除了喝牛奶、补维生素D，老人“补钙”还不能忽视这种营养素，按1234口诀吃起来

除了喝牛奶、补维生素D，老人“补钙”还不能忽视这种营养素，按1234口诀吃起来

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随着年龄的增长，老年人对钙的需求日益增加。除了补充钙质和维生素D外，蛋白质的摄入同样不容忽视。本文将为您详细解析老年人补钙时需要注意的营养素摄入问题，并提供具体的摄入建议。

补钙需要重视的三种营养素

在讨论老年人补钙时，我们通常会关注钙和维生素D的摄入。然而，蛋白质作为另一个重要的营养素，往往被忽视。事实上，蛋白质不仅是促进钙吸收的关键因素，还是构建全身免疫蛋白的基础物质。同时，充足的蛋白质能够维持肌肉力量，对骨关节产生保护作用，从而增强补钙效果。

钙的摄入建议

• 牛奶：每天饮用300-500克
• 绿叶蔬菜：每天至少半斤
• 水产品：每周不少于两次，特别是贝类和鱼类

维生素D的补充

维生素D的充足摄入往往难以达到，尤其是行动不便的老年人。建议日常服用维生素D膳食补充剂。普通人每天摄入10μg（400IU），65岁以上老年人则需要增加到15μg（600IU）。

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老年人蛋白质摄入的新标准

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs2023》的标准，65岁以上老年人的蛋白质推荐摄入量从成年人的0.98 g/(kg·d)提高到1.17 g/(kg·d)。这意味着：

• 男性：每天需要摄入72克蛋白质
• 女性：每天需要摄入62克蛋白质

老年人蛋白质摄入的困境

1. 摄入不足：由于咀嚼和消化能力下降，老年人往往不愿意摄入足够的优质蛋白质。
2. 合成能力降低：老年人蛋白质合成效率较低，需要更多的蛋白质来满足身体需求。
3. 肌肉衰减症：随着年龄增长，肌肉质量逐渐下降，增加蛋白质摄入有助于改善这一状况。

如何确保足够的蛋白质摄入

1. 食物选择：优先选择鱼、禽、肉、蛋、奶和大豆制品等优质蛋白质来源。
2. 摄入比例：优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的50%以上。
3. 每日推荐量：

• 男性：72克蛋白质
• 女性：62克蛋白质

具体摄入方案

为了方便记忆，可以采用“1234口诀”：

• 1个蛋
• 2杯奶（300-400克）
• 3两肉（150克）
• 4两米面（150-200克）

此外，还应适量摄入豆制品和其他优质蛋白质来源。

补钙的其他建议

1. 年轻时积累：钙和肌肉的积累应从年轻时开始，以应对老年后的流失。
2. 运动锻炼：适当的户外活动和抗阻运动对骨骼健康非常重要。
3. 维生素D检测：定期检测血清维生素D水平，根据结果调整补充量。

通过科学合理的营养摄入和生活方式调整，老年人可以更好地维护骨骼健康，享受高质量的生活。