正念跑步：从心出发 提升训练表现
正念跑步：从心出发 提升训练表现
跑步不仅是一项身体运动，更是一场心灵的修行。最新研究表明，正念训练可能是跑者克服疲劳、提升运动表现的关键。本文将为您揭示正念如何改变跑步，以及如何通过正念训练成为更好的自己。
图｜Ian
根据《国际运动医学期刊》（International Journal of Sports Medicine）的一项研究发现，正念训练可能是跑者克服疲劳、提升运动表现的关 键之一，这项研究发现运用正念策略的跑者即使在高强 度训练下仍能维持表现；反之，未使用正念的跑者则因 为疲劳而导致表现下滑。
而这也正好与几 年前由 Mackenzie L. Havey 所著《正念跑步》（Mindful Running）一书的观点不谋而合，透过专注当下，跑者能够释 放压力、提升韧性，最重要的是找到“跑步的乐趣”。
图｜博客来
研究展示：正念如何改变跑步
这项研究将 65 名训练有素的跑者分为两组：30 人参与“FeelTheRun”正念计划，剩下 35 人则作为对照组。该计划为期八周，参与者将通过短期正念冥想（Brief Mindfulness Meditation，BMM）在训练前、中、后进行引导练习。
每周会有三次面对面课程，还可搭配语音或视频进行线下的练习（每周最多两次），让这 30 位跑者学习专注呼吸与身体感受；对照组则参加跑步知识讲座，如探讨碳板鞋的影响等。该研究从 10 月份至 11 月进行，这也是跑者为冬季比赛增强训练量的关键时期，并于第 4 周和第 8 周重新测试，以观察变化。
结果显 示，对照组因训练负荷增加而导致心肺适能（cardiorespiratory fitness）下降，疲劳明显影响训练表现；然而，正念组的跑者们却展现出稳定性，显示正念训练可能增强心理韧性、适应力、专注力，从而减少因疲劳导致的表现下降。
这项发现，也让人联想到《正念跑步》一书中提到的理念：接受身体当下的状态，而非与之抗争。
跑步不仅仅只是摆动双腿
《正念跑步》一书作者，Mackenzie L. Havey 拥有运动心理学硕士学位，她在书中探讨正念如何成为跑者的助力，并引用了前美国马拉松纪录保持者 Deena Kastor 的经验，强调“正念”能够让跑步成为“身心与环境的桥梁”。
书中提到，跑步时专注 于呼吸与脚步的简单练习，就能够让跑者进入心流（Flow）状态，这是一种全神贯注的境界，Havey 更建议跑者，每天花 5 至 10 分钟进行冥想，或是在跑步的过程中留意脚掌落地的感觉与空气流动，她认为这些习惯能够帮助跑者更容易倾听身体讯号，避免过度训练，更从每一步中找到平 静与力量。
图｜Ian
书中更引用了神经科学家 Tracey Shors 的研究，指出正念与运动结合改变大脑结构，提升心理适应力，这也恰恰解释的为何研究中的正念组能够在训练的压力下维持表现。
正念的力量：超越跑步 让你成为更好的自己
这项研究与《正念跑步》都向我们说明一件事：跑步不只是身体的挑战，更是心灵的修炼。正念训练鼓励跑者专注当下，接受疲倦而非逃避，进而提升耐力与心理韧性。
Havey 在书中写道：“跑步能让你跑得更快、更远，但正念让你成为更好的自己。”这不仅适用于竞技跑者，也适合每位想从跑步中获得乐趣的人。
研究虽指出正念的潜力仍需更多验证，但它与《正念跑步》的结合，已为跑者开启一扇新门。无论你是准备下场比赛，还是单纯享受晨跑，不妨试着放下耳机，专注 于呼吸与步伐，或许，这正是让跑步成为生活疗愈的秘诀。