糖与醣的全面解析：从基础知识到健康建议

糖与醣的全面解析：从基础知识到健康建议

糖和醣的世界充满了许多疑问。我们常常听说要适量摄取醣，而糖则要少吃，但这种说法是否完全正确呢？本文将为您揭示糖与醣的五个重要知识点，让您对这些甜蜜物质有更全面的了解。

糖与醣的区别

"醣"字旁的"酉"代表所有碳水化合物，泛指所有产生糖的食物，包括淀粉、糖和纤维。而"糖"的定义则主要局限于那些具有甜味的醣类。醣类家族包括单醣、双醣、寡醣和多醣，主要来源于乳制品、全谷类、蔬菜和水果。虽然这些食物可能不会立即带来甜味，但它们是日常能量的重要来源。

至于"糖"字旁的"米"字部，则包含了食物中的单醣、双醣，以及我们经常额外添加的甜味糖分，如乳糖、果糖、黑糖、砂糖、蜂蜜等。这些糖分一入口就能让人感受到甜蜜。

然而，并非所有醣类都能被人体吸收利用。例如，纤维素由于人体内缺乏分解它的酶，因此无法将其分解为小分子的单醣或双醣，也就不会产生热量。而人体的消化液能够将大部分多醣类的淀粉分解为葡萄糖，再运送到身体各处的细胞。因此，高GI值的食物通常含有大量人体可利用的醣类。

醣类的分类

单醣（Monosaccharides）

单醣是最基本的醣类，无法再进一步水解成更简单的糖。常见的单醣包括：

• 葡萄糖（Glucose）：是体内主要的能源来源，也是重要的血糖成分。
• 果糖（Fructose）：主要存在于水果中，甜度比葡萄糖高。
• 半乳糖（Galactose）：常与葡萄糖结合形成乳糖，存在于乳制品中。

双醣（Disaccharides）

双醣由两个单醣分子通过脱水缩合反应连接而成。常见的双醣有：

• 蔗糖（Sucrose）：由葡萄糖和果糖组成，常见于食糖。
• 乳糖（Lactose）：由葡萄糖和半乳糖组成，存在于乳制品中。
• 麦芽糖（Maltose）：由两个葡萄糖分子组成，存在于发芽谷物和啤酒中。

寡醣（Oligosaccharides）

寡醣由3到10个单醣单位组成。这些糖常见于豆类、洋葱、大蒜等食物中，能够促进肠道健康。

多醣（Polysaccharides）

多醣由多个单醣单位组成，通常具有较大的分子量，并且能够形成复杂的结构。常见的多醣包括：

• 淀粉（Starch）：植物储存能量的形式，主要存在于谷物、马铃薯等食物中。
• 糖原（Glycogen）：动物储存能量的形式，主要存在于肝脏和肌肉中。
• 纤维素（Cellulose）：植物细胞壁的主要成分，对人类来说是膳食纤维，有助于肠道健康。
• 几丁质（Chitin）：主要存在于昆虫和甲壳类动物的外骨骼中。

另外，最近讨论很多的糖类是游离糖（free sugars），包含食品或饮料制造过程中加入的单醣或双醣，以及含于蜂蜜、糖浆、果汁或果汁浓缩液中的糖。游离糖的定义是由世界卫生组织（WHO）提出的，基于游离糖过量摄入与龋齿及体重增加有关，因此WHO建议游离糖的摄入应控制在总热量的10%以下。因此，如蜂蜜或鲜果汁，虽没有添加糖，本身却属于WHO定义的游离糖，也需要限制摄入量。以蜂蜜为例，每100克热量约300大卡，糖尿病患者不宜多喝蜂蜜。

醣类的神奇功能

醣类的作用远不止提供甜味，它们的功能多种多样：

1. 提供身体的主要能量来源，每克醣类能释放4大卡的能量。
2. 节省蛋白质，避免蛋白质被当作能量消耗。
3. 调节脂肪代谢，长期不足会增加酮酸中毒的风险。
4. 维持肠道健康，促进肠道蠕动，帮助排便。

因此，适量摄取醣类对身体至关重要。

过量摄入糖/醣的影响

无论摄入的是哪种糖或醣，过量都会变成脂肪囤积在体内。经常大量摄入糖分，虽然当下可能会感到幸福，但身体却在默默承受着负担。

过多的糖不仅会导致肥胖，还可能对身体造成氧化伤害，引起慢性炎症，增加糖尿病、代谢综合征、高三酸甘油脂、脂肪肝、心血管疾病的风险，还会加速衰老。

根据卫福部的建议，每天从饮食中额外添加的糖分应该控制在总热量的10%以内。这些额外糖包括黑糖、蔗糖、砂糖、白糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆等。

以一个65公斤的成年男性为例，一天大约需要2000大卡的热量，他从糖摄取的热量不得超过200大卡，换算起来，就是一天不能摄入超过50克的糖。

对于一个轻度工作、身高162厘米、体重48公斤的女性来说，她的热量建议摄入量只有1680大卡，换算起来，她可以摄入的糖大约是40克左右。

市面上常见的含糖饮料，常常一杯就超过推荐摄入量：

• 珍奶700毫升：61.6克糖
• 发酵乳330毫升：55.8克糖
• 柳橙汁400毫升：48克糖
• 可乐330毫升：35克糖
• 含糖红茶480毫升：33.6克糖

此外，羹汤、番茄酱等调味料中也含有糖。

根据世界卫生组织（WHO）的建议，如果糖的摄入量能在总热量的5%以内，更有健康助益。美国心脏科医学会的态度也是一致的。

需要注意的是，计算食物的热量只是一个参考。食物的种类、烹调方式、摄入总量以及进食顺序都会产生影响。因此，含糖的食物摄入应该适量，最好能克制。

戒糖的身心反应和好处

当开始减少或戒除精制糖时，可能会感到情绪焦躁、头痛、疲倦、脑雾等不适。但这些只是身体的调整期反应。一旦适应，会发现头脑更清晰，皮肤状况改善，睡眠质量提升，精神状态变好，甚至体重下降，慢性病风险也会降低。

如何轻松戒糖

心态调整

单靠意志力告诉自己不能吃糖往往效果不佳。相反，可以先了解过量糖的危害和戒糖的好处，用"我选择不吃糖"代替"我不能吃糖"，这样更容易成功。

找出根本原因

生活压力、环境、饮食习惯等都可能是依赖糖的原因。观察自己在什么情况下会想吃甜食，然后从这些根本问题入手，会有助于戒糖。

寻找替代品

新鲜水果、无调味坚果、无糖酸奶、无糖茶、无糖气泡水都是不错的选择。或者，尝试通过其他活动来分散对糖的渴望。

均衡饮食

确保每餐都有足够的蛋白质、蔬菜，以及适量的原型淀粉和油脂，这样能增加饱腹感，减少饥饿和嘴馋的情况发生。

希望这些小秘诀能帮助您在糖与醣的世界里游刃有余！