助眠食物有哪些？吃什麼可以幫助入睡？補充8大營養素改善失眠！
助眠食物有哪些？吃什麼可以幫助入睡？補充8大營養素改善失眠！
失眠困扰着很多人，除了调整生活习惯和环境，通过饮食改善睡眠也是一种有效的方法。本文将为您介绍8种有助于改善睡眠的营养素及其对应的食物来源，帮助您通过饮食调整，改善睡眠质量。
可以透过饮食改善失眠吗？吃什麼可以帮助入睡？失眠别急着吃安眠药！本文介绍助眠食物及助眠营养素帮助解决失眠问题。
助眠食物一般分为「天然助眠食物」、「助眠保健食品」这两类，除了摄取帮助睡眠的营养素之外，也有些人会选择睡前饮用助眠茶或热牛奶来改善失眠问题。
常见的助眠食物像是「香蕉、杏仁、腰果、核桃及黑芝麻」，这些助眠食物都含有褪黑激素及镁的营养成分。
摄取褪黑激素能够有效帮助睡眠，并达到「减缓压力」的效果，除了褪黑激素，还有许多助眠营养素可以在生活中多加摄取。
此外，天然助眠食物不用担心像吃药一样产生依赖或成瘾的问题，可以安心吃！
失眠吃什麼？助眠食物有哪些？补充营养素帮助睡眠
助眠营养素 | 助眠食物 |
|---|---|
褪黑激素 | 樱桃、番茄、杏仁、核桃、开心果、腰果、燕麦片、黑芝麻 |
叶酸 | 奇异果、木瓜、小番茄、柳丁、花椰菜、芦笋、红萝卜 |
镁 | 黑豆、酪梨、香蕉、鮭鱼、鯖鱼、菠菜、燕麦、葵花籽 |
锌 | 牡蛎、红蟳肉、肝臟、蛋黄、黄豆、胚芽米、薏仁、红藜、燕麦、糙米、南瓜子、核桃、腰果、杏仁果、芝麻、花生 |
维生素D | 木耳、香菇、秋刀鱼、鸡蛋、奶油、起司、比目鱼、鮪鱼、鮭鱼、鯖鱼、牡蛎 |
色氨酸 | 豆浆、香蕉、优酪乳、全麦制品、亚麻仁籽、花生仁、南瓜籽 |
钙 | 牛奶、优酪乳、起司、吻仔鱼，小鱼乾、豆腐、豆干、黑芝麻、海带、芥蓝菜、莧菜 |
芹菜素 | 芹菜、甘蓝、九层塔、甜椒、洋葱、洋甘菊茶、西番莲花茶 |
天然助眠食物｜褪黑激素助眠
褪黑激素 (melatonin) 被称为「睡眠荷尔蒙」，有帮助入睡、调节生理时钟、舒缓压力及维持睡眠品质的作用，人體一般在晚上分泌褪黑激素帮助睡眠，白天分泌较少，而晚上11点至次日凌晨是褪黑激素分泌最旺盛的时段，因此建议11点前就寢。
在台湾褪黑激素被归类为「处方药品」，若想补充褪黑激素帮助睡眠，可补充含有「色胺酸」的助眠食物，如鸡胸肉、猪里肌、鮭鱼、牛小排、鸡蛋、毛豆、南瓜子、燕麦、豆腐、全脂鲜奶。
褪黑激素由「维生素B6」和「维生素B1、B2」合成血清素，让色胺酸转换为菸鹼酸，菸鹼酸能延长快速动眼期的时间，减少失眠者夜間醒來的次数。
因此也可补充含维生素B6的食物达到助眠效果，如鮭鱼、鮪鱼、香蕉、甜椒、黑豆、葵瓜子、木瓜、香菇、花椰菜、朝天椒。
晒太阳和晚上11点前关灯睡觉也可以帮助分泌褪黑激素；另外睡前应避免使用3C产品，因3C产品的蓝光会影响褪黑激素分泌。
天然助眠食物｜叶酸助眠
叶酸可「维护神经系统正常运作」、「消除不安及焦慮」，让心情平静下来也是帮助睡眠的一大关键，若人體缺乏叶酸，会容易失眠、睡眠品质不佳，严重时甚至会导致脑中血清素减少，造成忧郁症。
含有叶酸的天然食物有：猪肝、黑豆、绿豆、豆浆、牛奶、木瓜、小番茄、柳丁、花椰菜、菠菜、芦笋、红萝卜。
天然助眠食物｜镁助眠营养素
镁能调节褪黑激素的生成，是人体中不可或缺的矿物质，镁有「降低压力」帮助睡眠的效果，且人體无法主动生成镁这项矿物质。
缺镁会导致失眠、抽筋、疲勞等症狀，因此建议在平常饮食中多摄取含镁的食物，对深层睡眠有帮助。
含有镁的天然助眠食物主要是深绿色蔬菜、全穀类、堅果类、鱼类，如「菠菜、芥菜、香蕉、酪梨、糙米、燕麦、藜麦、南瓜子、杏仁、腰果、芝麻」。
天然助眠食物｜锌助眠营养素
锌是人体含量第二多的微量矿物质，但人体无法自行合成锌，必须从饮食中摄取，锌有助于「大脑神经细胞代谢」，可以改善失眠
研究指出：每晚睡眠少于五小时的人，体内的锌含量会比睡眠时间长的人低，这也间接证明了锌与睡眠品质之间的关联。
补充锌可以吃牡蛎、生蠔、淡菜、红蟳、鸡蛋、起司、乳製品、燕麦、菠菜、蘑菇、芦笋、南瓜子、腰果、芝麻、松子、鹰嘴豆、豌豆。
天然助眠食物｜助眠营养素维生素D
维生素D可「调节情绪」和「维持生理功能」，也会帮助神经传导，是身体必须的营养素之一。每天晒太阳10到15分钟是补充维生素D最好的方式。
坐办公室的上班族因平常晒太阳时间较少，缺乏维生素D的情况较严重，因此可以多透过「饮食摄取维生素D帮助入睡」。
含有维生素D的天然助眠食物有：比目鱼、鮭鱼、鯖鱼、旗鱼、鳗鱼、沙丁鱼、鱼肝油、奶类、乳酪、蛋黄。
天然助眠食物｜助眠营养素质氨酸
市面上的助眠保健食品都含有「色氨酸 Tryptophan」的成份，色氨酸有助眠功效是因为它能在人体內行成血清素，而血清素可以转化为褪黑激素助眠，褪黑激素可以放鬆心情、调节生理时钟帮助睡眠。
摄取含有维生素B3、维生素B6、维生素B12的坚果类、肉类、鱼类、乳制品、蛋黄、内脏等食物有助于提升色氨酸浓度。
色氨酸会产生睡眠因子并调节情绪帮助入睡，失眠者可尝试在饮食中多摄取含有色氨酸的食物，需注意的是怀孕及哺乳妇女应避免食用色氨酸。
天然助眠食物｜助眠营养素钙
钙可以放鬆肌肉、消除紧张、稳定神经系统以达到良好的睡眠品质，有助于入睡。睡醒经常腰痠背痛、睡到一半容易脚抽筋的人建议多多补充钙。
想在饮食中补充钙助眠可以吃：小鱼乾、蝦子、文蛤、旗鱼鬆、牡蠣、羊奶、乳酪、雞蛋、豆漿、芝麻、枸杞、金針、海帶、红莧菜、芥蓝菜、地瓜葉、紫菜、无花果、黑豆。
天然助眠食物｜助眠营养素芹菜素
芹菜素具有镇静安神的作用，「放鬆身心」、「舒缓压力」都有助于良好睡眠品质。失眠者睡前可饮用含有芹菜素的「洋甘菊茶」来缓和情绪、帮助睡眠。
含有芹菜素的天然助眠食物有：欧芹、芹菜、皇宮菜、甘蓝、甜椒、洋葱、小白菜、朝鮮薊、葡萄柚、洋甘菊、奥勒冈、薄荷。
助眠食物帮助解决失眠问题
想告别失眠除了「调整生活习惯、睡覺环境」，「维持正常作息」避免熬夜外，也可以多摄取助眠食物如腰果、菠菜、燕麦、香蕉、豆浆等等。
睡前减少使用 3C 产品、静坐冥想放鬆身心、使用精油按摩皆可有效帮助入眠。
除了天然助眠食物外，选择助眠保健食品时，务必了解保健食品有效成份，若有长期失眠困扰，建议寻求专业医疗协助。