长短跑交替训练！肌肉训练的素质效能更高

长短跑交替训练！肌肉训练的素质效能更高

每天维持一个跑步训练，久了却渐渐觉得“好像卡关”，其实是身体已经习惯同一 种训练模式，无论是跑步速度、还是肌肉训练都会慢慢下降。其实，在运动科学中，交替练习不同的距离，可以练到不同的肌群，也能让身体素质提升，面对不同距离都能得心应手。

不同距离的跑步练习

以最近火红的世界盃足球来说，不可能只練習同一種傳球距離，一旦上場比賽時超出練習範圍，會讓球員不知道該用多少力、失誤率也會增加；但如果使用「變量練習」，讓球員們在同一種傳球方式中交替練習不同的距離，球員就能學會調整的方式，就算是沒遇過的情況也能快速進入狀況。

這種變量練習是指「同一種運動技能中的不同情況」，以跑步來說，如果想練習10公里長跑，不是用「每次跑10公里」來訓練，而是用「跑10公里的速度，從400、800、1000公尺開始慢慢訓練」，這時身體才會記住如何在不同的距離中，都能達到10公里的身心狀態。

至於想練習400公尺短跑，則可以維持400公尺的距離，但使用不同的跑步速度。一開始練習時先用「跑5公里的速度」，再來是3公里的速度、1公里的速度，逐漸縮小到真正在跑400公尺的速度，身體會記住這種越跑越快的感覺，比一直練400公尺短跑，在長期來看，訓練的效能比較高。

長跑、短跑的耐力、肌力都不同

人體的肌群中有慢肌、快肌的差別，長跑使用的主要是慢肌，可以提供人體比較多的能量、也比較不會累，而短跑使用的快肌是瞬間的爆發力很強、肌肉的彈性也比較好，但恢復的速度比較慢；在人體中，快肌跟慢肌的數量是固定的，但透過訓練可以增強某些肌群的效能。

但快肌跟慢肌可以說是相輔相成的肌群，如果只有慢肌的效能較好，快肌的肌力、爆發力不夠，在跑步時，沒辦法藉由肌肉吸收地面的反作用力，就很容易受傷，讓關節韌帶、肌腱發炎；但如果只訓練快肌，耐力不夠，不只長距離無法跑，連短距離都會因為能量不足而逐漸撐不住。

除了職業跑者有對於比賽的一定訓練要求之外，對於一般的跑步愛好者來說，如果想增加跑步距離、速度、身體素質，還是設計一套不同距離、速度交替訓練的菜單，才能同時練到快肌、慢肌，長遠來看，訓練效果絕對比只有單一訓練來得好。

文章出处：Heho Sports