然就变得更好消化了。
问题2：肉类慢炖之后，会不会把氨基酸炖出来？
肉里原本就有少量可以溶出来的游离氨基酸、肽和可溶性蛋白质。不需要12个小时，只需有一两个小时的炖煮时间，能溶出来的基本上都能出来。不过，如果缓慢加热升温的话，能溶出来的氨基酸真的会增加。
这是因为如果升温特别慢，肉组织中的蛋白酶的工作时间足够长，那么把肌肉蛋白质切碎之后，就会释放出来更多的氨基酸和小肽。它们都是水溶性的。会跑到汤里。
这也就是某些慢炖锅“炖出氨基酸”说法的来源。尽管不是非常准确，但也不能说完全错误。
一项研究比较了采用四段式加热方法烹制鸡汤的效果[2]，研究了不同升温速度和保温时间的效果。研究发现升温速度以0.43℃/min最好，到沸腾之后降至95℃保温40分钟最好。缓慢升温能避免外层蛋白质快速凝固，让肉内部的可溶性成分和鲜味物质有更多时间充分溶出。
问题是，对于身体健康、消化能力正常的人来说，自己在胃肠里消化蛋白质就可以了，为什么只吃氨基酸呢？
就好比一个牙齿咀嚼能力很正常的人，何必每天用破壁机把所有食物都打成“好消化”的糊糊喝下去呢？所以，并不是人人都需要慢炖锅的，更不需要“炖出大量氨基酸”的12小时电炖锅。
另一方面，如果想吃肉，美味的效果并不是炖得时间越长越好，炖肉的水也要少放。一般来说，肉只要炖两三个小时就软烂了。升温太慢，软化太久，释放出来的氨基酸倒是多了，肉却会失去口感。鲜味物质和明胶都溶出到汤汁里之后，肉就成没有味道的渣子了，香气也散掉了。
问题3：慢炖锅炖出来的肉汤更好喝吗？是不是嘌呤含量更高？
很多人听说，添加鸡精会让汤里的嘌呤增加。但是，“纯天然”炖制的汤，照样是高嘌呤的。
在炖制过程中溶出来的一部分氨基酸和小肽是有鲜味的。在缓慢升温的过程中，核酸酶也会分解细胞里的遗传物质，产生鲜味核苷酸。但是，核酸分解的产物就包括嘌呤。而且，肌苷酸和鸟苷酸这两种含嘌呤化合物都是有鲜味的。所以，理论上说，慢炖出来的肉汤味道会比较好。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
鱼类、肉类、禽类、菌类都可以加水慢炖，不过，每一种食材的最佳慢炖时间不同，鱼类比肉类需要的时间短[3]。有研究表明，猪棒骨汤的适宜加热条件为：升温速率2.4℃/min，恒温时间20 min，最后在80℃保温50 min[3]。过长时间的加热也会让风味变差，特别是沸腾时间过长则香气会散失，而且脂肪氧化反应增加，生成气味不佳的氧化产物。
一项研究采用HPLC对不同炖煮方式鸡汤核苷酸进行测定[4]，结果表明，鸡汤样品的肌苷酸含量在21.5728.04 mg/100g之间，腺苷酸含量在6.629.13 mg/100g之间，鸟苷酸含量在2.38-3.14 mg/100g之间。随着炖煮时间增加，电炖锅鸡汤中的肌苷酸和腺苷酸含量呈现出先降低再增加趋势。压力锅炖煮鸡汤中的肌苷酸含量低于电炖锅，其他核苷酸没有显著差异。风味物质分析证实，慢炖鸡汤比压力锅烹调鸡汤的风味更好。
可见，慢炖的汤含嘌呤的量的确比较多。汤越浓、越鲜，嘌呤含量可能就越高。
不过，反过来说，嘌呤也是人体细胞里的正常成分，健康人是无需限制嘌呤摄入量的。甚至有些婴幼儿奶粉里还要特地添加这些组建核酸的成分。只有在尿酸代谢出了问题之后，才需要考虑肉汤里嘌呤含量的问题。
问题4：长时间炖肉，营养素会不会受热损失？
肉里含有8种B族维生素。它们是水溶性的，会溶解到汤里，这不算是损失，只要把汤喝下去就可以了。
有些维生素并不怕热，比如烟酸就很稳定，维生素B2和生物素在一般加热温度下损失率也不高。但是，也有的B族维生素怕热，其中最娇气的是叶酸和维生素B1。长时间炖制会让这两种维生素有较大损失。
不过，即便有部分维生素损失，蛋白质、不怕热的维生素和多种矿物质还在。如果牙口不好、胃肠很弱的老人和病人能多吃进去一些蛋白质，这种做法也还是有意义的。维生素可以再从小药片里补充。
B族维生素作为微生物发酵的副产物之一，其实是可以廉价获得的。比如说，酵母片、复合B族维生素片，一片都只有几分钱而已。在吃饭的同时把它们吞下去，足以弥补烹调造成的损失。
很多人不知道瘦肉中富含钾，因为钾是人体细胞内液中含量最高的一种离子。所以老人家喝肉汤和喝牛奶、喝果蔬汁一样，都是可以补钾的。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
用慢炖锅来炖肉鸡的鸡翅中，连骨头也能炖到酥软，红骨髓都可以嚼碎吃进去。一些软骨也能炖软吃进去。这样就增加了钙和铁等矿物质的摄入量。
问题5：哪些人适合用慢炖锅炖的肉来增加营养？
对绝大多数人来说，包括对有轻度胃肠疾病的人，真不需要把肉炖十几个小时那么久。用压力锅烹调，或者用炖2~4小时的电炖锅烹调，肉的组织就已经足够柔软了，汤里的溶出物质也足够多了。
对咀嚼不好、消化不好的老人和病人，用慢炖两三个小时的方式，可以大幅度降低吃肉的难度。对于牙不好的人来说也是很友好的。
那些炖七八个小时、十几个小时的超级慢炖锅，不是为了吃美味肉食的，而是用来喝肉汤的。一些消化吸收实在太差、身体严重缺乏营养的高龄老人和病人，才需要这类烹调设备。
所以，对消化能力很弱、肌肉有流失的90岁老人家来说，用这种方式补点从肉类里跑出来的氨基酸和肽类，大概率是有好处的。普通炖几个小时的电炖锅都很便宜，一两百、两三百块就能买一个了。对大部分食材而言，炖2~4小时就足够软烂了。
对化疗后消化能力特别弱，很多高蛋白食物都吃不进去的癌症病人，也可以考虑尝试超慢炖方式。至少，吃长时间炖软烂的肉和肉汤，要比把硬邦邦的肉用破壁机打成浆更好吃一点。
对尿酸水平正常的健康人来说，对肉汤中溶出嘌呤的担心是不必要的。但如果是高尿酸血症患者、痛风患者，慢炖出来的肉汤鱼汤也是要避免的。
相关问题一箩筐：
问：有长时间慢炖程序的电炖锅，是陶瓷锅，还是不锈钢锅？长时间炖，会不会把锅体的有害物质炖出来？
答：各种内胆都有，包括陶、瓷、不锈钢的。食品级的都可以使用，因为陶、瓷、不锈钢都被用来长时间盛放和处理食物。你觉得哪种更放心就选哪种吧。
问：家里没有电炖锅，用普通的瓦罐锅，怎么炖出来这种长时间低温慢炖的效果？
答：先加热到微沸，然后立刻关火，停止加热一段时间，让温度缓慢降下来。这样食材里面还是温度比较低的。过半小时到一小时，感觉外面不太烫了，再加热到微沸，再关火一段时间。反复三四次。最后再沸腾一次，就可以盛出食用了。这样做的效果接近于普通慢炖锅，就是需要手动反复关火开火，会比较麻烦。
问：用高压锅炖肉很快，大概只需要半小时，和慢炖锅有什么区别？这样出来的也足够软烂，但营养上会不会比慢炖锅的差？
答：压力锅炖出来的肉也较软，它的原理是用高温高压来促使肉里的蛋白质快速升温变性，同时因为压力锅升高了水的沸点，而且是密闭的，也避免了水分过度蒸发，所以肉也不会干硬。虽然最终效果可能没有慢炖锅那么软烂，但只要老人孩子能吃进去，效果就达到了。
实际上，提高加热温度、缩短加热时间，更有利于保存肉里的维生素。但从炖汤角度来说，压力锅炖的汤不如慢炖锅和砂锅美味，可能是因为鲜味成分溶出偏少，而味道不佳的疏水氨基酸溶出增加。
问：家里有了电压力锅，还需要慢炖锅吗？
答：慢炖锅主要是对消化特别差的老年人和病人有用，对普通健康人来说不是刚需。
健康人的胃肠能够消化食物中的蛋白质，没必要只吃已经消化成碎片的小肽和氨基酸。特别是对孩子来说，太过于“娇宠”胃肠，反而不利于消化能力的加强培养。正如只喝半流体的食物，只吃柔软到不需要咀嚼的食物，对孩子的牙齿发育不是好事。从节省时间的角度来说，压力锅烹调也更高效，所以就没有必要再买慢炖锅了。
参考文献：
1 张泽. 低温慢煮对红烧肉食用品质及蛋白消化率的影响[D]. 南京农业大学硕士论文，2022
2 李家勋，钟智豪，张璐，等. 电炖锅烹制鸡汤的工艺优化[J]. 家电科技，2014，9:76-79
3 张慢. 清炖型肉汤的风味形成机制及电炖锅烹饪程序优化[D]. 江南大学博士论文，2019
4 黄福宁. 贵州小香鸡风味成分分析及炖煮鸡汤风味对比[D]. 天津科技大学硕士论文，2023