正念训练：科学证实的减压良方
正念训练：科学证实的减压良方
正念训练源自佛教禅修，现已成为一种广泛应用的心理健康实践。它通过有意识地觉察当下，不加评判地观察身体感觉、思想情绪等体验，帮助人们减轻压力、提升心理健康。最新研究表明，正念训练可以减少焦虑、抑郁和压力，并增加幸福感，但效果因人群而异。
正念的概念
定义：
正念是指通过有意识地觉察当下，并对每时每刻所觉察的体验不加评判，从而产生的一种觉察力。它源于佛教禅修，但现已成为一种广泛应用的心理健康实践。特点：
- 正念强调“活在当下”，即有意识地觉察当下的一切，包括身体感觉、思想情绪、周围环境的变化等。
- 它要求个体以不评判的态度去观察这些体验，无论它们是愉悦的、不愉悦的，还是中性的。
实践方法
身体扫描：
将身体感觉作为观察对象，以不评判、好奇和开放的态度，依照一定顺序陆续感受和体验身体各部分的感觉。觉察呼吸：
将呼吸作为观察对象，轻松地体会呼和吸，留意呼吸之间的停顿，无需调整呼吸，只是觉察并接纳当下呼吸的状态。正念听声音：
轻松地倾听声音，觉察声音的自然属性（音色、响度和持续时间），以及声音的发生、变化和消失，无需评判声音是否好听。觉察想法：
把想法作为观察对象，觉察想法的形成、发展和消失，能觉察到什么就觉察什么，将想法作为内心的主观事件，接纳所出现的任何想法。正念行走：
注意觉察脚底与地面接触的感觉，或者行走中脚的抬起、移动、放下的动作，以及脚底、小腿和大腿等部位的各种感觉。正面伸展：
将瑜伽伸展活动作为观察对象，注意瑜伽伸展活动带来的身体感受，强调活动中更好地照顾自己的身体。无拣择觉察：
开放地觉察并接纳进入意识的任何事物，允许其进入和离开，只观察、认可和接纳进入意识的任何体验。慈心冥想：
培养慈心的正念练习，将自己的一系列祝福送给不同对象，包括自己、恩人、喜爱的人、普通人、讨厌者、所有人。
对心理健康的益处
减少负面情绪：
正念冥想通过呼吸调节和专注力训练，帮助个体减轻焦虑、抑郁、不安和忧虑等负面情绪。提升积极情绪：
长期冥想可以增加个体的积极情绪，如幸福感、满足感和内心的平静。增强抗压能力：
冥想通过训练个体在面对压力和挑战时保持冷静和专注，从而增强抗压能力。改善睡眠质量：
冥想有助于放松身心，缓解紧张情绪，从而改善睡眠质量，对于存在睡眠障碍和长期失眠的人群，冥想可能具有辅助缓解的作用。提高大脑能力：
冥想可以激活大脑，提高思维敏锐度和创造力等多项认知能力。同时，它还能增强记忆力、专注力和决策力等多项认知能力。增进爱心与同情心：
长期冥想会使大脑中与情感相关的区域更加活跃，有助于增加善意和爱心，使人在日常生活中更加关注他人和环境，提升人际关系的质量。
最新研究发现
最近，发表在《PLOS Medicine》上的一项研究中，来自剑桥大学精神病学系的一个研究小组对上述问题进行了全面系统回顾和分析，为人们提供更有力的结论。
该小组纳入了136项关于在社区环境中促进心理健康正念训练的RCTs，共包括来自29个国家的11605名18至73岁的参与者。主要结果是在项目完成后1至6个月进行的心理测量学验证的焦虑、抑郁、心理痛苦和心理健康问卷。
研究人员发现，在大多数社区环境中，与什么都不做相比，正念训练确实可以减少焦虑、抑郁和压力，并增加幸福感。然而，研究人员同样提到，正念训练对于压力较小的社区环境似乎作用没有那么大。
该研究的第一作者，剑桥大学精神病学系的Julieta Galante博士说："对于一般的人和环境来说，正念练习似乎比什么都不做更有利于改善我们的心理健康，特别是当涉及到抑郁、焦虑和心理困扰时，但我们不应该假设它对任何地方、任何人都有效。
今后广泛开展正念训练还是需要谨慎，这只是其中的一种选择，随着正念在新的环境中实施，应该对其效果范围进行研究，最有效果的群体可能是压力最大或处于紧张状态的人，例如医务工作者，因为这些人群可能有获益。
正念是一种有效的心理健康实践，正念训练可以促进非临床环境中的心理健康。通过特定的实践方法可以帮助人们更好地管理情绪、应对压力、提高认知能力和生活质量。但考虑到适应人群的异质性，也不能保证正念训练 都有效。