超适合早餐的9种主食，控糖减脂又好吃，夏天吃也很爽！
超适合早餐的9种主食，控糖减脂又好吃，夏天吃也很爽！
早餐是一天中最重要的一餐，而主食作为早餐的重要组成部分，不仅能够提供能量，还能帮助控制血糖和体重。本文推荐了9种适合早餐食用的主食，包括燕麦、藜麦、粗粮面包、煮玉米、杂粮粥、荞麦面、蒸紫薯、莜面鱼和饺子。这些主食不仅简单快手，而且营养价值高，能够满足不同季节和不同人群的需求。
1. 燕麦
燕麦属于全谷物，含有丰富的膳食纤维，特别是独特的beta-葡聚糖，具有很强的饱腹感，有助于控制体重，同时对改善血糖也有一定的帮助。
推荐：天气冷的时候推荐热牛奶泡燕麦，当前天气热如果胃肠没问题的话，推荐「隔夜燕麦杯」。
隔夜燕麦杯很简单，找个干净杯子放上生燕麦、牛奶放冰箱冷藏室过夜，早上再放点儿坚果水果就完成啦，好吃爽口还有利于控糖、控体重。
2. 藜麦饭
藜麦胚芽占比大，而且有个神奇的特点，就是一煮就发芽。这个小芽其实是藜麦的胚芽，也正是藜麦营养价值高的秘密所在，膳食纤维和蛋白质含量都很高，而且蛋白质质量好，同时B族维生素和钾也很突出，属于低GI食物。所以减脂瘦身、控糖、孩子补充营养都适合吃~
推荐：藜麦粥、藜麦饭、炒藜麦饭
早上做粥比较方便，当然如果有现成的藜麦饭，早上加一个鸡蛋、一些杂蔬改造成炒藜麦饭或者焗藜麦饭也很方便。
3. 粗粮面包
早上吃面包，暖暖的色调、发酵的质地都会让人有幸福感。可以自己做，也可以市售买成分好的全麦面包、黑麦面包、紫薯面包等。
一顿吃不完推荐放冰箱冷冻室，下次吃之前放在烤箱低温加热5-10分钟，外皮酥脆、里面松软，好吃又健康。
推荐：直接搭配牛奶，鸡蛋，蔬果一起吃。也可以改造成小披萨。
还可以弄块儿跟鸡蛋液混合电饼铛烙蛋饼吃。总之，很多吃法。
（自己捣鼓的紫薯燕麦面包）
4. 煮玉米
老玉米、水果玉米都可以，优先选择不黏糯的更能控糖和减脂。黄色的玉米有助于补充膳食纤维、叶黄素/玉米黄素以及维生素B2等营养物质，黑色的补充花青素。早上基本一根就足够吃了，而热量却不算高。
推荐：可以提前一次性煮熟/蒸熟然后分装冷冻，早上吃多少加热多少。也可以买那种成分好的成品玉米粒。
（煮玉米的时候带两层皮，会更香）
5. 杂粮粥
全谷、杂豆和打底的大米、小米一锅出，起得早可以早上现做，没那么时间可以预约定时（现在电饭锅一般都有这个功能），特别是天气冷的时候预约定时很靠谱。天气热注意全谷、杂豆以及容器洗干净，然后浸泡时间能缩短尽量缩短，也还行~
推荐：紫米莲子粥、薏米大碴子粥、紫薯红腰豆粥、奶花芸豆藜麦小米粥等，都太好喝了。😋
6. 荞麦面
现在很多成分好的荞麦面、黑麦面、藜麦面等粗粮面，很多都能够做到低脂肪，钠盐含量也不算高，无论减脂还是控糖，当主食吃都没有问题，根据胃肠接受程度，选择合适的粗粮比例就行。
推荐：天冷推荐热乎乎的番茄鸡蛋打卤面，夏天我非常推荐营养又爽口的「拌面」。
关于「拌面的做法」，可在之前的推文↓里找到哦~
👉🏻天太热没胃口？推荐8个不开火营养餐，我家隔三差五也安排～
7. 蒸紫薯
紫薯算是常见补充花色苷性价比前三的食物了。最推荐「蒸」。
有实验对比了蒸、煮、低温油炸（98℃）、烤（280℃），时间都是15分钟的情况下，紫薯中花色苷损失情况，结果发现蒸最有利于花色苷保留。有利于花色苷保留的烹调方式排名依次为：蒸＞煮＞低温油炸＞烤。
推荐：蒸熟之后吃法就很多了，除了直接吃，如果有兴致还可以切块做紫薯酸奶杯、紫薯果捞，紫薯鸡蛋卷，紫薯水果球等都超级适合夏天，颜值与营养比翼齐飞。✌🏻
8. 莜面鱼
莜面鱼可以自己做冷冻储备，也可以买成品。它其实就是西北常见的「裸燕麦」做的，水溶性膳食纤维含量比较高，控糖减脂自然有帮助。
需要温馨提醒胃肠弱的朋友，一次别吃到顶饱咯，要不然可能容易肚子胀，不舒服。可以比平时的主食量稍微少一些就没事儿了～
推荐：莜面鱼版的疙瘩汤（番茄莜面鱼）、炒莜面鱼、杂蔬拌莜面鱼
9. 饺子
一般带馅儿的主食GI即升高血糖的速度都不高，因为里面的蔬菜、肉蛋都有利于平稳血糖。正是因为有荤有素，所以饺子其实并不能算一个单纯的主食，更像是一个浓缩的小平衡膳食宝塔。只要油盐这一块儿适当控制一下就很健康了，搭配起来也快手。
推荐：给孩子可以吃白面皮的，如果是控糖减脂需求的大人，可以在饺子皮中掺和部分莜面粉、全麦粉、羽衣甘蓝分等粗面粉及蔬菜粉，营养健康指数更升级了。
（粗面粉掺和10%~20%就足足够了，太多煮着容易破）
好啦，
今天的「早餐主食」先分享这九种
你们早餐都喜欢磕哪种主食？😊~