马拉松运动员的营养补充指南：从碳水到蛋白质的科学配比
马拉松运动员的营养补充指南：从碳水到蛋白质的科学配比
马拉松运动对体能要求极高，科学的营养补充是取得好成绩的关键。本文从碳水化合物、脂肪、蛋白质等多个维度，详细介绍了马拉松运动员在赛前、赛中和赛后的营养补充策略，为运动爱好者提供专业指导。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
马拉松运动员的营养补充指南
马拉松运动是一项高强度、长时间的耐力运动，完成一场标准马拉松比赛大约会消耗2400～3600kcal能量。合理的营养补充不仅能增强运动能力，还能延缓运动疲劳，充分发挥机体的机能潜力。
碳水化合物：马拉松比赛最主要的供能物质
马拉松持续时间长、能量消耗大，赛前肌糖原贮备对于赛中表现有直接影响。研究表明，在赛前36～48h每日摄入10～12g/kg碳水化合物即可使机体糖原储备大幅增加；赛前1～4h继续摄入1～4g/kg，可显著增加体内糖原的储备。
在运动过程中，建议马拉松运动员在比赛时间为1～2.5h时，每小时摄入30～60g糖；当比赛持续时间在2.5～3h时，每小时最高可摄入90g糖。恢复早期（运动结束后的4～6h）内，每小时摄入1～1.2g/kg糖，可提高肌糖原的再合成率。
脂肪：马拉松比赛的重要供能物质
脂肪代谢提供能量所需时间几乎是碳水化合物的2倍，且会消耗更多的氧。研究显示，提高脂肪的供能效率能够有效提升选手的运动表现。马拉松运动员可在运动前和运动后24h内补充2g左旋肉碱，能够减轻肌肉损伤和肌肉酸痛，减少细胞损伤和自由基形成。
推荐每日中链脂肪酸摄入量应在30g以内，通过被机体快速吸收利用，从而增强有氧代谢。饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸建议摄入比例为1:2，另外ω-3系列多不饱和脂肪酸可以降低马拉松运动员比赛过程中的炎症反应，改善肌肉适能和能量代谢，提高运动成绩。
蛋白质：对马拉松运动员具有重要作用
研究表明，马拉松运动时肌肉和肝脏均存在不同程度的运动损伤，因此运动员必须摄入足量蛋白质以预防器官损伤和促进赛后肌肉恢复。推荐马拉松运动员蛋白质摄入方法为每3～5h摄入一次，每日总量为1.2～2g/kg。
在赛中或赛后的恢复期摄入约20～30g蛋白质，或约10g必需氨基酸可以增加全身各肌肉的蛋白质合成，改善氮平衡。其中酪蛋白这类缓释蛋白，在餐后7h内可降低蛋白质分解约30%；而游离氨基酸、乳清蛋白等吸收较快的氨基酸，只可短暂适度抑制蛋白质分解，但会增加蛋白质合成速度约68%。
合理补充液体和保持电解质平衡
马拉松赛中产生的大部分热量主要以汗液蒸发的形式排出，但高出汗率会导致机体水分流失。如果运动员大量失水会影响心血管系统和体温调节系统，使运动员体能下降，甚至导致中暑和运动性横纹肌溶解。
合理补液能够保持马拉松运动员体温平衡、电解质平衡、酸碱及能量平衡，并保持足够的血容量。运动员应至少在赛前4h缓慢摄入液体5～7ml/kg，在赛中补水应遵循少量多次的补水原则，可每隔15～20min补液170～340ml，或每小时补液300～600ml，并补充1.7～2.9g盐，能降低运动相关低钠血症风险和改善血清钠浓度。运动后补液摄入量应根据丢失体重的10%进行补充。
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本文内容来自上海嘉会国际医院临床营养师陶真真，她拥有中国注册营养师资格，并担任首都保健营养美食学会理事。其专业背景确保了文章内容的权威性和可靠性。