跑步后大腿紧绷？原来是骨盆前倾惹的祸
跑步后大腿紧绷？原来是骨盆前倾惹的祸
跑步时，后大腿紧绷是一个常见的问题，尤其是在长距离跑步后。这个问题不仅影响跑步表现，还可能导致其他部位的疼痛。那么，后大腿紧绷究竟是什么原因造成的？如何才能有效解决这个问题？
在Frans Bosch教练的《肌力训练与协调性：整体进路》一书中，详细探讨了协调性和肌力训练之间的关系。其中第七章专门讨论了跑步过程中负担最重的后大腿肌群——腘绳肌。Bosch教练用一张图说明了这个问题（图7.6）：如果跑者在脚掌离地后的骨盆前倾太严重，造成旋转幅度太大，腾空后期的骨盆就必须再花时间旋转回来。这等同于要求后大腿肌过度工作，前方腿向前摆动时，若骨盆前倾，前方腿的腘绳肌会被迫拉长，却同时要求它接着快速收缩以转正骨盆准备落地。
腾空期无法放松的原因
腾空期应该是主要的放松期，但在腾空这么短的时间内因为骨盆过度前倾（跑姿的走样）使得腘绳肌持续紧张，因而带给腘绳肌过度的压力。这个偏差的姿势，会使得后大腿在跑步过程中无法正确启动，对短距离选手而言，速度会受到限制；对长距离跑者而言后大腿会时常觉得紧绷。很多跑者在进行立姿或坐姿躯体前弯时手碰不到脚尖，后大腿觉得很紧，而且越跑越紧，不管做再多伸展也改善不了，很可能就是由于上述原因造成后大腿肌过度工作。如果上述腾空期时“骨盆过度转动模式”不改变，后大腿紧绷应该是会持续发生的问题。
在跑步的过程中，我们无法控制单一肌群发力与放松，我们能控制的是“整体”（Integer），也就是“姿态”（Pose），这也就是Pose Method训练法中的核心概念与主要进路。Pose Method把训练的重点放在姿态与动作上，维持整体性（维持姿态）是它的核心目标。Bosch教练在书中提到：“除了技术训练来控制骨盆旋转外，提升腘绳肌的肌力，都是实际上矫正此类错误最有效的方法之一。”
这种观点与Pose Method的进路一致，《跑步，该怎么做》除了谈姿态的重要性，也很强调后大腿肌群的力量，书中的第二十九章全都是以腘绳肌为主的肌力训练动作，这是很少跑步书或跑步教练会特别强调的。
第四十三与四十四章就在谈避免腿尾巴的“落下”与“拉起”技术的本质、意义与价值。动作模式的偏差从“整体”来看是跑者的腿尾巴，从“解剖”的角度来看是骨盆过度转动。
下面分别从技术和肌力的角度来思考如何解决这个偏差动作。
从技术角度来看，会发生腿尾巴有下面几个原因：
第一个原因：支撑后期刻意主动推蹬，因为膝关节与踝关节刻意蹬伸，髋关节自然也被迫延展开来，所以造成脚掌在腾空期留在身后，此时骨盆也会跟着向前转。改善方式说来很简单，即是“不要推蹬”。但这个简单的指令是很难做到的，必须刻意进行专门的技术训练才能改善。
第二个原因：主动跨步，当跑者在腾空期主动向前跨时，后脚为了平衡，自然会被留在身体后方更长的时间。
第三个原因：脚掌上拉太高，腾空期的脚掌离地高度与速度成正相关，但如果过度上拉，会造成脚掌滞留在臀部后方更长的时间，那腘绳肌也会被迫过度工作。
从肌力角度来看，原因相对简单：
当后大腿力量不足，就无法维持骨盆的稳定。但如果把上述技术的原因考量进来，就算有些跑者拥有超强的后大腿肌，但他在高速时主动向后蹬伸，三关节完全伸展，此时就算他的腘绳肌再有力也会稳定不了骨盆。回到肌力的问题。Bosch教练在书中强调，有经验的教练都明白，肌力“练到足够就好”，不需要一味追求更大的最大肌力，只要达到合理的水准即可。从Bosch教练的角度，我想补充一句：肌力只要练到能在执行动作时“维持姿态”（maintain POSE）即可。从书中的这张图来说，“维持姿态”的意思是：即使在高速下，当腿部腾空时，骨盆的前旋与后旋的幅度会很小（不可能完全不动作）。这需要技术，也需要肌力。
所以跑者需要练最大肌力吗？答案是肯定的，但另一个肯定的答案是绝不需要练到两倍体重，也不能只练深蹲、硬举等奥林匹克式动作，还要特别强化能维持（骨盆）姿态的后侧肌群。
因此，跑者在腾空期无法放松，与骨盆过度前倾有明显的关联性。跑步时骨盆交替大幅度的前旋与后旋，原因可能出自：1. 技术知觉或动作上的偏差，也有可能是 2. 本身姿态长期不良，或者 3. 后大腿肌力不足所致。而这些原因很可能互相牵连，互相拉扯，造成跑姿偏差越来越大，后大腿也越来越紧绷。最好能从本文列表中找到根本原因，并进行针对性的训练，才能治本。若只是不断按摩、进行更多伸展、找人针灸或治疗，可能只是在治标。依笔者的经验，若主要问题没有改善，只要跑量大一点，后大腿又会再次感到紧绷与不适，若再不处理，可能会延伸出下背、膝窝、跟腱或髂胫束……等不同部位的疼痛。