最新食物交换份来了！——实现食物多样化的实用工具
最新食物交换份来了！——实现食物多样化的实用工具
2023年6月，中国营养学会发布了最新的“食物交换份”团体标准《食物交换份T/CNSS 020—2023》。这一标准为公众提供了一个简化的食谱编制工具，通过将食物按照营养成分和作用进行分类，并以90千卡能量为一个单位，帮助人们在保证营养均衡的同时实现食物多样化。
在上周的推文中，我们已经了解了谷薯杂豆类、蔬菜类、水果类食物的等量交换。本期将带大家看看如何利用这一工具将肉蛋水产品、坚果类、大豆乳类及其制品、油脂类、调味料盐进行替换。
肉蛋水产品类
肉蛋水产品类包括了畜肉类、禽肉类，蛋类、鱼虾蟹贝类食物，是我们每日的优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素等的主要来源。
在本次新标准中，畜肉类根据不同的脂肪含量，分为了4类，其中脂肪含量超过85%的肥肉、板油等，营养成分已接近于油脂类，因此我们将其调整到了油脂类表格中。
由上表中可以看出，脂肪含量越低的畜肉，一份的重量更高，其所含有的蛋白质也越多。水产类食物的蛋白质含量明显高于畜禽类，且脂肪比例更低。蛋类除了提供优质的蛋白质，蛋黄中还含有丰富的维生素、矿物质以及卵磷脂，因此也是属于高营养密度的食物。
因此，2022中国居民膳食指南的建议是：每天摄入动物性食品120-200克，其中每天一个鸡蛋，每周至少2次水产品。
坚果类
坚果分为淀粉类坚果和脂类坚果两个大类，顾名思义，淀粉类坚果以碳水化合物为主，脂类坚果脂肪含量较高。坚果类一份的重量在15-25克不等，属于能量密度较高的食物，因此需要注意摄入量。多数情况下是作为零食，是正餐的补充。可提供丰富的矿物质、脂溶性维生素及部分膳食纤维和植物蛋白质。
2022中国居民膳食指南推荐：大豆及坚果，每天25-30克。
建议您：坚果平均每天10克左右。注意根据自身情况，合理选择脂肪类或淀粉类坚果。
大豆、乳类及其制品
大豆、乳及其制品，蛋白质、碳水化合物和脂肪含量较其他类别的食物都更为均衡，是营养价值较高的食物。尤其富含钙、优质蛋白质和B族维生素。
需要注意豆制品中还有一类是油炸加工的，包括油豆腐、炸腐竹等等，并未被列入此次的交换份中，主要是因为油炸加工的过程增加了大量脂肪，营养素比例改变明显，因此不宜与大豆以及豆腐、豆干、豆皮等水性加工法的豆制品进行互换。大家在选择油性加工的豆制品时，一定要注意控制摄入量以及进食频率。
对于有乳糖不耐受的人群，根据豆、乳类的交换份表，可以选择发酵乳或乳酪。
2022中国居民膳食指南推荐：每天300毫升酸奶或牛奶；每天20-25克大豆。
油脂类
油脂类是膳食脂肪和脂溶性维生素的重要来源。包括植物油和动物油，均可等量替换。
根据脂肪酸含量的不同，团标也给出了不同的油脂分类表，大家在选择烹调油时，可参考表格，更换使用，注意控制饱和脂肪酸的摄入量，以植物油为主。
推荐量：每天25-30克（10克大约为1汤匙）。
调味料盐
在《食物交换份T/CNSS 020—2023》中，增加了调味料的交换份。按以提供相当于1克盐或400毫克钠为一个标准份。
2022中国居民膳食指南建议：每人每天不超过5克盐。即5个标准份。结合交换份表，可以看到，除了食盐，鸡精、味精、豆瓣酱等调味料的含钠量也是相当高的。
特别提醒：有高血压、慢性肾病、或存在水肿的病人，需要更加严格和个体化的限制盐的摄入量。尤其要注意咸菜、腐乳等既是调料，又可作为小菜的食物，一天的摄入量建议不要超过一个标准份。
有了最新的食物交换份神器，再也不用担心一日三餐的餐桌单调了。
最后，再次提醒一下，食物的等量互换只能在表内进行，不能跨表格进行交换，因为不同表格的食物营养素的成分差异较大。