导致肥胖的12大元凶！维生素D缺乏不仅会导致肥胖，还会引发这些症状

导致肥胖的12大元凶！维生素D缺乏不仅会导致肥胖，还会引发这些症状

肥胖被称作“沉默的杀手”！它从头到脚对身体产生不利影响，增加患心脏病、糖尿病、高血压、血脂异常、肺病和肝病、关节问题、多囊卵巢疾病、不孕症、痛风等风险。台湾预防保健协会创会理事长、药学硕士赵顺荣药师指出，人们往往不把肥胖当作疾病，导致治疗延迟。事实上，早期治疗是成功的关键，延迟治疗可能带来更严重的后果。

容易导致肥胖的12种元凶

肥胖是由多种因素共同作用的结果。以下是容易导致肥胖的12种因素：

1. 爱吃零食
2. 吃得太快
3. 暴饮暴食
4. 睡前吃宵夜
5. 不吃早餐
6. 三餐不规律
7. 爱喝饮料、不爱喝水
8. 久坐、不运动
9. 爱喝酒、抽烟
10. 睡眠不足
11. 压力
12. 遗传

虽然我们无法改变遗传因素，但“不健康的饮食”和“缺乏运动”是导致易患肥胖症的人体重增加的主要因素之一。

不遵守饮食指南

适度健康的饮食必不可少。与正常体重的人相比，肥胖的人更容易发胖。应避免高热量食物、零食、含糖甜食和饮料、酒精等。营养咨询和定期跟进有助于引导患者建立更健康的生活方式。

缺乏身体活动

身体活跃者能在更长的时间内保持体重减轻。减肥后活动不足和久坐不动的生活方式会导致体重反弹。因此，在控制肥胖方面，健康的饮食和生活方式是治疗策略的重要组成部分。

少量多餐能减重？吃对控制饥饿感又保肌肉

对于想要减重的肥胖者来说，少量多餐并不一定是适合的饮食策略。赵顺荣药师表示，从目前临床研究发现，少量多餐对减肥未必有益，如果不控制热量与份量，反而会导致体重增加。一般人认为，少量多餐有助于稳定血糖与更能控制食欲，但是，如果份量控制得不好，“多餐”可能增加胰脏的工作负担，反而更容易发胖。

赵顺荣药师表示，从目前临床研究发现，少量多餐对减肥未必有益，如果不控制热量与份量，反而会导致体重增加。一般人认为，少量多餐有助于稳定血糖与更能控制食欲，但是，如果份量控制得不好，“多餐”可能增加胰脏的工作负担，反而更容易发胖。

节食减重注定失败，体重会反弹

根据南澳州阿德莱德大学的一项新研究，发表在《国际肥胖杂志》上的研究结果表明，在长期食用高脂肪饮食后，向大脑发出饱腹感信号的胃部神经，似乎变得不敏感了。恢复正常饮食后胃的神经反应不会恢复正常。这意味著你需要吃更多的食物，才能感觉到与健康人相同程度的饱腹感。

神经肠研究实验室副教授阿曼达佩奇说，体内有一种激素-瘦素Leptin（感觉饱满的荷尔蒙），已知可以调节食物摄入量，也可以改变胃中发出饱腹信号的神经的敏感性，在正常情况下，瘦素会停止食物摄入。

然而，在高脂肪的胃中饮食导致肥胖，瘦素进一步降低了检测饱腹感的神经的敏感性，这两种机制结合在一起意味著肥胖的人需要吃更多的东西才能感到饱，这反过来又会继续他们的肥胖循环。而且大多数节食的人会在两年内恢复所有体重，研究人员认为，这可能是大多数通过节食减肥的人，最终体重又反弹的一个关键原因。

为什么节食不好？

多巴胺Dopamine是一种在大脑中产生的神经递质，它让我们体验到愉悦的感觉。科学家们使用大脑扫描仪-功能性磁振造影 (fMRI) 测量了非肥胖者和肥胖者的大脑产生的多巴胺量，并得出结论，当肥胖者与非肥胖者吃同样食物时，产生的多巴胺较少，因此愉悦感也较低，导致体重增加的原因是超重的人仍然想要更多食物才能带来快乐。

“正念饮食”能饱腹，防止暴饮暴食

请尝试采用以下“正念饮食”模式，它们不仅能让你更加享受食物，还能帮助你更快地变得饱腹，并防止暴饮暴食。

1. 吃东西的时候，停止你正在做的一切
   研究表明，当我们吃东西时，如果我们的思想被其他事情占据，我们就更有可能吃得过饱，所以关掉电视，停止浏览社交媒体，停止对当天发生的事情做白日梦。

2. 关注食物的每一部分
   花点时间真正体验每一口，这将使你能够更好地享受美食体验。此外，研究表明，通过放慢进食速度，你更有可能吃得更少，这是因为瘦素释放到血液中以发出饱腹信号，并不是瞬时发生的。如果你正在狼吞虎咽地吃东西，那么瘦素释放和你真正感到饱的时间之间的延迟，可能就是大量卡路里之间的差异。

这两种方法被称为“正念饮食”，在你的长期减重计划中可能非常有效。它们不仅能减少你的卡路里数量，同时你实际上会在大脑中释放更多的多巴胺和瘦素。赵顺荣药师提醒，“正念饮食”模式应该用于长期策略，以持续和舒适的方式逐渐减轻体重。与其采用导致体重减轻、感觉糟糕并迅速恢复的速成节食，不如想想从现在起3个月、6个月后、12个月后的感受。尝试这种可持续的减重方法，它可以帮你更多地享受美食！下次你吃的时候试试看，注意它的不同之处。你会越来越精通这些技巧，而且感觉饱腹所需的食物量也会减少。

缺乏维生素D，可能与肥胖有关

药学硕士赵顺荣药师研究维生素D超出十年并汇总临床资料指出，有越来越多的研究发现，除了许多长期不明原因的疼痛、大肠直肠癌、乳癌、食道癌、口腔癌、胰脏癌等，可能与维生素D不足或缺乏有关之外，维生素D缺乏，也会影响男女性生殖能力、疫情及流感风险，以及与酿成肥胖、减重不易息息相关。这显然意味着你的身体需要足够的维生素来维持最佳健康状态。你是否知道肥胖者需要的维生素D量是其他人的2倍？！是的，这是真的。

为什么肥胖者需要更多的维生素D？

维生素D是一种脂溶性维生素，储存在体内脂肪组织中。肥胖者的维生素 D水平往往较低，因为较高的体脂水平会导致维生素 D 滞留在过多的脂肪组织中，从而降低血清中的维生素 D水平。身体组织中的体积稀释是维生素 D 缺乏的另一原因，这也就是超重者需要摄入更多维生素 D 的原因。

那么，增加维生素D的摄入量可以帮助减重吗？根据发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究，增加饮食中维生素 D 的摄入量可以增加减重的机会。

维生素D缺乏，可能出现的情况

赵顺荣药师表示，维生素D是否缺乏的唯一途径是通过血液测试，正常值为30ng/mL(奈克/毫升)以上。但是，也有一些迹象和症状要注意：容易抑郁、超重或肥胖、骨头疼痛、经常头痛、经常有胃肠道疾病。

• 持续疲劳和嗜睡，是缺乏维生素D的首要指標。
• 感染通常可能是體內維生素D水平較低的結果，因為它對於強大的免疫系統至關重要。
• 壓力、焦慮和抑鬱，也是維生素D缺乏的結果。
• 維生素D對骨骼發育很重要，因此肌肉和骨骼疼痛，可能表明您體內維生素D水平不足。
• 腎臟和肝臟併發症，也與血液中維生素D水平較低有關。

持續疲勞和嗜睡，是缺乏維生素D的首要指標。

减重要控制热量！消耗热量＞吃入热量

其实，“减重”的原理很简单，就是身体所消耗的热量大于吃进去的热量，即是“消耗热量＞吃入热量”。因此，减重的不二法门“运动”与“饮食控制”，就可想而知了。

减重时为了避免肌肉流失，必需吃对蛋白质，再搭配适合的运动，赵顺荣药师说明，饮食当中的蛋白质是减重过程中重要的关键营养素之一，可帮助消耗热量，较能有饱足感，以及促进代谢。因为蛋白质在胃内停留的时间比碳水化合物停留时间长，因此较有饱足感，并搭配适度“规律运动”，才能达到减重的目的。

增加肌力的秘訣，除了平時走路之外，建議適度進行低強度高頻率的肌力訓練，例如使用啞鈴、彈力帶或「棒式核心訓練」等。

减重后的饮食策略

减重后的饮食，应采取哪些其他预防措施？减重后饮食的几个重要规则是：

• 饮食必须包含营养丰富的食物。
• 每餐都必须添加富含蛋白质和纤维的食物。
• 必须保持水分。
• 必须鼓励健康的饮食行为，采取“正念饮食”模式慢慢吃，好好咀嚼。
• 必须远离糖和高热量食物。
• 必须尽可能避免充气饮料。
• 必须尝试每周进行4至5次40-45分钟的适度运动。
• 定期补充营养，如维生素D。