一项被低估的有氧运动，比跑步轻松，还对膝盖友好

一项被低估的有氧运动，比跑步轻松，还对膝盖友好

引用

澎湃

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28426613

运动是我们保持健康的重要方式。对于想要找到一种既能燃脂减肥，又对膝盖友好，还能坚持下来的运动方式的人来说，爬坡和爬楼梯可能是理想的选择。本文将详细介绍这两种运动的好处、正确方法和注意事项。

爬坡：一项被低估的燃脂运动

爬坡是一种低冲击、低速的有氧运动，几乎所有人都可以进行。只需要一台跑步机，按照平时走路的速度，调高坡度即可。相较于常见的有氧运动如跑步和跳绳，爬坡对身体关节的负担较小。

研究表明，爬坡比在平地上行走或跑步更能增加髋部、膝盖和踝部伸肌的激活。爬坡的本质是一种友好的爬楼梯运动，可以根据自己的情况，做不同坡度、速度调整。

注意事项：

• 运动前后做好热身和放松
• 初学者应从较低坡度开始，逐步增加难度
• 保持正确的姿势，不要扶着跑步机，保持身体中立位
• 尽量用臀部和大腿发力，而不是仅仅依靠小腿
• 保持膝关节微微弯曲，避免完全伸直
• 关注心率，保持在燃脂心率区间内

不适合人群：

1. 有慢性心血管疾病的人群
2. 肌肉量不足和骨质疏松的老年人
3. 已经发生膝关节疼痛的人

如果没有跑步机，可以用爬楼梯替代，记得下楼梯时乘坐电梯以减少膝盖压力。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

每天只需爬5层楼，心脏病风险降低20%

爬楼梯是一项有利于改善心肺功能的运动，可以提高机体摄氧能力，降低血脂、血压，增强肌肉力量，进而显著改善心血管健康。

研究表明，每天爬楼梯超过5层（约50级台阶），发生动脉粥样硬化相关的心血管疾病风险能降低20%。但需要注意的是，如果爬得过多，大于20层，受益效果可能会降低。

正确的爬楼梯方法：

1. 上楼梯：

• 脚尖和膝尖在一条直线上，不要明显偏离正中间
• 整个脚掌或大部分脚掌接触台阶
• 身体前倾、大腿发力的同时，臀部也要同时发力，后边的腿同时蹬起
• 注意微微屈髋，激活臀部肌肉，以缓解膝关节压力

2. 下楼梯：

• 先让脚尖着地，给膝盖减压
• 顺势过渡到脚跟
• 动作不要太快，避免膝关节扭伤
• 膝关节不要内扣或外翻
• 重心不要过度前倾，后腿要充分支撑

爬楼不伤膝，这5点要知道

1. 上楼爬楼梯，下楼乘电梯：下楼梯时下肢承重加大，会增加关节磨损的可能性。
2. 爬楼前热身：针对膝、踝关节进行热身活动，避免损伤。
3. 穿舒适的鞋子：减少足底反射刺激，减轻关节压力。
4. 控制速度，量力而行：年轻人可以稍快，老年人应放慢速度，循序渐进。
5. 这两类人不建议日常爬楼：膝盖有伤的人和肥胖人群，爬楼梯会增加膝盖压力。