军警校体能备考攻略，耐力、力量、速度一个都不能少

军警校体能备考攻略，耐力、力量、速度一个都不能少

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对于立志考进军警校的同学来说，体能可是一道绕不过去的坎。一旦体能成为短板，梦想的殿堂或许将对你无情地关上大门。别担心，今天就来给大家分享如何从耐力、力量、速度三个关键维度实现全面突破。

耐力：奠定体能基础

耐力训练是长跑的天下，但可别傻跑。制定一个科学的长跑计划很重要，比如从每周三次，每次2-3公里开始，逐渐增加到每周五次，每次5公里左右。在跑步过程中，注意调整呼吸节奏，两步一吸、两步一呼，让身体逐渐适应长跑的节奏。

除了长跑，游泳也是提升耐力的绝佳方式。在水中，身体的各个部位都能得到锻炼，而且对关节的压力较小。每周安排2-3次游泳训练，每次30-45分钟，既能锻炼耐力，又能放松身心。

力量：塑造强健体魄

力量训练主要分为上肢、下肢和核心力量训练。上肢力量可以通过俯卧撑、引体向上来锻炼。一开始做不了标准的俯卧撑和引体向上也没关系，可以从跪姿俯卧撑、辅助引体向上开始，随着力量的增强，再逐渐挑战标准动作。每周进行3-4次，每次3-4组，每组8-12个。

下肢力量的训练重点是深蹲和蛙跳。深蹲时，要注意姿势正确，双脚与肩同宽，缓慢下蹲再起身，每组15-20个，每次3-4组。蛙跳则是分组进行，每组10-15次，每次3-4组，能有效增强腿部爆发力。

核心力量对于保持身体平衡和稳定至关重要，平板支撑和仰卧卷腹是训练核心的好方法。平板支撑每次坚持3-5分钟，分3-4组进行；仰卧卷腹每组15-20个，每次3-4组。

速度：提升爆发力

选择100米或200米的短距离进行全力冲刺，每次练习可以进行5~8次冲刺，中间充分休息恢复体力。同时，还可以结合高抬腿、后踢腿等辅助练习，提升腿部的频率和力量。

另外，反应速度的训练也不容忽视。可以通过一些简单的反应游戏，比如听口令起跑、看信号变向等，来提升神经反应速度，这在体能测试中也能发挥重要作用。