營養師解析「蛋白質攝取量」！教你算一天該吃多少蛋白質？過量會出現哪些症狀？

创作时间:

作者:

@小白创作中心

營養師解析「蛋白質攝取量」！教你算一天該吃多少蛋白質？過量會出現哪些症狀？

引用

来源

https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g60725264/how-much-protein-is-too-much/

你是否曾经在Chipotle的碗里加购了额外的肉，然后心想：“我是否会吃太多蛋白质了？”如果有这样的疑问，你并不孤单。最近社交媒体上关于蛋白质需求量的讨论很多，甚至有人怀疑自己是否摄入过量的蛋白质了，但是否真的有这么一个固定的“魔法数字”？你的三餐又需要做什么样的改变吗？

营养师琳赛·马隆（Lindsay Malone，RD）表示：“蛋白质是免疫系统非常重要的营养素，对于构建肌肉、骨骼和肌腱等结构，以及让你一整天感到饱足和满足也很重要。”所以，即使你不是每天喝高蛋白的健美运动员，你仍然需要摄入足够的蛋白质来制造和修复身体组织。

无论你是想要开始一个新的健身计划，想要改善整体饮食，还是仅仅好奇你是否摄入过量的蛋白质，有几种方法可以判断，本篇文章营养师将教你如何计算理想的蛋白质摄入量以及可能过量的迹象。

你需要多少蛋白质？

根据推荐的膳食摄入量（RDA），成人每日最低需求的蛋白质量，为每磅体重约0.36克的蛋白质（等同于1公斤需要0.8克蛋白值），活动量更高的人每天会需要更多的蛋白质。营养师Kelly Jones表示，虽然希望有一个魔法数字，但对不同的成年女性来说，并没有一个确切蛋白质份量，但摄入足够的蛋白质长期来说，绝对是有好处的。她补充，刚生完孩子的女性在哺乳初期也会需要更多蛋白质，因为蛋白质有助于恢复身体和生成乳汁，对于更年期的女性来说也是如此。

专家建议与你的医生或营养师讨论，Jones说：“每磅1克蛋白质的建议是给那些想要增肌的运动员，特别是在训练强度较大的热量赤字期间，或是预防受伤后无法经常运动的肌肉流失状态。如果你不常运动，那么最好保持在这个数字以下。”

如何计算你的蛋白质需求量？

Happy Strong Healthy的创始人、专业营养师Jenna Werner表示，你所需要的蛋白质需求会根据你的体重、年龄和健康状况不断变化。如果你是一个数学迷，可以透过体重（磅）乘以0.36或使用此蛋白质计算器来计算。但请记住，这是最低建议，因此，如果你经常运动或想增加摄入量，可以将体重（磅）乘以0.81克。

注册营养师Brigitte Zeitlin说：“一般来说，你吃的每餐和零食中都应包含蛋白质。”一个水煮蛋大约含有6克蛋白质，一块鸡胸肉每3盎司含有28克蛋白质，一盎司开心果将为你提供6克蛋白质，而1/3杯鹰嘴豆泥则相当于到4克蛋白质。

你的饮食应该是多样化的！因此，请务必向医生咨询你的个人需求，尤其是当你改变运动习惯、怀孕或经历其他重大健康变化时。

⚡️体重以公斤计算的话，正常人每日的蛋白质摄入量标准为：约1.1g蛋白质/每公斤体重。

假设你55公斤，那么你的蛋白质摄入量就是：55kg*1.1g蛋白质＝60.5g蛋白质