它可能是中老年人最缺的一种锻炼
它可能是中老年人最缺的一种锻炼
力量训练可能是中老年人最需要的一种锻炼方式。随着年龄增长，人体的肌肉会逐渐减少，加上活动量减少、营养不良、激素水平变化、慢性疾病等因素，都可能导致肌肉流失，这就是所谓的肌少症。
力量训练对于保持骨量、骨密度、肌肉力量和肌肉重量非常有帮助。
什么是肌少症？
肌少症是一种与年龄相关的老年综合征，主要表现为肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退。
人体肌肉在30岁时达到最高峰，之后开始逐渐减少。每年从30岁开始，肌肉会流失1%2%，同时失去1.5%3%的肌肉力量。80岁的老人的肌肉力量仅为20岁年轻人的40%。
肌少症会严重影响老年人的生活质量，容易导致乏力跌倒、自理能力下降，增加住院率和死亡率，从而影响生活质量和寿命。
自测肌少症风险
可以通过一些简单的测试，在家自我评估是否存在肌少症的风险。
- 指环测试
用双手的食指和大拇指围住小腿最粗的部位形成一个圈。如果指环的尺寸与小腿的围度刚好合适或稍大，说明存在较高的肌少症风险。
- 肌少症自评表（SARC-F量表）
如果总分低于4分，表示没有肌少症风险。如果总分达到或超过4分，表示存在肌少症风险，建议咨询老年医学科或康复科的医生，寻求专业帮助。
每天10分钟的安全增肌锻炼
对于预防和逆转与年龄相关的肌肉和力量损失，进行10分钟的锻炼已经足够了。以下是5个动作，每个动作重复进行10次为1组，每天完成2~3组，组间休息60秒。
这套锻炼方案利用了力量训练的关键动作，但是采用了更安全和低强度的版本，适合年龄稍大或无法进行高强度训练的人群。
动作1：椅式深蹲
这个动作可以增强下半身的力量，从而保持进行日常活动的能力。
做法：背对一把椅子站立，双脚与臀部同宽分开；收紧核心肌群，缓慢向椅子方向下蹲，仿佛要坐下；当臀部轻轻接触到椅子时，停顿片刻；用双脚均匀踩踏地面，回到起始站立姿势，挺起胸膛，保持背部挺直。
动作2：墙壁俯卧撑
这个动作有助于增强上半身的力量，改善姿势，并降低举起或携带重物时的受伤风险。
对于许多年长者来说，标准的俯卧撑可能太过困难，尤其是那些手腕有问题的人。墙壁俯卧撑是一种可靠的低强度替代选择。
做法：站在面向墙壁的位置，双脚分开与臀部同宽，双手轻轻放在墙壁上，略宽于肩膀的间距；向后迈步，使双臂完全伸展，身体呈直线，从头到脚后跟保持一条直线；收紧核心肌肉群，弯曲肘关节，向墙壁的方向缓慢下降胸部；当胸部与墙壁距离约为2~3厘米时，均匀地推动墙壁，回到起始位置。
动作3：仰卧抬腿
这个动作对改善平衡功能和增强髋屈肌肉力量非常有帮助，有助于降低跌倒风险。
做法：躺在健身垫上，双腿伸直，后背挺直；
收紧核心肌肉群，缓慢抬起双腿，保持膝盖和双脚略微弯曲；保持抬起的姿势片刻，然后放下双腿。
动作4：坐姿划船使用弹力带
这个动作专注于背部肌肉，有助于改善姿势，降低背部疼痛的风险。
做法：坐在健身垫上，双手握住弹力带的把手，将弹力带的中间部分绕在脚底。双臂伸直，掌心相对；收紧核心肌肉群，将双手拉向胸部，弯曲肘关节，挤压肩胛骨；缓慢地将手臂伸回起始位置。
动作5：提踵
这个动作是增强小腿肌肉力量和灵活性的安全方法，有助于降低跌倒风险，并使步行等日常活动更加舒适。
做法：双脚平放在地面上，保持背部挺直；收紧核心肌肉群，脚趾用力踮起，将脚后跟抬离地面。目标是尽可能地收紧小腿肌肉；保持抬高的姿势片刻，然后缓慢放下脚后跟。