超实用！用手过多当心腱鞘炎，教你5个动作舒缓预防

超实用！用手过多当心腱鞘炎，教你5个动作舒缓预防

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长时间使用电脑、手机等电子产品，容易导致手指和手腕的不适，这可能是腱鞘炎的早期症状。本文邀请北京协和医院骨科副主任医师李政，为大家介绍5个实用的动作，帮助舒缓和预防腱鞘炎。

年轻时只觉得这样的日子太快乐，而最近却突然感觉手指根部以及手腕处有酸痛感，手指的灵活度也在下降，甚至感觉很僵硬。

这可不是妈妈们常说的“手机玩太久作的”，这有可能是腱鞘炎找上你了。今天春雨君邀请到了北京协和医院 骨科 副主任医师 李政和我们一起聊聊哪些动作可以缓解腱鞘炎带来的疼痛：

5个动作 舒缓伸展手部肌肉

拇指拉伸放松

• 手臂前伸，拇指朝向天花板。
• 保持姿势，拇指弯曲，其他四指握住拇指，做握拳的姿势。
• 其他四指发力，让拳头慢慢向地面方向下拉，动作过程中不应感觉痛，而只有拉紧的感觉。

次数：一天3组，每组10次，每次动作坚持10秒钟。

拇指外展活动

• 手臂前伸，手掌朝地面。
• 拇指放在食指下方，此为起始动作。
• 拇指朝地面方向慢慢打开远离食指，最后与食指呈90度。
• 让拇指再慢慢地回到原来位置。

次数：一天3组，每组10次，每次动作坚持10秒钟。

拇指伸直活动

• 拇指与其他四指并拢，手掌放在平面上。
• 拇指慢慢离开食指，打开到最大。
• 再慢慢地把拇指合起来靠到食指旁。

次数：一天3组，每组10次，每次动作坚持10秒钟。

手腕、手指屈肌的拉伸

• 手臂前伸，手肘伸直，手掌朝天花板。
• 另一只手抓住患侧手指处，往地板的方向拉紧。
• 拉伸到感觉前臂内侧（小指侧）有拉紧的感觉，但不要拉到有疼痛感；再慢慢回复原位。

次数：一天3组，每组10次，每次动作坚持10秒钟。

手腕、手指伸肌的拉伸

• 手臂前伸，手肘伸直，手掌朝地面。
• 另一只手抓住手背处，往地板的方向拉紧。
• 拉伸到感觉前臂外侧（拇指侧）有拉紧的感觉，记得不要拉到疼痛；再慢慢回复原位。

次数：一天3组，每组10次，每次动作坚持10秒钟。

以上动作应在不产生疼痛的前提下进行，并谨记“缓慢、轻柔”的原则。依据个人状况一天反复练习数次，有助舒缓疼痛。

除了以上5个小动作舒缓伸展手部肌肉外，手部腱鞘炎可这样治疗：

• 轻者可采用减少手指的活动来让局部得到休息，也可以进行热敷、理疗。例如：每天热水泡手，一天三次，一次15-20分钟，一般坚持1-2周后症状可缓解。
• 症状明显者可在医生指导下，外用消肿止痛类膏药或软膏或口服消炎镇痛类药物。必要时进行鞘内注射皮质激素的局部封闭治疗。
• 对于病程长、发作频繁、病情顽固的患者可行手术松解。

如果你“试用”后觉得这5个动作效果不错，欢迎转发给身边的朋友们～

本文专家：北京协和医院 骨科 副主任医师 李政