春天正是补钙的“黄金期”！这些钙含量高的食物你可别错过~

春天正是补钙的“黄金期”！这些钙含量高的食物你可别错过~

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/JQ02PI2U0522C1VP.html

春天是补钙的“黄金期”，在这个季节通过合理饮食和生活方式，可以更好地维持骨骼健康。本文将为您详细介绍春季补钙的最佳食物选择和实用建议。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为800mg；9～18岁青少年的每日推荐钙摄入量则是1000mg。

说到补钙食物，多数人首先想到的是牛奶和豆制品，却常常忽视了一大类食物——绿叶蔬菜。

很多绿叶菜的钙含量与牛奶相当，甚至比牛奶高出不少，而且绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。

牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比

绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素：镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。

大家还可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：

1. 烹调前先焯水，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；
   
2. 少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；
3. 不要放太多盐，否则影响钙吸收。

除了均衡膳食，从食物中补充钙，春天补钙还可以尝试以下方法：

学会晒太阳

人体皮肤里面的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下，能转化成维生素D，所以要多晒太阳。晒太阳最好避开正午，每天20~30分钟即可。

多做户外运动

运动可促进钙在骨骼内的沉积，青少年可以跳绳、参与球类运动，老年人坚持健走、慢跑。运动最好去户外，边锻炼边晒太阳。

正确服用补充剂

当食补的力量不够及其他特殊情况下，可在医生的指导下服用钙剂。常用的补钙产品吸收度一般都较高，同时搭配维生素D，矿物质镁、锌、钾等，效果会更好。