老年人运动不伤身，照着这份骨科大夫的推荐与避坑清单做就对了
老年人运动不伤身，照着这份骨科大夫的推荐与避坑清单做就对了
随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐衰退，如何选择合适的运动方式成为了一个重要课题。本文将为您详细介绍适合老年人的运动方式和需要避免的运动，帮助您在享受运动乐趣的同时，保护好自己的身体。
在开始推荐具体的运动方式之前，我们先明确一些基本原则：
锻炼方式：老年人的肌肉关节机能衰退，很多人患有骨质疏松、骨关节炎等疾病；所以应当选择对关节负担较小的有氧运动。另外，平时要重视储存肌肉，最好能配合一些增强肌肉力量的项目。
锻炼强度：老年人易患多种慢性病，尤以心脑血管疾病为著，锻炼时需注意身体反应及自我感觉，量力而行。锻炼前应注意热身，运动强度不宜过大，谨慎选择剧烈运动。运动时间应控制在30-60分钟，锻炼后身体微微出汗效果最好，身体不应有疼痛和明显的疲劳不适，还应注意防寒保暖。
锻炼的时间：可视个人情况合理安排，在夜晚时间建议选择柔和的锻炼方式，早上可以安排运动量稍大的项目。
下面将为您推荐几种适合老年人的运动方式：
推荐可选
一、跳广场舞
瑞士苏黎世大学和哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究人员发表在著名医学开源期刊JAMA Netw Open上的一项研究发现：
65岁以上的老人每周一次以上的舞蹈运动，能将跌倒风险降低37%；如果每周频率为3次及以上，跌倒风险进一步降低到53%。此外，他们的平衡能力、移动能力和下肢肌肉力量也得到显著改善。
但生活中，跳广场舞把腿跳坏的人也并不少见，跳广场舞时身体旋转、下肢扭转等动作，对身体重心控制下肢的力量和稳定性都有较高的要求，过程中关节连续使用会加速关节磨损导致膝盖疼痛。
同时持续久跳会对膝关节囊和韧带造成过大牵拉，由于老年人关节处于退变的过程，骨质增生和关节韧带的弹性降低，所以跳复杂的动作时，容易引起韧带、肌肉的损伤，严重的会引起骨折。过量运动还会损伤滑膜及周围组织、磨损关节引起关节炎。
那到底能不能跳呢？答案是：能！
只要我们做到：
量力而行，选择动作幅度小、难度小、强度小的舞蹈动作，不要做幅度过大、冲击力大的动作，如下蹲、弯腿、起跳等。如果关节出现疼痛、僵硬、肿胀时，要及时前往正规医院接受治疗，不要盲目坚持，以免贻误治疗时机。
建议每次跳舞不要超过1小时，身体微微出汗即可，天气转凉后还要注意防寒保暖。要穿缓冲性能好的有弹性的运动鞋，可有效减轻对膝关节的冲击力。
二、游泳
游泳是一项非常好的运动，能提供给人其他运动没有的益处。因为水的浮力作用，身体的脊柱由原来的直立状态可以变为水平状态，大大减轻了身体的负担，从而有效减轻了颈、腰椎间盘、膝关节的压力。
而人在水中所承受的阻力是空气中的12倍，这使得运动时对于肌肉力量的训练也更加高效，而且温水水流对脊柱、肌肉和皮肤起着一定的“按摩”作用。
《运动疗法治疗腰痛的专家共识》中提到，水中运动训练如游泳、水中漫步，是治疗腰痛的一种行之有效的运动训练方法。它可通过提高神经生长因子、降低促炎细胞因子水平、分泌镇痛物质，以及提高腰痛患者的肌肉力量与耐力、增强核心稳定能力，进而改善腰突患者的临床症状。
您需要注意，选择泳姿时有一些讲究：
- 蛙泳：适合腰椎间盘突出及颈椎病患者，但不适合膝关节炎患者。
- 仰泳：适宜颈椎病患者，但不适合肩关节疾病患者。
- 自由泳：可以帮助颈椎恢复，但腰腿痛或者腰椎间盘突出症的患者不宜进行。
- 蝶泳：不适宜腰椎间盘突出和肩关节疾病患者进行。
三、走路
发表在美国心脏协会2021年流行病学、预防、生活方式和心血管代谢健康大会上的一项初步研究中证实，任何形式的“走路”都对健康有益。任何时间，只要走一定的步数，就能降低死亡率。《中国居民膳食营养指南》建议每天步行6000步，但还是要根据自己的实际情况循序渐进，出现身体不舒服或者感觉疲劳，就建议停止。
走路可分为慢步走（每分钟约7090步）、中速走（每分钟90120步）、快步走（每分钟120~140步）、极快速走（每分钟140步以上）。
就自我感觉而言：低强度是微出汗、有点喘，但不影响说话；中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响；高强度是大汗淋漓、不想讲话。
有一定运动能力的老人可采取中速或快走，每次30~40分钟，可进一步强化心肺功能；走路以微微出汗为宜。
四、太极拳
研究表明，太极拳对于增强肌肉力量、关节灵活性和身体平衡力有着显著的效果。太极拳注重身体的平衡和协调，通过一连串的舒展动作和自然呼吸，提高身体灵活性和控制力，这对改善姿势和减少跌倒风险非常重要。
国家卫生健康委员会疾病预防控制局、中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心组织专家编写的《预防老年人跌倒健康教育核心信息》中推荐老年人练习太极拳，以降低和延缓衰老对身体功能的影响，帮助老年人避免跌倒风险。
对于膝关节炎患者来说，在打太极拳时需要特别注意保护和缓解膝关节的负担。以下是一些建议：
- 选择合适的动作：避免过度弯曲或承重的动作，特别是深蹲和跳跃动作。选择相对轻松、低冲击力的动作，并根据自身情况调整动作的幅度和力量。
- 均衡负荷：注意平衡身体的负荷，避免只落在膝关节上。通过屈膝、稳定腰部、加强核心肌群等动作来减轻膝关节的负担。避免突然转向、扭曲身体等动作，以免增加膝关节的压力。
- 控制幅度和力量：在太极拳的练习中，逐渐增加动作的幅度和力量，而不要过分用力。过度用力可能会导致膝关节的过度压力和疼痛，所以要注意保持适度的力量和控制。
- 充分热身和舒缓放松：进行适度的热身运动来准备身体，特别是膝关节。在练习结束后，要进行放松和舒缓的动作，有助于恢复和减轻膝关节的紧张感。
不推荐！
一、爬楼、登山
人体在做爬楼登山的过程中，膝关节所受到的压力是平时站立时的3-4倍。上楼梯对膝盖的磨损相对小，而下楼梯的时候，对膝盖的磨损是最大的，因为在做下楼、下山这些动作时，膝关节会受到很大的冲击力，这时对半月板以及软骨的损伤是非常大的。
以上长期损伤难以修复，容易造成膝关节炎的发生，而老年人本身膝关节的状态和修复力都已经衰退，股四头肌的肌力下降，膝关节稳定性差以及软骨本身磨损，因此做这类运动，更容易诱发或加重膝关节炎。
二、甩肩锻炼
不少老年人健身时喜欢频繁做一些甩手、抡胳膊、拉吊环的动作，认为这样可以锻炼肩关节，更有甚者认为如此可以治疗肩周炎，并且认为锻炼到肩部疼痛更有效。殊不知这样可能会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂从而出现肩部疼痛，所以中老年人在锻炼时应避免运动幅度较大的肩部动作。
三、弯腰够脚面
双腿直立弯腰用双手够脚面，是个伸展筋骨很好的方法，但是年纪大了后做这个动作对脊柱骨骼、肌肉乃至血压，都可能会造成不良影响。如果弯腰过快过猛，还可能导致脑部血压剧烈变化诱发脑出血。
四、头部绕圈
如果老年人患有重度动脉硬化或是已经有颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋可能出现头晕、恶心、呕吐甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生。
五、倒走
倒走需要频繁转头，患有颈椎病的老人不宜做这个动作，以免转头时压迫颈动脉引起晕厥。而且倒走时，不利于观察周围环境更容易发生磕碰或是跌倒，造成老人外伤或骨折，得不偿失。
六、其他常见的剧烈运动
如：篮球、足球、跳绳、长时间跑步、含有大量下蹲动作的运动。这些运动在过程中都含有大量的跑、跳、关节剧烈屈曲、扭转等动作，而且运动程度剧烈、对抗性强。不仅会在过程中对膝、踝关节产生过大压力及冲击力，可能引起半月板、膝关节韧带、关节周围肌腱的损伤，而且对合并有骨质疏松的老年人，很有可能造成跌倒、摔伤甚至骨折的风险。
声明：本文仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准。