维生素B6、B12、叶酸营养全攻略：功效、缺乏症状与注意事项大解析

维生素B6、B12、叶酸营养全攻略：功效、缺乏症状与注意事项大解析

一、什么是维生素B6、B12、叶酸？

维生素B6、B12和叶酸是B族维生素的一部分，都是水溶性维生素，人体无法自行合成，需要通过饮食摄取。它们是一种酶的辅助因子，对于无数生物化学反应（如葡萄糖、脂质、氨基酸的代谢）至关重要，帮助维持正常的代谢。

维生素B6又被称作吡哆素。

维生素B12是一种含钴的有机化合物，又被称为钴胺素，有两种形式：

1. 活性甲基B12（甲钴胺），可以直接被人体吸收利用。
2. 非活性B12（氰钴胺），需要转化为有效形式的甲基B12。

叶酸也称作维生素B9，是孕妇不可或缺的营养素之一，能帮助胎儿正常发育，维持健康。

二、维生素B6、B12、叶酸的主要功效是什么？

维生素B6、B12、叶酸除了帮助维持正常代谢外，还能帮助稳定情绪、帮助入睡、维持好气色。

由上面的功效表格可知，B6、B12、叶酸是人体不可或缺的重要营养素，帮助红血球形成、增进神经健康、帮助维持正常代谢，提供有效的营养补给，维持正向能量快乐每一天。

三、缺乏B6、B12、叶酸会有哪些症状？

当人体缺乏B6、B12、叶酸时，会影响红血球的正常形成与正常代谢功能，可能导致以下症状：

1. 疲倦无力、容易晕眩
2. 情绪低落、焦虑暴躁
3. 循环不佳、脸色苍白
4. 注意力不集中、记忆力下降

四、如何有效补充维生素B6、B12、叶酸？

B6、B12和叶酸人体无法自行合成，需要通过饮食摄取。

B6主要食物来源为：动物性和植物性食物。

• 海鲜类（如蟹肉脚、旗鱼）
• 肉类（如鸡里肌肉、鸡胸肉）
• 全谷杂粮类（如米胚芽、小麦胚芽）
• 菇类（如干香菇、黑木耳）

B12主要食物来源为：动物性食物

这类食物吃太多容易造成身体负担，素食族群也较容易缺乏。

• 鱼贝类（如台湾蜆、文蛤）
• 肝脏类（如猪肝、鸡肝）
• 蛋类（如鸭蛋、鸡蛋）

B9叶酸主要食物来源为：动物性和植物性食物

• 全谷杂粮类（如鹰嘴豆、绿豆）
• 蔬菜类（如菠菜、红苋菜）
• 蛋类（如鸡蛋、鸭蛋）
• 肝脏类（如猪肝、鸡肝）

维生素B6、B12、叶酸属水溶性维生素，较容易流失，也容易随着高温烹调而遭到破坏，因此也可以食用保健食品来补充所需的营养素。

五、补充B6、B12、叶酸有哪些副作用、注意事项或禁忌？

1. 建议适量摄取即可，注意过量以免造成身体负担。

根据卫福部“国人膳食营养素参考摄取量第八版”，以下是B6、B12、叶酸的每日建议摄取量：

维生素B6：

维生素B12：

※市面上大多数的B12保健食品剂量远高于建议值，不过不用担心服用太多，因为人体会根据年龄及个体的吸收状况有所不同，会自然排出不需要的部分。

叶酸：

2. 孕妇食用叶酸时应遵循医生指示，避免过量。
3. 避免与茶、咖啡同时使用，并与药物间隔2小时，以免影响营养素吸收。

六、需要额外补充B6、B12、叶酸的族群

银发族、高压上班学生族、红血球形成不佳族群、情绪不稳定的族群、怀孕哺乳妇女与素食者，皆可额外补充来帮助红血球形成，维持好气色、正能量每一天。

七、B6、B12、叶酸相关的保健食品该如何挑选？

1. 可挑选活性甲基型式B12，人体可直接吸收不需转换。
2. 注意剂量是否适当，以免造成身体负担。

参考文献：

1. Lindsay H. Allen, Vitamin B-12, Advances in Nutrition, Volume 3, Issue 1, 2012, Pages 54-55, ISSN 2161-8313,
2. A.J.M. Santos, S. Khemiri, S. Simões, C. Prista, I. Sousa, A. Raymundo, The importance, prevalence and determination of vitamins B6 and B12 in food matrices: A review, Food Chemistry, Volume 426, 2023, 136606, ISSN 0308-8146,