铁质营养全攻略：功效、缺乏症状与注意事项大解析
铁质营养全攻略：功效、缺乏症状与注意事项大解析
缺铁是最常见的营养缺乏症之一，在小孩、青少年、女性与银发族中发生率最高。饮食不均衡、偏食和女性生理期等因素，都容易导致铁质缺乏。缺乏铁会有什么症状？补充铁有什么好处呢？本文将带你全面了解铁质营养，帮助红血球形成、维持好气色。
一、什么是铁？有哪些形式？
铁（Iron）是我们不可缺少的微量营养素，对于人体维持正常功能至关重要。铁是血红蛋白的核心成分，负责运输身体氧气，同时参与能量代谢的运作。成年人体内约有4克的铁，大部分存在于血红素里。
铁存在于我们日常饮食中，分为两种形态：
- 二价铁形式的血基质铁（Heme Iron）
- 三价铁形式的非血基质铁（Non-Heme Iron）
其中以血基质铁更容易被人吸收，较少受其他食物成分影响。
二、铁有哪些功效？
铁为人体必需的营养素，其主要的健康益处有：
- 有助于红血球的形成，维持好气色。
- 构成血红素与肌红素的重要成分。
- 有助于氧气的输送与利用，帮助增强体力、提高专注力。
三、如何有效补充铁？
我们可以通过日常饮食摄取铁质，二价铁主要存在于动物性食物中，三价铁主要存在于植物性食物中。
形式 | 食物 | 吸收率 |
|---|---|---|
二价铁血质铁(HI) | 动物性食物：1. 猪血、鸭血 2. 红肉：牛羊猪肉 3. 内脏：猪心、猪肝 4. 海鲜：牡蛎、贝类 | 约20~25% |
三价铁非血质铁(NHI) | 植物性食物：1. 蔬菜：红凤菜、莧菜 2. 水果：樱桃、苹果 3. 坚果：黑芝麻、花生 4. 黑枣、红枣 | 约5~7.5% |
四、缺乏铁会有什么症状？
当人体缺乏铁质时，会因体内血红素不足而影响到氧气的运输与利用，可能会导致以下症状：
- 疲倦无力、容易晕眩
- 情绪低落、焦躁暴躁
- 循环不佳、脸色苍白
- 头发稀疏
- 注意力不集中
五、补充铁质有哪些副作用、注意事项或禁忌？
地中海型贫血患者，一定要先咨询医生。地中海贫血是遗传性疾病，患者制造出来的红血球品质不佳，很容易破裂，释放出的铁质会沉积在体内，称为“铁质沉着症”。
过量摄取可能会造成铁中毒，务必适量补充。根据卫福部“国人膳食营养素参考摄取量第八版”，成年男性与停经女性每日10毫克，10~50岁女性每日15毫克，怀孕与哺乳期须于饮食之外额外补充每日30毫克，铁补充剂之上限摄取量为每日40毫克。
年龄 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
0~6个月 | 7毫克 | |
7~12个月 | 10毫克 | |
1~9岁 | 10毫克 | |
10~18岁 | 15毫克 | |
19~50岁 | 10毫克 | 15毫克 |
51岁以上 | 10毫克 | |
怀孕第三期与哺乳期 | - | +30毫克 |
每日上限为40毫克 |
- 避免与钙质、牛奶、茶、咖啡、巧克力同时食用，以免影响铁的吸收。
- 补充铁质可能会造成副作用，如消化道不适、便秘、解黑便等。
六、铁质相关保健食品该如何挑选？
- 可选择好吸收的二价铁形式。
- 选择无添加防腐剂和其他化学添加物的产品。
- 根据个人需求选择合适的剂量，避免过量。
- 推荐可以与维生素C或维生素B6+B12+叶酸协同作用，增强铁的吸收效果。
七、哪些人不能补充铁质？
- 有铁负荷过高疾病者：如地中海型贫血、血色素沉着症患者，建议可以补充B6、B12帮助红血球的形成。
- 对铁补充剂过敏的群体。
八、可以额外补充铁质的族群
青少年、女性、银发族与素食族等族群，皆可额外补充铁质来帮助红血球形成，维持健康好气色、增強体力營養補給。
参考文献
Naman Kaur, Aparna Agarwal, Manisha Sabharwal,Food fortification strategies to deliver nutrients for the management of iron deficiency anaemia,Current Research in Food Science,Volume 5,2022,Pages 2094-2107,ISSN 2665-9271,
Tomer First, Vincenzo Fogliano, Maryia Mishyna,Entoferritin: An innovative iron source for human consumption,Journal of Functional Foods,Volume 108,2023,105711,ISSN 1756-4646,