中年发福和代谢下降无关！4招教你提高热量消耗

中年发福和代谢下降无关！4招教你提高热量消耗

很多人到了中年体重大幅上升，容易出现腰围超标、血糖偏高、血脂异常等慢性病前兆。为什么中年就容易发福？是不是因为新陈代谢下降导致？让我们一起破解中年发福的成因和预防方法。

基础代谢率不会随着年龄大幅下降

基础代谢率是维持生命所需的最低热量，占我们每日热量消耗的70%。根据现行的研究调查结果，人在20至60岁的时候基础代谢率不一定随着年龄增长而大幅下降，反而是与肌肉量减少相关。

因此，"中年发福"的主要原因并不是新陈代谢下降，而是因为长期生活型态、饮食及运动习惯影响，进而导致肌肉量下降、体脂率上升而形成肥胖。

中年发福的可能原因：生活型态转变

既然基础代谢率不会随着年龄大幅降低，为什么人步入中年就容易发福变胖呢？可以观察看看自己是否有以下4种生活型态的转变，导致日常活动量降低：

• 从事办公室等静态工作、经常久坐
• 经常有大餐、聚会等应酬或犒赏式饮食
• 追剧、手机等静态娱乐取代高活动量的休闲活动
• 网购、外送服务减少出门的次数

随着生活中活动量的减少，肌肉合成也开始降低，就容易导致体脂肪比例上升，导致肚子变大、腰围变粗，而且手臂、腿部、腰背等本应肌肉比例高的部位却变瘦小。这种情况下，体态容易偏向四肢纤细、腹部隆起的"肌少型肥胖"，不仅影响外观，还会导致体能下滑，在运动和旅游踏青时容易感到无力、疲劳和肌肉酸痛。

基础代谢率 = 热量消耗吗？

每日总消耗热量(TDEE)是一天24小时所消耗的总热量，分别由以下四项目标组成：

• 基础代谢率(BMR)：指静态的情形下，维持生命所需的最低热量，占比最多达70%
• 非运动活动消耗(NEAT)：日常生活中各种活动(不含运动)的消耗，占比15%
• 食物消化吸收(TEF)：人体在消化食物的过程中也会消耗热量，占比大约10%
• 运动热量消耗(EAT)：运动过程中消耗的热量，占比会因人而异不过通常占5%

除了基础代谢率以外，非运动(NEAT)和运动热量消耗(EAT)占总热量消耗的20%，与生活型态有关，长期累积下来比起基础代谢率更容易影响新陈代谢和能量消耗。

提高活动量是预防中年发福的关健

热量消耗和整体活动量高低有关，有定期运动且活动量高的人相比没有运动习惯又长期久坐的人，热量消耗差距可以高达到1.5倍以上。长期累积的热量差距除了会导致体重、肌肉和脂肪量的不同，也会影响未来疾病的发病风险。

生活中我们也可以透过"走路"作为增加活动量的方式之一，如果每天走路步数达10000步，不仅能改善血糖，还能维持理想体重、避免肌肉量大幅下降及改善血脂异常。此外，也有研究显示"快走"比散步更有助于降低糖尿病风险，下次不妨试试在走路通勤的时候加快速度。

因此随着年龄增长，刻意增加活动和运动量能帮助我们抵抗代谢能力下降，同时维持肌肉量，提升生活品质。

4大原则提高热量消耗

我们可以透过改变自身生活型态的方式，减少中年发福发生的机会。以下提供4大原则教你如何增加热量消耗：

1. 每天摄取体重x1克以上的蛋白质：蛋白质食物具有较高的食物产热效应，在消化食物过程中消耗更多热量，另外适量的蛋白质也能帮助肌肉生长。
2. 每周运动150分钟：规律的有氧运动及重量训练增加肌肉量和提升心肺功能。
3. 每天6-8小时高品质睡眠：良好的睡眠品质能帮助肌肉合成，促进新陈代谢。
4. 每天饮用体重x30mL以上的水分：水为帮助器官运作的重要营养素之一，足量的水分能维持新陈代谢，同时也能提供饱足感、避免过度进食。

落实这四大原则可以改善身体代谢、提高热量消耗，避免中年发福的发生，也提醒有饮食、运动限制的慢性疾病患者，执行上述原则前务必先咨询您的医疗团队。

定期健检预防疾病找上门

中年发福通常源於不健康的饮食习惯和生活方式，导致体重、腰围和体脂增加，不只容易形成内脏脂肪过多的腹部型肥胖，还可能导致细胞胰岛素阻抗，加速糖尿病、高血脂和高血压等慢性疾病的发病。

想要避免慢性疾病找上门，除了维持高活动量的生活型态及养成良好饮食习惯外，也建议养成定期健检的好习惯。除了进行全面性的检查外，有代谢疾病家族病史的人也可以使用血糖机、血压计、连续血糖监测仪等家用医疗器材，提前开始管理自身的代谢状况。

参考文献：

1. Pontzer H, Raichlen DA, Pontzer SW, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812.
2. Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al. Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2024;58(6):334-342.

文章来源：王思晴 营养师