饭后出现这3个信号，你的血糖可能已经失控了！
饭后出现这3个信号，你的血糖可能已经失控了！
刚吃完饭就困得睁不开眼，明明吃饱了却总觉得饿得慌，饭后这些看似平常的小困扰，很可能是高血糖的警告信号！
饭后疲劳、乏力、没精神
刚吃完饭，本应该是精力充沛的时候，但有些糖尿病患者却像被抽干了能量一样，疲惫不堪，困得眼皮直打架。这主要是因为身体里的“葡萄糖搬运工”——胰岛素出了问题。
正常情况下，胰岛素会把血液中的葡萄糖运送到细胞中，让细胞获得能量。但当胰岛素“罢工”，葡萄糖就没办法充分进入细胞，细胞“饿肚子”，大脑也因为供血减少变得昏昏沉沉。同时，血液中的葡萄糖没被利用，餐后血糖就会升高。
不过要注意，饭后血液会分流到胃肠道帮助消化，供应大脑的血液相对减少，也会让人没精神、犯困。如果只是饭后犯困，休息一会儿就恢复精神，可能是正常反应。
饭后饿得快
很多糖尿病患者都有这样的困扰，刚吃完饭没多久，肚子就又开始饿了，总感觉吃不饱。这是因为糖尿病患者的胰岛功能有缺陷，对糖类的利用率比较低。虽然吃了不少东西，但身体的组织细胞还是得不到足够的能量，只能向大脑发送“饥饿”信号。而且，食物中的糖类不能被有效利用，会滞留在血液中，进一步导致血糖升高。
饭后口渴，越渴越喝
高血糖会让血液变得像“糖水”一样，渗透压升高，这会不断刺激大脑，让人总感觉口干、口渴，然后就会多喝水。喝了大量的水后，又会加速排尿，形成越喝越渴、越渴越喝的恶性循环。
如果发现自己有上述3种情况，建议赶紧测测血糖，看看餐后2小时血糖是不是超过了10mmol/L。如果超过这个数值，可就要重视起来了！
另外，餐后血糖波动幅度（PPGE）如果超过2.2mmol/L，也说明餐后血糖波动大。计算方法也很简单，就是三餐后2小时的血糖与其相应餐前血糖差值绝对值的平均值。
举个例子，一位糖尿病患者三餐后2小时血糖值分别是15、17、16mmol/L，相应的餐前血糖水平为7、8、9mmol/L，那他的PPGE=8mmol/L，说明这位患者的血糖波动非常大。
血糖高了怎么办？这7个方法快安排上
- 餐盘分四块，主食占一块
主食对血糖的影响可不小，吃多了或吃了高GI（血糖生成指数）主食，都容易让餐后血糖迅速升高。大家可以按照标准餐盘来搭配饮食：1/2盘绿叶菜+1/4盘蛋白质+1/4盘杂粮饭，吃到七八分饱就停下。少吃高GI主食，用燕麦、糙米、绿豆、土豆、山药等粗杂粮、薯类等代替1/3-1/2主食。
- 把主食分出来1/3
不妨把一日三餐巧妙地“拆解”成5-6餐，把正餐主食的1/3-1/2分匀出来放到加餐中。既避免了正餐时一次性摄入过多主食，导致血糖升高；又能让身体在两餐之间持续获得能量，避免因饥饿感而在下一餐暴饮暴食。
- 多吃“膳食纤维”丰富的蔬菜
生菜、小白菜、油菜这些绿叶菜，富含膳食纤维，能延缓餐后血糖上升。膳食纤维不仅能改善餐后血糖，还对长期控制糖尿病有帮助，还能增加胰岛素敏感性。建议大家每天吃够300克绿叶蔬菜，蔬菜的总量最好能达到500克/天。
- 餐前半小时，吃100克低GI零食
糖尿病患者可以在餐前半小时吃100克左右的低GI零食，如牛奶、酸奶、低糖水果等。这样能刺激胰岛素的早时相分泌，从而降低餐后血糖。
- 调整吃饭顺序，减慢吃饭速度
吃同样的食物，要是先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃米饭，餐后血糖反应会明显降低；反过来，先吃米饭，再同时吃蔬菜和肉类，餐后血糖就会明显升高。所以，糖尿病患者吃饭可以按照：蔬菜→蛋白质食物和肉类→主食，这个顺序来。吃慢一些，每口饭多嚼几下，既能控制血糖，又能增加饱腹感。早餐用餐时间保持在15-20分钟，午、晚餐20-30分钟比较好。
- 餐后不要立刻躺平
吃完饭可别马上躺下或者坐着不动，这样能量得不到有效消耗，血糖很容易快速升高。吃完饭先站着聊聊天，或者起身走动走动、做点家务活，餐后1小时（从第一口食物计算）做30分钟中等强度运动，可以有效消耗掉血糖，延缓餐后血糖升高。
参考文献：
[1]糖尿病患者血糖波动管理专家共识（2017年）
[2]中国糖尿病防治指南（2024版）