肌肉是“天然的降糖药”，糖友怎样实践才有效？
肌肉是“天然的降糖药”，糖友怎样实践才有效？
随着年龄增长，肌肉量逐渐减少，这是一个称为肌肉衰减综合症（Sarcopenia）的过程。而肌肉的健康状态对延缓衰老过程、维持身体功能和提高生活质量起着至关重要的作用。
此外，肌肉能帮助消耗和储藏大部分糖原，想要降血糖的人群通过增加肌肉，就更利于有效控制血糖。
所以有人将肌肉比喻为“天然的降糖药”。
肌糖原的消耗与血糖利用
肌肉是人体内最大的糖原储存库。当肌肉进行活动时，会消耗储存的肌糖原作为能量来源。
一旦肌糖原耗尽，身体会促使血糖进入肌肉细胞作为补充能源，这一过程需要胰岛素的帮助。
因此，运动时肌肉对糖的利用增加，有助于降低血液中的葡萄糖水平，达到降糖效果。
增强胰岛素敏感性
规律的肌肉锻炼能提升肌肉细胞上的胰岛素受体敏感性，这意味着身体需要较少的胰岛素就能有效地将血糖转运进肌肉细胞中，从而有助于降低血糖水平。
这对于糖友尤其是2型糖尿病人尤为重要，因为这类糖友的胰岛素抵抗是一个常见问题。
增加肌肉质量
通过力量训练或抗阻训练增加肌肉量，可以提高身体的整体代谢率，即使在休息状态下也能燃烧更多热量，包括消耗血糖，从而有助于血糖控制。
测试肌肉健康度的方法
肌肉覆盖全身，肌肉含量越多，肌肉功能越好。专家推荐，练习腰背核心肌肉群和下肢大小腿的肌肉群最为重要，因为这两个部位肌肉数量多，练习得法，就能够达到降糖和长寿的神奇效果。
如何增肌？
饮食
在饮食上补充足够的蛋白质，因为蛋白质是肌肉增长和修复的关键营养素。优质蛋白包括鸡胸肉、牛肉、鱼类、豆类、乳制品和蛋等。
运动
结合力量训练和肌肉耐力训练，以刺激肌肉生长。力量训练包括使用自由重量如哑铃、杠铃等进行重量训练，而肌肉耐力训练包括使用较轻的重量和更高的重复次数。确保有计划地进行训练，并逐渐增加重量和难度。
一般，每周可以安排2-3次中高强度的力量训练，以训练核心肌群为主；与此同时，还应该安排至少5次中等强度有氧运动，每次保证30分钟以上。
随时可以做的运动：
注意，有效体育锻炼有三方面的要求：
- 频度，每周至少三次；
- 时间，平均每天要达到半小时以上；
- 强度，心率最好达到（170-年龄）次。
只有达到以上三个要求，有足够的能量消耗，锻炼才是有效果的。
简单易学的增肌运动
- 第一个动作
正坐，一只脚抬起与地面平行，勾脚尖，坚持10秒，放松，重复动作10—20次为1组，一天做10组。 - 第二个动作
站立，提踵，坚持10秒，放下，重复10次算1组，一天做10组。
【温馨提示】
年轻人可以单腿练习，中老年人在做练习的时候最好扶着凳子或墙壁，防止平衡感不好的时候摔倒。