什么是死虫

什么是死虫

我们知道基础练习是必不可少的。然而，平板支撑和仰卧起坐等一些活动并不总是有趣。因此，有必要以一种高度功能性的方式纳入有效关注核心稳定性和强化的运动。被称为“死虫”的练习非常有效地实现了这一目的。事实上，它之所以这么叫，是因为它像一只倒置的濒临死亡的昆虫。
在本文中，我们将告诉您死虫子是什么、如何做以及它对核心有什么好处。

死虫子是什么

死虫是运动员的基本组成部分，因为它的正确执行可以提高核心力量并提高跑步者的整体表现。跑步者必须通过腿部产生大量动力，同时最大限度地减少与向前推进无关的运动中的能量消耗。除了，稳定的脊柱确保有效利用腿部肌肉产生的力量来推动跑步者前进，从而减少能源浪费。从本质上讲，更强的核心转化为更高效的运行性能。
死虫练习在各种核心动作中的区别可归因于其功能优势。请记住，跑步时你的躯干应该坚挺。就好像死虫练习有效地模拟并强化了这种姿势。
研究证据强调了核心稳定性对跑步者的好处。 《PLoS One》杂志上发表的研究表明，参加了八周核心训练（其中包括死虫练习）的跑步者，他们的核心力量和跑步经济性都得到了改善。

需要考虑的因素

必须从正确的位置开始，并确保整个练习过程中脊柱保持稳定的排列。为此，请仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。保持这个姿势的同时，建议注意脊柱的自然曲线，以避免可能的损伤或突然的运动。保持脊柱处于中立位置很重要，这涉及到下背部从臀部顶部延伸到最低肋骨的轻微拱形。
接下来，将颈部和下背部抬离地板，确保头部、中背部和臀部与地板保持持续接触。下一个，将一条折叠的手巾放在下背部下方，厚度约为平手的厚度。
在将双腿抬离地板之前，观察毛巾施加的压力程度。随后，通过将肚脐向内拉向脊柱来激活腹部肌肉，确保毛巾不会变形。一旦腹部实现收缩，您就可以继续进行死虫练习了。

死虫的正确做法

我们来一步步分析死bug怎么办：

• 仰卧并抬起双腿，确保膝盖弯曲成直角并略高于臀部。保持脊柱中立。将手臂伸到肩膀上方，然后放低到地板上。这是起始位置。
• 保持脊柱中立，向前伸展右腿并将其向地板降低，同时将左臂举过头顶并将其向头后的地板降低。确保左膝保持与臀部同宽，右手放在肩膀上。
• 短暂暂停，然后将右腿和左臂返回到起始位置，然后在另一侧重复该动作。保持这种交替模式 30 秒。

最常见的死错误错误有哪些？

当练习者过度压平脊柱的自然弯曲或过度拱背时，就会发生一个常见的错误。压平脊柱以尝试激活腹部肌肉或拱起背部以抬高或降低腿部它可能会对跑步、跳跃或游泳等活动所必需的肌肉造成损害。
如果您发现自己的体形恶化或核心部位错位，请将腿和手臂抬离地面。您也可以一次用一只肢体开始运动。这项练习需要协调性；因此，从一只手臂或一条腿开始可能会有好处。

可以用什么方法来增加Dead Bug练习的难度？

这个练习可以很好地介绍核心训练，即使对于那些刚接触此类训练的人来说也是如此。对于已经熟练掌握标准 Dead Bug 的人来说，有几种高级变体可以增加难度。重要的是要记住，保持正确的姿势至关重要，并且确保脊柱保持中立位置仍然至关重要。

同侧死虫

仰卧，抬起双腿，膝盖弯曲成 90 度角，膝盖位于臀部正上方。保持脊柱中立。将手臂伸到肩膀上方，并将它们指向地板。逐渐同时降低右臂和右腿，而不是交替两侧。暂时保持此位置，不要接触地面。然后，回到起始位置。在另一侧执行相同的动作。继续此交替顺序 30 至 60 秒。
正如你所看到的，如果做得正确，死虫子是一个非常有趣的练习，可以增强我们的核心力量。我希望通过这些信息您可以更多地了解死虫是什么及其好处。