这9种水果是超棒的天然营养补剂！控糖也能放心吃
这9种水果是超棒的天然营养补剂！控糖也能放心吃
在追求健康饮食的今天，很多人倾向于通过保健品来补充营养。然而，最好的营养来源往往就是我们日常食用的天然食物，比如水果。它们不仅美味可口，更是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。特别是在冬季，人们往往更倾向于摄入高糖、高盐、高油的食物，而忽视了水果的营养价值。本文将为您介绍9种营养价值高且适合控糖人群食用的水果，让您在享受美味的同时，也能保持健康。
图片来源：站酷海洛
01 草莓
每 100 克含
维生素 C 47 毫克
膳食纤维 1.1 克
GI：40 （低）
GL：1（低）
每 90 千卡
约 300 克左右（16～18 颗）
推荐理由：富含花青素、多酚等植物成分，抗氧化效果显著。虽然整体营养价值不是最高，但热量很低，可以放心食用。小贴士：洗草莓时建议先洗后去蒂，以防止农残渗入。
02 圣女果
每 100 克含
维生素 C 33 毫克
钾 262 毫克
胡萝卜素 332 微克
GI：23 （低）
每 90 千卡
360 克（20 颗左右）
推荐理由：堪称减肥人士的首选水果！兼具水果的口感和蔬菜的热量，同时含有丰富的维生素 C、钾元素、胡萝卜素和番茄红素，抗氧化效果极佳。
03 奇异果
每 100 克含
维生素 C 171 毫克
钾 315 毫克
膳食纤维 1.4 克
叶酸 31 微克
GI：52 （低）
每 90 千卡
约 160 克左右（1.5 颗）
推荐理由：高营养密度水果的典范，维生素 C 含量名列前茅，一颗就能满足一天的推荐摄入量。同时富含钾元素、叶酸和膳食纤维，且属于低 GI 食物，非常适合控制血糖的人群食用。
04 蓝莓
每 100 克含
花青素 82.5~530毫克
膳食纤维 2.4 克
钾 191 毫克
GI：28 （低）
GL：4（低）
每 90 千卡
约 158 克左右（80 颗）
推荐理由：蓝莓的膳食纤维、钾、维生素 K 含量丰富，酸甜可口、皮薄肉多，富含多种抗氧化成分，尤其是花青素含量远超蔓越莓、草莓、树莓。建议每天摄入 50 毫克花青素，只需食用十几颗蓝莓即可满足。
05 车厘子
每 100 克含
钾 222 毫克
花青素 28~85 mg
多酚 78~131mg
GI：29 （低）
GL：1（低）
每 90 千卡
约 180 克左右（16～18 颗）
推荐理由：作为冬季热门水果，车厘子的钾含量丰富，肉厚味浓，酸甜十足，同时富含花青素和多酚等抗氧化成分。最令人惊喜的是其 GI 值仅为 29，控糖人士也可以安心享用。
06 香蕉
每 100 克含
钾 256 毫克
镁 43 毫克
GI：52 （低）
GL：11（中）
每 90 千卡
约 178 克左右（1 根中等大小）
推荐理由：性价比极高的能量水果，钾和镁元素含量丰富，是水果中的碳水化合物小能手。由于淀粉含量较高，热量接近主食。特别适合作为运动前后的营养补给。
07 冬枣
每 100 克含
维生素 C 243 毫克
钾 375 毫克
胡萝卜素 240 微克
GI：42 （低）
GL：12（中）
每 90 千卡
约 85 克左右（3～4 颗）
推荐理由：冬枣是新鲜水果中的维生素 C 之王，钾含量也非常可观。不过热量较高，是普通水果的 2~3 倍，与主食相当。建议每次食用 3～4 颗即可。
08 芭乐
每 100 克含
维生素 C 100～200 毫克
钾 235 毫克
膳食纤维 5.9 克
GI：31～33 （低）
每 90 千卡
约 170 克左右（稍大的 1 个）
推荐理由：低升糖低热量水果，同时富含番茄红素、黄酮以及多酚类成分。特别值得一提的是，它还是隐藏的膳食纤维高手。选择白色“奶油”芭乐，还能体验到丝滑绵软的水果冰淇淋口感。
09 金桔/金柑
每 100 克含
维生素 C 44 毫克
钾 186 毫克
膳食纤维 6.5 克
每 90 千卡
约 130 克左右（6～8 颗）
推荐理由：带皮食用才能充分利用精华，因为皮中的维生素 C 和黄酮等成分含量更高。特别推荐“脆蜜”品种，口感不麻嘴、不呛鼻，一口爆汁。需要注意的是热量不算低，一次不宜食用过多。
天冷了也别忘了好好吃水果，我们的身体真的需要。无论是控糖人士，还是怕胖减肥的朋友，也完全可以按照上面的推荐量放心食用。
参考文献
- Richardson D P, Ansell J, Drummond L N. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review[J]. European journal of nutrition, 2018, 57: 2659-2676.
- 《中国食物成分表（第 6 版）》
- Średnicka-Tober D, Ponder A, Hallmann E, et al. The profile and content of polyphenols and carotenoids in local and commercial sweet cherry fruits (Prunus avium L.) and their antioxidant activity in vitro[J]. Antioxidants, 2019, 8(11): 534.
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