囚徒健身法：随时随地锻炼肌肉

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囚徒健身法是一种利用自身体重进行锻炼的训练方法，由英国著名囚犯查尔斯·布朗森推广。这种训练方式不需要任何器械，只需要时间和空间，非常适合无法去健身房或没有设备的人。

囚徒健身法的起源

囚徒健身法的创始人是英国著名囚犯查尔斯·布朗森。布朗森1952年出生，本名迈克尔·戈登·彼得森，1974年因抢劫罪首次入狱。1987年短暂获释后开始练习徒手拳击，次年再次入狱。由于暴力倾向，布朗森在单独监禁中度过了近三十年。在此期间，他发展出一套独特的徒手训练方法，并在2002年出版了《布朗森单独健身》一书，详细介绍了这套训练方法。

囚徒健身法的特点

1. 免费：囚徒健身最大的好处之一就是免费。你所需要的只是时间。
2. 可以在任何地方进行：无论是在办公室、宿舍、卧室还是酒店，都可以进行囚徒锻炼。
3. 适合任何健身水平的人：无论是初学者还是高级举重运动员，都可以通过囚徒锻炼来减肥和增肌。
4. 力量与有氧运动相结合：囚徒锻炼可以在一次锻炼中同时进行有氧运动和力量训练，节省时间。

囚徒健身训练计划

热身

在开始锻炼之前，需要进行10分钟的热身。热身可以帮助：

• 让血液流动起来
• 增加氧气含量
• 伸展肌肉和关节
• 练习即将进行的动作

推荐的热身动作包括：

• 慢跑：1分钟
• 臀桥：20次
• 自重深蹲：15次
• 俯卧撑：10次
• 高抬腿：30秒
• 侧弓箭步：每侧5次
• 开合跳：50次
• 髋部伸展：每侧10次
• 手臂绕圈：向前30秒，向后30秒
• 臀部绕圈：30次
• 登山者：20次
• 踮起脚尖：20次
• 触碰脚趾：30秒

主训练

1. 双杠臂屈伸
   
   双杠臂屈伸主要锻炼胸部和肱三头肌，建议使用缓慢且可控的节奏。完成4-5组，每组重复10-15次，每组休息2分钟。

2. 俯卧撑
   
   俯卧撑是另一种很好的自重锻炼，几乎可以在任何地方进行。建议完成至少三组，每组10-15次，每组休息两分钟。

3. 踏步
   
   踏步是布朗森在牢房锻炼时最喜欢的消磨时间的方式之一。建议做20次（每侧10次），共4组，每组休息2分钟。

4. 平板支撑
   
   平板支撑是囚徒可以做的最好的全身自重锻炼之一。建议从坚持30秒开始，做四组，每组坚持一分钟，每组休息两分钟。

5. 深蹲
   
   深蹲是锻炼下肢力量的经典动作。建议完成4-5组，每组重复10-15次，每组休息两分钟。

6. 波比跳
   
   波比跳是一种功能性锻炼，可以帮助提高耐力和力量。建议完成10到15次，共四组，每组休息三分钟。

7. 带子拉开
   
   这项锻炼可以利用阻力带、毛巾、衬衫来完成，或者只需将手指握在一起然后分开即可。建议完成四组，每组20-30次，每组休息两分钟。

8. 死虫式
   
   死虫式是一种很好的核心肌群训练动作。建议尝试其他腹部锻炼来尽可能地锻炼核心肌群。