如何规划一周菜谱？避开 5 个误区轻松执行（含 Notion 模板）
如何规划一周菜谱？避开 5 个误区轻松执行（含 Notion 模板）
规划一周菜谱不仅能帮助你节省时间和金钱，还能让你的饮食更加健康。本文将为你详细介绍如何规划一周菜谱，包括规划前需要确认的事项、规划的重点以及使用菜谱时需要注意的误区。
为什么需要规划一周菜谱？
省钱：有计划地采购可以避免冲动购物，只需要一条一条划掉购物清单，就可以很好地控制伙食费。特别是对于一两个人的自煮家庭，不需要因为担心食材煮不完而购买昂贵又小量的组合包，可以放心购买一周需要的所有食材。
省时：一周只需要采购一次，而且清楚需要采购的食材种类后，可以明确知道要专攻哪一区，就不会在琳琅满目的超市或市场里徘徊，除此之外，还节省了每天打开冰箱发呆、思考排列组合的时间。
省心：忙碌一天回到家，大脑已经昏昏沉沉了，可以无脑地按照菜谱快速准备料理、快速吃上一顿热腾腾的晚餐。这是目前最有感的一个优点。
防乱吃：食材和菜谱都准备好了，实在没什么借口让经常性购买外卖和速食了（而且外食价格越来越贵，贵到以为荷包被抢劫）。
无论是精打细算的学生或小资族、忙碌的上班族、两头烧的全职家庭主妇（夫）、需要执行饮食控制的人，都很适合加入事先规划菜谱的行列。
先规划菜谱还是先买菜？
以下分享我的经验供参考，可以从中选择适合自己的方式，甚至理出一套属于自己的 SOP，找到最轻松愉快的先后顺序。
先规划后买菜
刚开始尝试规划菜谱时，参考网上的各种教学，普遍都是先规划后买菜，但我没有一次可以一样不漏地买到菜谱需要的食材，可能是价格昂贵买不下去、想要的卖完了、不是产季没有卖……等等的理由。
如果只差一两样食材倒还好，偏偏在经验不足的新手时期超容易选择到非产季的食材，被商家打枪后摸摸鼻子回家修改菜谱，重复几次从满怀期待出门采购到回家大改菜谱后，就渐渐失去信心和耐心，默默觉得可能不适合事先规划菜谱。
先买菜后规划
后来尝试先买菜再回家规划菜谱，我发现问题更多了，要买多少量才够？印象中冰箱好像还有？价格合理吗？这个好便宜可是要怎么搭配料理？规划菜谱时才发现菜买太多或太少！回家记账时才知道预算爆了！
简单说就是在盲买（也许料理经验丰富的可以一边买菜一边思考菜谱，但对我来说实在太过烧脑）。
先确认库存，后买菜，再规划
历经跌跌撞撞的买菜路，现在我会先确认家里库存的食材和数量，大致计算这周需要买的食材数量，采购完后，再依买来的食材和家里库存，排列组合规划菜谱。如果有特别想吃的料理，也可以事先规划再采购。
以我家两个人一星期为例，需要 4 斤的叶菜、34 样蔬菜类、23 种蛋白质、23 种淀粉、12 样水果。
确认库存：叶菜吃光、1 包菇、2 盒豆腐、冷冻地瓜和马铃薯还有很多、水果吃光。
买菜清单：4 斤叶菜、3
4 样蔬菜、12 种蛋白质、1~2 样水果。
像是基本的蛋、洋葱、胡萝卜，或是其他易保存又方便买而且好入菜的食材，吃完就固定补货，好处是如果刚好买不到心仪食材，就先用这些常备食材顶着。
如果刚好有不熟悉的食材在特卖，也符合采购分类的话，可以趁机购入，好处是可以摄取不同食材的营养，同时也可以借此开发新菜色、练练厨艺。
规划前需要确认的 5 件事
根据自己的条件和需求进行规划，才能找出最适合自己的菜谱，好的菜谱用起来应该要轻松愉快，才容易持久执行。
- 认清自己的烹饪能力
不要高估自己的能力，先诚实面对自己到底会不会料理，安排自己能力所及的料理就好，即使菜色很阳春、料理方式很简单也无妨，因为目标不是为了变成料理大神。
- 确认有多少料理时间
下班、下课或是安顿完小孩后还有多少时间，这些时间里愿意拨多少时间烹饪，先确认自己拥有的时间，才好准确安排适合自己的料理方式。
- 对重复料理的耐受度
自己或家人可以接受餐餐吃咖喱、卤味吗？或是最多两、三天吃一次？还是即使天天吃只要有小变化就可以？先了解家中对重复料理的接受程度，才不会辛苦煮完却被嫌弃到剩菜剩饭。
- 是否有特别饮食需求
料理千万不要太一厢情愿，明知道家人不敢吃或是正在饮食控制，却因为认为某食材很有营养，认为吃一点应该没关系吧！结果只会变成剩菜剩饭、浪费食材，也因此跟家人陷入为此争吵的轮回。
- 是否要准备午餐便当
小孩学校有没有提供营养午餐？公司可不可以加热便当？还是跑外务需要冷便当或是方便吃的便当？
规划一周菜谱的 5 个重点
- 消耗食材的先后顺序
相信每个人多少都有把食材放到过期或是重复购买的经验，买完就往冰箱和柜子塞，然后就忘得一干二净了，所以保持“先进先出”的原则，规划菜谱和采购前养成确认家中剩余库存的好习惯，优先消耗现有的食材，不浪费食材同时也省荷包。
- 建立口袋菜谱当参考
打开冰箱看着食材们，有哪些食材要先消耗啊？该组合成哪道料理好呢？便当该带什么菜好？
有空时将常煮的料理或是参考的食谱放入口袋菜谱，在规划菜谱时可以作为参考，就不用从零开始思考。
- 优先选择当季的食材
规划菜谱可以优先选择当季的食材，因为便宜又好吃，重点是很好取得，不用担心买不到或买贵。
如果不会判断是不是当季食材或担心买贵，可以参考我写的另一篇《菜价合理吗？1 款菜价 App 让买菜新手下手不犹豫》，介绍当令蔬果生生鲜和台湾蔬果生鲜两款菜价 App。
- 相同食材做不同料理
有时买到的食材会超过一餐的份量，连煮两、三次也许会吃腻，放到下星期又会坏掉，就可以换换调味或是烹调方式，虽然是同样的食材，但会是完全不一样的体验。而且还可以避免因为买太多种类的食材，在安排菜谱时晕头转向。
- 常备多元组合的料理
可以利用休假时间多准备一些可以多元组合的料理放在冷藏或冷冻，什么是“多元组合”？
像是肉酱可以搭配吐司、饭、意大利面、马铃薯；肉排可以放进三明治、咖喱饭或直接当便当主菜。
常备这类料理可以很有余韵地应对临时加班、太累不想下厨或是预计没空下厨的日子，就不需要从无到有的费时备餐。
使用菜谱容易掉入的误区
以下五点是料理小白很容易深陷的误区，这些误区容易导致在使用菜谱时信心大挫、半途而废，明白这些事情跟学会规划菜谱一样重要。
- 规划一次到位
如果你属于“要煮饭时才打开冰箱纠结该煮什么好”的阶段，千万不要想一次进阶到规划一周完整的菜谱，那只会像我一样收获满满的挫折感。
建议先从提前思考开始就好，像是早上出门前看一下冰箱有什么食材要先拿到冷藏退冰，方便晚餐料理；再来试着想想明天的午餐便当要准备什么，可不可以跟今天的晚餐一起料理；然后进阶到规划 3 天、5 天甚至 7 天。
**一边学习思考**、**一边增长厨艺**
**按照自己的步调陆陆续续增加规划菜谱的天数**
- 菜谱完美无缺
你是“无法接受实际情况跟菜谱有误差”的完美主义者吗？我得老实说菜谱不可能完美无缺，不管是先规划还是后规划菜谱，食材不可能买的完全刚好。换个角度思考，数量太刚好，突然想煮宵夜吃怎么办（笑）。
建议每次采购食材后拍照或记录，在下星期采购前确认库存，有没有哪些食材剩太多，下次就少买一点。
通过每周的调整，会更能拿捏自己或家里一周需要的食材份量。
**保有菜谱不可能完美无缺的认知
避免因为误差造成失去动力**
- 找太多新菜色
如果你属于“找到食谱就迫不及待马上想试试看”的类型，千万不要太过兴奋地把新菜色塞满一整周，那只会让你花太多时间在料理上，失去提前规划菜谱的本意。
建议可以建立一个参考食谱的资料夹，看到感兴趣的料理先做笔记并收藏，如果刚好有买到相关食材而且时间充足的情况下，可以翻出参考食谱做做看。
**菜谱先以自己的拿手菜为主**
**游刃有余时再增加一些新菜色**
- 菜谱不能调整
你是不是“以为菜谱规划完就得按表操课”，生活上的突发状况这么多，我到目前为至还没有完整的按照菜谱吃一周呢（笑）！
建议在闲暇之余可以准备一些常备菜，或是预煮好放在冷冻保存的料理，突然晚下班也不怕饿肚子，一到家拿出冷藏的凉拌小黄瓜、加热冷冻库的鸡肉豆腐排和番茄肉酱还有冰心地瓜，洗完澡直接吃晚餐。
**让菜谱保有弹性，没有什么是不能微调的
规划菜谱不是用来限制自己
是用来解放自己的时间和大脑的**
- 全部都自己做
你认为“规划好菜谱就都该自己下厨”嘛？千万不要这么老实！餐餐都自己煮不累死才怪。
建议可以部分菜色搭配冷冻制品，或是搭配一些外食也无妨，甚至保留和家庭或另一半一起外食的时间。
我知道想要自己准备三餐的人不外乎是为健康着想，但吃进肚子的东两凡事都是“量”的问题。
**给准备餐点的人喘息空间也是很重要的！**
**才不会让规划菜谱变成一种压力**
我用 Notion 规划菜谱的流程
我要来分享我平常怎么用 Notion 规划菜谱，这是我目前用最久的一个版本（也许未来还会优化），希望能够提供你规划属于自己的菜谱的想法和灵感。
主要使用三个数据库（家中库存、口袋料理、一周菜谱），利用不一样的筛选和分组建立规划菜谱的流程。
如果想要参考我规划菜谱的流程，可以在下方领取模板，模板含有详细的使用说明。
建议可以先了解我的思考逻辑，使用一段时间后，再根据自己的需求优化哦！
家中库存和购物清单
先采购后规划
（【家中库存】切换到“营养分类”；【购物清单】切换到“先采购后规划”）
平常料理后就顺手更新【家中库存】的食材数量或是点选“已吃完”的按钮。
同步检查【家中库存】和【购物清单】的营养分类，在记事本记录各分类需要补货的大概数量。
采购时顺手填入买来的食材、数量、效期和金额，暂时不需要购买就点选“暂不补货”，最后确认下方总计。
采购完就将已购买的复选框打勾。
因为采购的选择比较弹性，我通常用在规划日常菜谱。
检查家中库存和购物清单的营养分类，在记事本记录各分类需要补货的数量
先规划后采购
（【家中库存】切换到“位置分类”；【购物清单】切换到“先规划后采购”）
平常料理后就顺手更新【家中库存】的食材数量或是点选“已吃完”的按钮。
整理【购物清单】里的品项，填入需要的食材数量，暂时不需要购买就点选“暂不补货”。
采购时顺手填入买来的食材效期和金额，最后确认下方总计。
采购完就将已购买的复选框打勾。
因为需要事先规划的比较详细，我通常用在特别节日要准备指定餐点时。
检查家中库存的数量后，购物清单会自动列出待补货的食材
口袋料理
有空时将常煮或是想参考的网址放入【口袋料理】，在规划菜谱时不用从零开始思考，可以作为参考和灵感的来源。
我在规划菜谱时，会以一份主食、一份主菜、二至三个副菜的方式安排，所以在【口袋料理】会以这样的形式分类，方便之后快速找到需要的料理。
除此之外，因为有些需要的食材不一定可以直接从菜名看出，所以使用食材会 relation 【家中库存】的数据库，在翻找【口袋料理】的时候就可以很清楚地看到每道菜需要哪些食材。
口袋料理存放拿手菜、参考网址和需要的食材
在参考口袋料理时如果忘记家里还有多少库存，可以直接点入料理确认数量和效期，不需要回到【家中库存】找资料。
有时候料理教学视频很长，我知道我看完这次后下次就没有耐心再看一次（笑），我就随手动记录参考食谱的重点或截图，方便我下次快速回想；或是有时候我会无意间做出很满意的改良料理，我知道自己做饭太过于随性，如果不随手记录下来，以后绝对做不出一样口味的料理。
口袋料理可以查看相关的库存食材数量和效期，底下可以做食谱笔记
规划菜谱
可以直接拖拉调整一周的菜色安排，确保菜色不会重复性太高、符合当天的忙碌程度、适不适合当便带菜……等等。
加入菜谱时选择“料理时间”（当餐、提前、周末），方便预留料理的时间。
当餐：简单快速、只适合当餐料理当餐吃的菜谱。
提前：需要提前一天腌制、退冰、预作半成品……等等。
周末：可以在周末一次性煮好放在冷藏或冷冻的菜谱。例如：咖喱、卤味、番茄肉酱、香菇肉燥……等等。
规划菜谱用来自安排和一览一周三餐的菜色
结论
或许会有人疑惑我为什么干脆利用周末，直接一次性准备 5 天份的午餐便当，这样不是更省时间吗？
我也很想啊！但我不可能抛下另一半只准备自己的便当，我家的冰箱容不下 10 个便当加上一周的食材（希望未来有机会换大一点的冰箱）。
以上集结了我在规划菜谱上的经验、心得、方法和深刻的体会，不管是一直在观望还是曾经在规划菜谱上半途而废的人，希望这篇文章有给你一些信心，开始规划属于自己的菜谱，解放时间和大脑。
如果对于用 Notion 规划菜谱有疑问，欢迎留言，我会尽我所能回答你！