什么是热量赤字？竟然吃得饱也能瘦！？

什么是热量赤字？竟然吃得饱也能瘦！？

控制不了吃的欲望而瘦不下去？又或者努力运动了却还是瘦的缓慢？那你可能忽略了一个重要的概念，那就是「热量赤字」，「热量赤字」是实现减重的关键策略之一，使用这概念不用挨饿也可以变瘦！

通过本篇文章你将了解

什么是热量赤字？

热量赤字指的是每日摄取的热量少于消耗的热量，当你处于热量赤字状态时，身体会开始消耗储存的脂肪来弥补能量不足，从而导致体重减轻。简单来说，减重的核心在于消耗的热量必须超过摄入的热量，这 就是所谓的热量赤字。

如何计算热量赤字？

要计算自己的热量赤字，首先需要了解你的基础代谢率（BMR）和每日活动量所需的总热量消耗（TDEE）。

基础代谢率（BMR）

这是指你在完全静止状态下所需的最低热量，用来维持基本的生理功能，如呼吸、心跳和体温调节。

总热量消耗（TDEE）

TDEE是你一天内实际消耗的总热量，包含了日常活动、运动以及基础代谢所需的热量。

计算方式由Harris–Benedict公式如下：

总热量消耗（TDEE） = 基础代谢率（BMR)×活动水平系数

活动水平系数

总热量消耗（TDEE）是你一天内实际消耗的总热量，包含了日常活动、运动以及基础代谢所需的热量。计算TDEE时，需要将BMR乘以活动水平系数。

• 极少运动：BMR × 1.2
  几乎没有任何运动、以静态活动为主的生活方式，如长时间坐办公桌工作。

• 轻量运动：BMR × 1.375
  每週轻度运动1-3天，或日常活动中包含轻度体力劳动。

• 中等运动：BMR × 1.55
  每週中度运动3-5天，或日常活动中包含中等强度的体力劳动。

• 重度运动：BMR × 1.725
  每週强度运动6-7天，或日常活动中包含高强度的体力劳动。

• 极高运动：BMR × 1.9
  每天多次进行高强度运动或体力劳动，适合于运动员或高体能需求的工作者。

计算热量赤字

一旦知道了你的TDEE，你可以根据自己的减重目标设定热量赤字。

例如：

若你的TDEE是2000卡路里，每天摄入1800卡路里，你就达到了200卡的热量赤字。

如何达到热量赤字？

达到热量赤字有两种主要方法：减少热量摄入和增加热量消耗。

2. 减少热量摄入：通过控制饮食，选择低热量、高营养密度的食物，如蔬菜、水果、瘦肉和全谷物，来减少每日总热量摄入。避免高糖、高脂肪的食物，可以大幅度降低不必要的热量摄入。

3. 增加运动量：通过增加身体活动量，提升每天的热量消耗。无论是有氧运动如跑步、游泳，还是力量训练，都能有效提高你的TDEE，帮助你达到热量赤字。

例如：每天通过饮食减少200卡路里，并通过运动消耗300卡路里，这样你可以达到500卡路里的热量赤字。

控制饮食前先了解：健康饮食怎么吃？想要拥有健康的人生，先从认识6大营养素开始吧！

常见问题

1. 达到多少热量赤字才能瘦一公斤？

需要累积约7,700卡路里的热量赤字才能瘦一公斤。这是基于体内脂肪的热量换算，每一公斤的脂肪大约含有7,700卡路里。当然这会因人而异，像Gary我就尝试过每天300卡路里的热量赤字，持续一个礼拜就瘦了一公斤！

2. 运动和饮食，哪一种方式达到热量赤字更有效？

两者结合是最有效的方式。通过控制饮食来减少热量摄取，并通过运动增加热量消耗，能够更快速且健康地达到热量赤字。总不能只吃不动或是只动不吃，这对身体都不是健康的行為！

3. 没有吃到基础代谢率(BMR)会怎样？

千万要记得，当每日摄取的热量低于基础代谢率（BMR）时，身体无法获得足够的能量来维持基本的生理功能，很可能导致身体不适，甚至会影响之后的瘦身计划，这样根本得不偿失。因此，建议大家保持摄入的卡路里至少达到BMR，并通过运动和饮食结合来达到健康的热量赤字。

总结

热量赤字是减重的核心策略之一，只要能够持续保持，每天摄入的热量低于消耗的热量，你就能逐渐减轻体重。然而，追求热量赤字时需注意营养均衡和健康，避免过度减少热量摄入。通过合理的饮食搭配和适当的运动，你可以达到健康的减重效果，而且吃得饱也能瘦！