10分钟打造完美核心！5个高效腹肌训练动作详解

10分钟打造完美核心！5个高效腹肌训练动作详解

想要在家就能完成高效的核心训练吗？来自Women's Health的这套10分钟腹肌训练计划，由NASM认证私人教练Tatiana Lampa精心设计，通过5个针对性动作，帮助你有效锻炼上下腹肌。这套训练不仅适合初级健身者，还能根据个人能力调整难度，让你在短时间内就能看到明显效果。

这是一套专注于上下腹肌的核心训练计划，通过5个动作的组合，每个动作持续45秒，中间休息15秒，整个训练过程只需10分钟。这套训练计划的特别之处在于，它提供了不同难度的动作变化，可以根据个人的健身水平和身体状况进行选择。

训练要点

• 训练时长：10分钟
• 所需器材：瑜伽垫
• 适合锻炼：腹肌
• 训练频率：每周3次

在训练过程中，保持核心肌群的持续紧张是关键。每个动作需要在45秒内完成尽可能多的次数，然后休息15秒再进行下一个动作。完成全部4个动作后休息1分钟，再重复一次，共进行两轮。

动作详解

1. V型上举(V-Up)

• 动作要领：仰躺在地板上，双腿和双臂伸直。同时抬起上半身和双腿，尝试去触碰脚尖，然后缓慢回到起始位置。在45秒内完成尽可能多的次数，然后休息15秒。

2. 反向捲腹(Reverse Crunch)

• 动作要领：仰躺在地上，双腿抬起并稍微弯曲，双手放在身体两侧，掌心朝下。收紧腹部稳定上半身，抬起臀部保持一秒，然后缓慢放回起始位置，双腿保持在空中。在45秒内完成尽可能多的次数，然后休息15秒。

3. 環繞動作(Around The World)

• 动作要领：仰躺在地上，双腿伸直抬高。收緊核心，用双腿在空中向右画圆。持续做45秒，然后休息15秒。接着换左邊，继续做45秒，再休息15秒。

4. 升降式平板撐(Plank-Up)

• 动作要领：将双手前臂放在地上，手肘在肩膀正下方，双腿向后伸直。保持背部平直，先伸直右臂，将掌心贴地，放在肩膀正下方，接着左手臂重复这个动作，让自己进入伏地挺身的姿势。然后反向操作，先把右前臂放回地上，再放回左前臂，回到起始位置。在45秒内完成尽可能多的次数，然后休息1分钟，再从头开始重复整套循环。

注意事项

• 在整个训练过程中，保持核心肌群的持续紧张至关重要。
• 每个动作的45秒内要全力以赴，完成尽可能多的次数。
• 休息时间才是完全放松的时候，其他时间都要保持肌肉的紧张状态。
• 建议每周进行3次，以达到最佳效果。

这套训练计划不仅适合初级健身者，还能根据个人能力调整难度，让你在短时间内就能看到明显效果。快拿起你的瑜伽垫，开始打造完美核心吧！

本文原文来自Women's Health